生活不止減脂增肌

看到了一個知乎上八萬多關注的問題：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？

我想嘮叨幾句，本文無圖。

零、

「沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？」

與其問如何增肌與減脂，還不如問，沒有鍛煉基礎的人，應該如何健身？從何練起？

大家現在每天能夠見到跟健身相關的詞，出現頻率最高的，可能就是「增肌」和「減脂」了。

這兩個詞通過媒體和大眾的不斷宣傳，已經在大家心中建立了非常鮮明又簡單的深刻印象，分別代表了變強壯和變纖細——大部分男性和女性對外表的需求。

有次路過我城市的某健身房，一個發傳單的小哥老遠看見我就大喊：「帥哥，增個肌吧！」

且不說這句話的諧音給我帶來的尷尬，「肌」這個東西，難道說增就增嗎？

符號化的概念非常便於傳播，「馬甲線」「翹臀」都是很好的例子。

但是，排除對相關產業的帶動、對經濟的發展不談，在我看來，這樣的現象對大眾來說並不是好事情。

因為，當你的認知被外界所掌控，你就無法再掌控自身。到那時，你是淪為產業鏈底層的一塊肉，還是變成一個狂熱的盲從者，都變得自然而然。

所以，要問我如何從頭練起，我會說先從頭學起。

「健身先健腦」這五個字，恐怕很多人都已經聽吐了，可是你真的知道它的意思嗎？

一、

我曾經聽過不止一個朋友說過類似這樣的話：「真想上部隊待兩年，等出來之後身體就牛逼了。」

有個體質較差的朋友甚至覺得如果自己去當兩年兵，自己就可以隨手做上一兩百個引體向上——因為當兵的都是這樣的——最起碼他認為如此。

我們來看看，」當兵「和」改善體質「之間有直接的聯繫嗎？

很顯然，沒有。

「當兵」和「做一二百個引體向上」呢？

自然也是沒有的。

你是不是覺得我舉的例子太偏激？

其實無數人都在做著相同的事情，可能也包括你。

我想練腹肌，有什麼動作啊？

這個動作是瘦胳膊的嗎？

天天跑步為什麼不瘦呢？

……

這種思維的問題在於，只看到了一個條件和一個結果，就認為它們之間存在最直接的聯繫。

這是一個非常大的障礙。

想要獨立思考，就必須破除這個障礙。

舉個例子：

小麗一月份在社交軟體上發的自拍是個胖妞，二月份發的自拍是在某健身房的揮汗照，五月份發的照片是瘦身後的變身照。

小紅看到了這三張照片，於是得出了一個結論——去這個健身房可以瘦身。結果自己在這健身房辦卡半年之後，依然看著自己的身材發愁。

為什麼會這樣？

可能的原因太多了！

小麗本身的體質如何？她運動的頻率有多高？每周練幾次？每次練多久？她都做了什麼運動？她的訓練量有多大？她的訓練強度有多大？她是否控制了飲食？她是否吃了補劑？她只在這個健身房鍛煉嗎？她有沒有請過教練？她現在的身體狀況如何？健康嗎？她的照片有沒有經過處理？她發的這三張照片目的是否是為該健身房吸引顧客？

……

這麼多可能存在的條件，你卻只能看到A走進健身房出來之後變成了B，所謂一葉障目，差不多就是這個感覺吧。

二、

作為一個教練，我曾經嘗試從「根」上來改變他人——心態。比如告訴一個並不胖卻想減肥的人，他/她的外形其實並不難看。

然，並卵。

每個人對自己的期望都不相同，每人也都有不同的需求。

更重要的是——他們沒有時間聽你廢話，只想知道你有沒有能力幫助他們達成自己的要求。

快節奏的生活，每個人似乎都不願再去思考。

但是，我還是要說，很多人連自己真正想要的是什麼都不知道。

我總結了三種最常見的要求：

1、我就想身材好一點

2、我就想健康一點

3、我就想瘦瘦瘦

在生活中見過有太多人有類似這些的訴求。然而，第一種人，往往說不清到底什麼才是好身材；第二種人，不知道什麼才算健康；第三種人最多，但是幾乎所有人「瘦」和「輕」兩個字傻傻分不清楚。

