正確的慢跑才能讓你越跑越快！

一陣秋雨一陣涼，天高氣爽，氣候適宜，馬拉松的賽季又來了。跑友們都在緊鑼密鼓地備賽中，訓練方法各式各樣，比如LSD/間歇跑/節奏跑等等。

不管你是精英選手，還是跑步小白，JOGGING（慢跑）都是跑步訓練中基礎的基礎，在你的訓練菜單中，應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上，慢跑可以說是最重要的訓練方法，沒有之一。

但是快慢是相對的，對你來說正確的慢跑配速又是多少呢？跑多少比較好呢？怎麼跑LSD呢？

1、慢跑的要點是：「不看速度有多快，而憑感覺有多舒服」。

一般來說，越是經驗不足的跑友，越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮，很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影，越是這樣，越容易拚命加油跑。要帶著這樣的意識去跑：「絕對不讓自己疲勞，可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了，說明你肯定跑快了。

要拒絕「快了」，只要「快樂」。

對於剛開始跑步的跑友來說，可以先快走，然後慢慢加速，當你覺得只走不能讓速度再快，這時候就可以跑起來了，而且同樣的速度，跑比走要輕鬆些，保持這個速度就可以了。

對於久經訓練的跑步愛好者來說，大都有各種記錄工具，比如GPS手錶，比如手機APP等，而一般也都有邊跑邊看配速的習慣。推薦大家還是跟著身體的感覺來跑，不依賴工具來跑。但是對於馬拉松成績有追求的跑友來說，需要一定的配速要求，這裡根據不同水平的跑友，還是給出一個配速的參考值。

2、不同水平跑友的慢跑配速

對照上表，很多人應該會感嘆「我的慢跑的確跑快了」。上面給出的慢跑配速都有1分鐘的區間，這是因為每個人能力不同，每天的狀態也不同，當時感到跑得舒服的配速自然也不同。

從上表可以看出，對於全馬4小時之外的選手來說，比賽時的配速差不多就是你平時慢跑的配速。

對於沒有馬拉松經驗的跑友來說，推薦全力跑5公里，根據5公里的時間來確定慢跑的訓練配速。

對於經常輕鬆慢跑的跑友來說，也沒必要先去測試個5公里，只要帶著「不要速度，只要舒服」的心情，愉快地跑起來就可以了。

3、慢跑不要關注「距離」，而要關注「時間」

那麼慢跑「跑多少比較好呢？」，結論是：「只要你跑得舒服，多久都可以」。

關鍵是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說，容易追求「同樣的距離，更短的時間」，總想「比上次跑得更快」！最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆，所以慢跑請以時間為主。

如果非要加個時間範圍，可以是30-60分鐘左右。

4、LSD怎麼跑？

LSD是長距離慢跑（Long Slow Distance）。常用的訓練強度的相對高低如下：

※數字越大，速度越快，強度越高。（這裡的數字只是為了大家理解方便，用來標註運動強度的相對大小，不是通用的運動強度值）

從運動強度上可以看出，LSD的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一節的配速來說的話，LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。換句話說，LSD是「最慢的跑」。

LSD可以促進毛細血管的發達，強化全身的毛細血管網路。可以把血管理解為交通網路，交通發達了，自然物資流通就好。高效的物流就像高強度時的體內循環。內循環好了，就可以快速高效地把氧氣/營養運送到身體的天涯海角，加速疲勞物質的排除，提高有氧能力，打造不易疲勞且不易受傷的身體。

有的跑友拚命訓練，收效卻很少，究其原因，很有可能是基礎訓練（走路，LSD，慢跑）不夠。只有有氧基礎打好了，然後再進行強度訓練（節奏跑，配速跑，間歇跑）才能取得更好的效果。

LSD作為慢跑的一種，也是要求「不求距離，只看時間；放鬆身心，跑得舒服」。LSD關鍵是又「慢」又「長」，如果跑快了，訓練效果自然達不到。

正確的慢跑才能讓你越跑越快。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】稿件，轉載請註明出處及鏈接。