我如何一個月瘦十五斤（第零天）

這篇就當序言和目錄好了

我如何一個月瘦十五斤（第一天） - 呂士宏的文章 - 知乎專欄

我如何一個月瘦十五斤（第二三天） - 呂士宏的文章 - 知乎專欄

很多小盆友來問我這一年是如何刷了三十斤瘦成了一道春天的閃電，一兩句話也講不清楚。正好要做一個健身的分享，加上前兩天有個可愛的女孩紙誇我是行動派，於是不如詳細記錄一次健身安排飲食規劃心情調整，每日更新，也順便督促自己

先給自己定個小目標

從前的我大概是這樣

照片好難找啊放一張初中的鵝蛋好了

現在的我大概是這樣(?????????)

一個月後的我大概是這樣(???)

當然作為嚴謹的工科碼農不能用照騙這種不靠譜的對照方法。標準要能夠量化！

Pic is cheap，show me chart：

藍線是目標值，每天減0.5斤。紅線是實際值（還沒有數據），由於淘寶的秤砣估計得後天才到，根據樓下的不是很準的體重秤給的數據，目前大概157左右吧

一天中體重變化浮動個三四斤都很正常，為精確起見，之後統一以起床並喝下第一杯水之後的體重為準。等秤砣到了會每日拍照記錄

關於飲食與健身

根據我多年的失敗經驗，不可以開太大的熱量缺口，基礎代謝掉得太快反彈總是會不期而至。所以想要一個月瘦十五斤又要儘可能保全現有的肌肉，只能大幅度提高飲食中的蛋白質比例，以及把脂肪含量壓到極限

然而這東西都是說得容易，畢竟減肥路上，大部分多是過不了飲食這一關。長期的低糖低油低鹽（一周就算長期啦）會讓人抑鬱，會讓人渴望垃圾食品。堅持下去的關鍵在於——重複——保持每天枯燥無味的菜品一個月不動搖

然後為什麼飲食和健身要結合在一起說呢，因為得盡量把飯點放在健身後的1小時內，健身時長可以短，但一定要有。一是中高強度（注意中高強度）運動能有效抑制食慾（是不是每次打完球都不想吃東西只想躺著呢，想吃說明偷懶了強度太低），二是運動後半小時到兩小時內為最佳恢復進補時間，此時進食更容易促進肌糖原和肌肉纖維合成，提高代謝，提高下次到運動表現

所以這一個月的飲食與健身安排大概是這樣——

6點起床：

早起是成功的一半。運動要時間，背單詞要時間，上課要時間，不早起哪來的時間

6點到7點跳繩與跑步：

講真，跳繩比跑步靠譜多了，光跑步鬼是能跑一個小時哦。然而跳累了也是可以跑跑步混搭一下的。秋高氣爽體力無限的時候可以做一套Insanity

一個小時嘛我們就假設跳繩40分鐘跑步20分鐘，那麼額定目標就應該是跳繩3000次跑步3公里

注意事項為跳繩記得摻雜雙搖，500單搖/100雙搖這樣的比例是我一貫堅持的；跑步的話記得多次短時間衝刺，能夠迅速提高新陳代謝；Insanity嘛其實是最有效的，又省時間一套只要40分鐘，可以不必跟著它的課程表來，每天做02那套就可以了J

另外誠徵一起跑步的小盆友

7點早餐：

1杯豆漿，4個白煮蛋——FDA放開了膽固醇的攝入，終於可以愉快地吃雞蛋了。而且根據自己多年總結的民間小結論，蛋黃似乎對增強記憶力特有幫助，正好適合每天苦逼刷單詞的我

7點到11點：

讀書的黃金時間，該刷題刷題，該聽課聽課

11點到12點無氧一小時：

不要迷信健身房，兩個啞鈴一個拉力帶一個瑜伽墊，跟著P90X練，比在健身房瞎搗鼓不知道高到哪裡去了

12點午餐：

最近特別迷賽百味所以就賽百味吧。6寸香烤牛肉加一份牛肉，全麥麵包，除了腌辣椒外的所有蔬菜（尤其要加生洋蔥提高運動表現），配上幾乎0卡路里的黃芥末醬和辣椒醬，確實超健康。這樣一份要25+8=33元。如果是點一份12寸的加雙份肉然後兩人分的話就是（41+16）／2=28.5元。所以誠徵想要一起吃賽百味的小盆友

如果是自己做的話湊齊這麼多蔬菜實在太麻煩。而且最近牛肉這麼貴，算一算其實也沒有便宜多少

另外無氧做完其實應該先立即來一勺蛋白粉，最普通的乳清蛋白粉就很好。緩釋蛋白這種事就交給牛肉啦

12點到6點：

看每日具體安排了，不管怎樣至少要抽一到兩小時打球或者游泳（不過學校游泳館關了之後並不知道該去哪游）

6點晚餐：

首先要有水果美容養顏對皮膚好，好吧主要是我覺得中午的蔬菜維生素還是不夠

所以我選擇蘋果，因為實在不喜歡，一次一個可以有效避免吃多，或者香蕉也不錯

臍橙西瓜芒果這種東西就是會一不小心吃多了然後開始自暴自棄

然後除了瘦肉就別吃別點啦，一樣推薦牛肉，但其實雞肉豬肉和牛肉沒差，記得一定要挑瘦肉部分。為方便起見，要麼瘦牛肉要麼雞胸肉好了

一小時有氧：

杭馬抽中了好開心，雖然是7公里的小馬，還是要練一下的。於是再次征一起跑步的小盆友。畢竟大哥太不靠譜了

11點睡覺：

保證恆定睡眠時間是成功的另一半

這就是完美的作息了，之後有空再做個表格吧

需要注意的是，一個計劃成功與否取決於其彈性如何。按照這份作息，每天鍛煉時間為4-5小時，然而其實2-3小時就足夠了，所以每天都可以偷懶兩小時（無氧部分不能偷懶）；另外算算卡路里早餐70*4+70=250大卡，午餐按照賽百味的標稱大概400大卡，加上蛋白粉滿滿一勺大概也就100大卡，晚餐看分量了但是估計也就350大卡，這樣算下來也就1100左右，離基代都差得好遠。畢竟要為各種約會吃飯之類的留出空間

記住：重複！重複！重複！

獎勵與懲罰與打卡

眾所周知獎懲機制是管理的基礎。於是，讓我想想

不如就，瘦成功了獎勵一份全家桶，失敗了就剃個光頭

打卡嘛除了每天知乎上寫總結之外呢，微信上同步打卡好啦。所謂慎獨～

他說你不能就這樣過完一生