營養時間學

值得注意的是,在訓練日的飲食要注意按照訓練課的時間安排進行特殊規劃。即課前加餐(訓前餐)、課中簡餐、課後加餐非常需要注重時機。

營養時間學是今年提出來的一個新的概念,是運動營養發展的一個新里程碑。

John將運動肌肉24小時代謝循環分為三個時期,即能量期(Energy Phase)、合成期(AnabolC phase)和生長期(Crowth Phase)三個時期。為使肌肉在各個不同的時期獲得最佳的代謝功能狀態,就應在相應的時期給予適量,正確的營養物質,已達到最佳的肌肉生長、力量增加和運動技能提高的效果

(1)能量期

能量期指在運動中。在這一時期的關鍵是要釋放出足夠的能量,以驅動肌肉收縮。碳水化合物是這一時期的關鍵物質,它可以防止肌糖原的耗竭、增強耐力、保持血糖水平、推遲疲勞發生。如碳水化合物加蛋白質、特定的氨基酸(例如支鏈氨基酸)、維生素(例如VC,VB)將節省糖原,增加肌肉耐力,抑制分解激素——皮質醇升高(減少肌肉損傷),有助於各種酶的快速恢復,以準備下次運動

(2)合成期

合成期是運動結束至運動後45分鐘。此時的關鍵是受損的肌肉組織開始修復,肌肉蛋白合成和肌糖原的填充。這時所需的營養物質是碳水化合物+蛋白質+抗氧化劑。

胰島素是關閉分解系統和開啟合成代謝系統的開關,在此45分鐘期間,肌細胞對胰島素的敏感度非常高。隨後這種敏感度很快會下降,在幾小時後肌細胞甚至變得對胰島素產生抵抗,在產生胰島素抵抗的情況下,肌糖原的恢復、肌肉組織的修復、新的肌肉合成都會明顯下降。所以這一時期的營養補充非常關鍵。

(3)生長期

生長期是合成期結束到下次運動開始的這一段時間。此時涉及到肌肉酶、收縮蛋白數量、肌纖維體積的增加以及能量期所消耗的肌糖原的完全填充。蛋白質和碳水化合物是保持最佳肌肉生長的基本因素。如果在營養素的補充上遵循這一規律,就可以保持高水平的合成狀態,完成肌糖原儲備、修復肌肉組織損傷和合成新的肌肉。

運動中肌糖原消耗,甚至耗竭,運動後肌糖原的再合成就成為恢復的關鍵。同時也是後續訓練的必要條件,運動後營養素的及時補充是糖原再合成的關鍵。

運動後首次補糖的時間將明顯影響肌糖原的合成速率。運動後即可補糖,糖原再合成速率高達7-8umol/g濕肌/小時。這一速率只能維持約2小時,其後會降低約50%。6小時後會降低到約1-2umol/g濕肌/小時。

寫在最後,關於運動前後補充能量的時間在我看來實在是個很愚蠢的問題。

如果仔細看完了上文大概就可以很清楚,糖分/蛋白粉/肌酸/谷氨醯胺等各種補劑該如何使用了

如果還不明白,一句話概括「越早越好」

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