高科技跑鞋真的會降低跑步的傷病發生率嗎？

作者 艾英偉：

廣州喜羊羊跑團團長，美國體能協會認證體能訓練專家（cscs），大中華區講師；bigger跑步學院認證跑步教練；尊康科學跑步訓練營講師；onefit健身學院運動損傷與康復認證；新加坡兒童體適能認證；Thomas W. Myers解剖列車手法治療認證。

美國《哈佛大學報》近日刊登的統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

如何避免跑步帶來傷病，一直是跑步愛好者最為關心的問題。

隨著科技的發展，越來越多的功能性跑鞋問世。功能性、高科技跑鞋的問世真的能降低跑步的損傷率嗎？事實是這樣的，隨著國人跑步熱情的高漲傷病率並沒有隨著高科技跑鞋或裝備投入的提高而降低。

我們來看看部分數據便能窺一斑而知全豹。在中國跑步熱催生了越來越多的賽事，奇葩事也是層出不窮。據澎湃新聞24日報道，20日在廣東清遠舉行的馬拉松有近2萬跑友參賽，當天共發生了12208例人次傷病，受傷率高達61%，這一數字幾乎可以載入吉尼斯紀錄。同時，我周圍跑友的傷病發生率也不容樂觀，大部分人遇到過這樣或那樣的問題，其中膝關節傷病居多，即「跑步膝」。

造成損傷的原因有很多，如基礎差、體重大、跑道硬、力量弱、準備與整理不夠認真等等。下面我們從最容易被跑友忽視的跑步技術環節入手，分析一下跑步造成損傷的成因。跑步技術？跑步誰不會，還用學？然而，技術錯誤或不夠正確卻是引起跑步傷痛的元兇，沒有之一。

跑姿是技術好壞的外在表現，良好的跑姿不僅飄逸瀟洒，而且高效節能、減少甚至避免傷痛發生。俗話說「力從地起」，即你給地面多大的力、地面就給你多大的反作用力，物理學名詞叫「作用力與反作用力。當我們跑步腿向下落地時力作用於地面（股骨平台撞擊脛骨平台），同時地面反作用力於腿（脛骨平台撞擊股骨平台），在這裡我們應盡量減小地面對關節的衝擊。

那麼腳落地瞬間的方式在很多程度上決定了衝擊的大小（衝量MV或動能1/2mv2）。衝量或動能越大說明落地的效率越差，表明技術越糟，受傷的幾率越大。打個比方，水杯落在水泥地面上會產生非常大的衝擊力，水杯就碎了（見圖1）。如果，水杯外面包裹一層海綿，用同樣的力撞擊地面，因為海綿會緩衝衝擊力（時間延長V變慢了，衝量和動能就小了。）並在這段時間分散衝擊力，所以，水杯就不會碎了。

圖-1

腳落地的方式一般分為三種：腳跟著地、全腳掌著地和前腳掌著地（見圖2）。

圖-2

研究指出，大部分業餘跑者落地方式為腳後跟（見圖3）。運動力學領域的學術雜誌《Gait & Posture》上的一篇研究文章指出，在一項對900名初級跑者進行的研究中，絕大多數人在跑步時後腳跟首先落地。研究者發現，在456名男性研究對象中，96.9%為腳後跟先落地；447名女性研究對象中,四種情況的比例分別為 99.3%為腳後跟先落地。通過研究再一次說明真理掌握在少數人手裡。

圖-3

從圖3中可以看出，除了後腳跟落地（簡稱跟）這一顯著特徵外，跑者的小腿前伸（簡稱伸）、膝關節伸直（簡稱直）也很明顯。

那麼問題來了。這種「跟、伸、直」的落地方式到底有什麼不好呢？我們來看看通過影像和力學分析所得出的數據就知道為什麼傷害會如此之大了（見圖4）。

圖-4

上圖的曲線描繪出了從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。第一個峰值（稱為被動峰值）是腳後跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳後跟著地跑者的數據），衝擊力峰值基本上反映出了此時地面對腳和小腿衝擊力的大小，也是造成損傷的主要原因。直膝狀態下，膝關節周圍的肌肉無法參與緩衝（在0.05秒左右的時間內巨大的衝擊施加在膝關節），只能靠軟組織（脂肪墊、關節軟骨、半月板）應對衝擊，想不傷都不容易。

相反，前腳掌著地的數據要漂亮很多（見圖5）。

圖-5　　

如圖5顯示，第一峰值消失，表明衝擊被膝關節均勻吸收（相當於杯子落地時包裹了海綿）。杯子不會碎，膝關節自然就安全了。

技術分析完畢，跑鞋的問題來了。亞*士的超級緩震（GEL超強吸震膠）、索*尼的頂級支撐（SRC超強彈性中底掌墊）、布*斯（PDRB內側支撐橋，S257彈性中底）。以上設計都號稱給跑者提供了絕佳的吸震效果，前後掌落差大多超過4mm（甚至是8 mm），適合後跟先著地的跑者。

為何如此？如前所述，後腳跟落地是一個徹頭徹尾的錯誤，那麼在錯誤的基礎上如論如何修正都會使健康與你漸行漸遠。

前後落差大的頂級緩震跑鞋會給我們帶來很多問題：

第一，前後落差大的跑鞋會破壞我們跑步時的天然「彈簧」——足弓，使得足底筋膜和跟腱長期處於緊張狀態；

第二，前後落差大的跑鞋會使我們腳後跟提前接觸地面，提早形成衝擊；

第三，前後落差大的跑鞋會使我們足部本體感覺變得不再敏感，造成穩定與平衡感降低、跑步效率下降、損傷幾率提高；

第四，前後落差大的跑鞋會使我們忽視一系列的為跑步所進行的準備工作。如力量訓練，準備活動與整理放鬆；

第五，也是最為重要的一點，前後落差大的跑鞋使我們相信著地一瞬間可以獲得更多的緩衝，我們的膝關節安全了，自然就忽視了技術的改進和學習。

我們看看高手是如何落地的（見圖6）。高手落地瞬間表現為，全腳掌或前腳掌著地、膝關節彎曲、大腿前後肌群參與緩衝（相當於給落地的杯子包裹了海綿）。

圖-6

頂級緩震跑鞋，解決不了你的傷病問題，只有增強核心與腿部力量；注重準備活動與整理放鬆；改進技術、技術、技術，才是正道。

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