正確的慢跑才能讓你越跑越快!

一陣秋雨一陣涼,天高氣爽,氣候適宜,馬拉松的賽季又來了。跑友們都在緊鑼密鼓地備賽中,訓練方法各式各樣,比如LSD/間歇跑/節奏跑等等。

不管你是精英選手,還是跑步小白,JOGGING(慢跑)都是跑步訓練中基礎的基礎,在你的訓練菜單中,應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上,慢跑可以說是最重要的訓練方法,沒有之一。

但是快慢是相對的,對你來說正確的慢跑配速又是多少呢?跑多少比較好呢?怎麼跑LSD呢?

1、慢跑的要點是:「不看速度有多快,而憑感覺有多舒服」。

一般來說,越是經驗不足的跑友,越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮,很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影,越是這樣,越容易拚命加油跑。要帶著這樣的意識去跑:「絕對不讓自己疲勞,可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了,說明你肯定跑快了。

要拒絕「快了」,只要「快樂」。

對於剛開始跑步的跑友來說,可以先快走,然後慢慢加速,當你覺得只走不能讓速度再快,這時候就可以跑起來了,而且同樣的速度,跑比走要輕鬆些,保持這個速度就可以了。

對於久經訓練的跑步愛好者來說,大都有各種記錄工具,比如GPS手錶,比如手機APP等,而一般也都有邊跑邊看配速的習慣。推薦大家還是跟著身體的感覺來跑,不依賴工具來跑。但是對於馬拉松成績有追求的跑友來說,需要一定的配速要求,這裡根據不同水平的跑友,還是給出一個配速的參考值。

2、不同水平跑友的慢跑配速

對照上表,很多人應該會感嘆「我的慢跑的確跑快了」。上面給出的慢跑配速都有1分鐘的區間,這是因為每個人能力不同,每天的狀態也不同,當時感到跑得舒服的配速自然也不同。

從上表可以看出,對於全馬4小時之外的選手來說,比賽時的配速差不多就是你平時慢跑的配速。

對於沒有馬拉松經驗的跑友來說,推薦全力跑5公里,根據5公里的時間來確定慢跑的訓練配速。

對於經常輕鬆慢跑的跑友來說,也沒必要先去測試個5公里,只要帶著「不要速度,只要舒服」的心情,愉快地跑起來就可以了。

3、慢跑不要關注「距離」,而要關注「時間」

那麼慢跑「跑多少比較好呢?」,結論是:「只要你跑得舒服,多久都可以」。

關鍵是不要去看跑了多少公里,而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說,容易追求「同樣的距離,更短的時間」,總想「比上次跑得更快」!最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆,所以慢跑請以時間為主。

如果非要加個時間範圍,可以是30-60分鐘左右。

4、LSD怎麼跑?

LSD是長距離慢跑(Long Slow Distance)。常用的訓練強度的相對高低如下:

※數字越大,速度越快,強度越高。(這裡的數字只是為了大家理解方便,用來標註運動強度的相對大小,不是通用的運動強度值)

從運動強度上可以看出,LSD的速度比走路要快,而比慢跑要慢。如果用上一節的配速來說的話,LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。換句話說,LSD是「最慢的跑」。

LSD可以促進毛細血管的發達,強化全身的毛細血管網路。可以把血管理解為交通網路,交通發達了,自然物資流通就好。高效的物流就像高強度時的體內循環。內循環好了,就可以快速高效地把氧氣/營養運送到身體的天涯海角,加速疲勞物質的排除,提高有氧能力,打造不易疲勞且不易受傷的身體。

有的跑友拚命訓練,收效卻很少,究其原因,很有可能是基礎訓練(走路,LSD,慢跑)不夠。只有有氧基礎打好了,然後再進行強度訓練(節奏跑,配速跑,間歇跑)才能取得更好的效果。

LSD作為慢跑的一種,也是要求「不求距離,只看時間;放鬆身心,跑得舒服」。LSD關鍵是又「慢」又「長」,如果跑快了,訓練效果自然達不到。

正確的慢跑才能讓你越跑越快。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】稿件,轉載請註明出處及鏈接。


推薦閱讀:

跑步需要帶髕骨帶嗎?髕骨帶有啥副作用?
跑步路線054——山東聊城 東昌湖
熱愛跑步,熱愛我所選擇的熱愛
跑步路線033——新加坡 榜鵝水道公園&科尼島
馬拉松如何訓練?

TAG:跑步 | 跑步爱好者 | 慢跑 |