什麼是好身材？

如果我在大街上隨機抽人回答，十個裡面至少有一半會說「瘦」，至少有一半會說「有腹肌/馬甲線」，至少有一半會說「大長腿」。

估計能有兩三個會先問是男還是女，能說有線條、比例好的估計也就一兩個了，也可能會有人說「像維密天使那樣的」。

什麼樣算健康？

除了「不生病」，你還能想起什麼？

三、

我不斷的能看到有人說，網路上的知識（相比於書本）是碎片化的。他們甚至能寫個長篇大論來證明，為什麼網路上的知識是碎片化的。

可是，我想說的是，知識是否碎片化，區別在於你思維的格局有多大。

對於一個普通上班族來說，一本《十萬個為什麼》的知識自然是碎片化的。但是在我五六歲看《十萬個為什麼》的時候，裡面的知識對我來說就是全世界！

事實上，所有的知識本就是碎的，就看是否有人將其整理起來。

健身的知識也是如此。

如果有人說網路上的知識是碎片化的不宜學習，我可以指出兩個可能的原因：

1、你沒有掌握學習的方法

2、你看的太少

自從離開學校後，我的學習過程就像是拼拼圖——先找到拼圖的角，剩下的就好解決了。

網路上的知識就像是拼圖中間的那些色塊，隨著你看的越來越多，你的拼圖漸漸成型，但是沒有邊角的包圍，它們就像一團散沙。

你似乎什麼都懂，又似乎什麼都不懂。

四、

拼圖的角在哪裡，這是首要問題。

我們先看看「健身」的意思。

知乎對於健身的描述是：

一種社會行為，使用體育運動手段將自身變得健康強壯，更加美觀。

概括的非常全面且有普適性。

但是我卻覺得不如說，一切使身心更健康的行為都叫做健身。

什麼才算健康呢？

Spock的經典台詞足夠解釋了——「Live long and prosper.」

生生不息，繁榮昌盛。

我想，對任何一個國家、任何一個種族的任何一個人來說，這都是很好的事情了吧。

如果一個人，可以活的久，活的好，在生活中不會輕易被困難難倒，在危險來臨時有足夠的體力逃離或反抗，那麼他/她應該就是健康的。

那麼，拿馬斯洛需求層次理論來解釋，獲得健康應當屬於第一層次的需求——健康是首要目標。

拼圖是果，拼圖的角就是因，也就是說，健身這件事，你應該最先確定自己的需求到底是什麼？

這兩年開始看到很多健身類文章的作者會說類似這樣的話：

不要過分追求形體，只要你進行正常的鍛煉，身體健康，好身材自然就來了。

這是非常好而且正確的說法，可是總有人不信邪，非要用極端方法改變自己。

如果你看到這裡，能確定自己到底想要什麼，那你可以繼續看下去了。

五、

避免我們在健身這件事當中走彎路的一個很好的方法是——把所有的詞都當作中性詞來看待，不要設定任何立場。

比如，不要覺得「瘦」是一個好詞，儘管大家都在說「胖子沒有出路」。

比如，不要覺得男人就該增肌，女人就該減脂，塑形就是中庸之道。

比如，有的人覺得跑步代表著瘦身、減肥。但跑步就是跑步。有的人為了瘦身而跑，有的人為了增強體能而跑，甚至對有的人來說只是一種習慣。

再比如，深蹲就是深蹲，它能為你帶來許多後果，有好有壞。不要一想到深蹲就自動想到「不深蹲無翹臀」，然後就陷入了對自己的幻想。

語言和文字是人思考的工具，應當幫助我們而非困住我們的思維。

做到了這些，你已經邁出了健腦的第一步。

接下來，你只需要牢記八個字：

因人而異，循序漸進。

I know I know，我知道這八個字有多煩人。當你想問一個懂的人到底該怎麼辦卻被回復了這麼一句的時候，心裡一定很無語。

但其實，你只是不知道，異在哪裡，序又在哪裡。

六、

因人而異在這裡的意思是：不同的性別、體重、基因、體質、成長環境、性格甚至需求等等都會影響你的鍛煉歷程，所以不要把別人分享的訓練經驗當作教科書來學習，不要看到「親測有效」這樣的詞就激動，就想模仿。

循序漸進在這裡的意思是：假如你能把每次訓練都記錄下來的話，你應該會發現，你做的動作可能越來越複雜越難，你做的組數次數可能越來越多，又或者你的負重可能越來越重——但無論如何，最開始的訓練一定是最簡單的。如果你要練舉重，先從深蹲練起；如果你要練深蹲，先從徒手深蹲練起；如果你要練跑步，先從走路練起。

是的，有些人走路也是要練的。（很多人由於種種原因導致下肢生理力線異常，走路的姿勢慘不忍睹，如果忽略不管，受傷是遲早的事情，若在這種情況下還要加速跑步，那受傷的幾率自然會大大增加。）

七、

好身材是非常好的。誰不愛好身材呢。

但是你可要確定，你到底是希望自己能有個好身材，還是能讓自己看上去有個好身材？

因為，後者要更簡單一些——只要在穿衣服上面花點心思就可以辦到。

另外，你可知道，「好身材」不是一個東西，到手了就永遠是你的。

它是一個狀態，你想要保持，自然就要付出。那麼，先問問自己，能接受的了這種持續的付出嗎？

事實上，沒有什麼東西是真正屬於你的。

無論你進行形體訓練、力量訓練、體能訓練……你所擁有的、獲得的一切，都是不斷的在變化著，就連你的身體，也遲早會被時間摧毀、帶走。

區別在於遲，還是早。

每人三觀不同，我不會給你答案。

但這是你必須得思考的問題。

這是我們所有人都必須思考的問題。

八、

所以回到開頭的主題——沒有鍛煉經驗的人，如何從頭練起？

根據文中說到的各個要點，我會給出這樣一個分析：

1、以提高生活質量為最高目標

2、因人而異，循序漸進

3、在不違反最高目標的情況下確定短期目標或階段性目標

於是得出兩個結論：

1、對有些人來說，形體漂亮可以使生活質量提高；對有些人來說，心肺功能完善可以使生活質量提高；對於某些承受傷病的人，或許能正常走路都可以使生活質量提高。

這些就可以成為你的階段性目標。

2、從簡單的練起，那麼就把你生活當中常做的動作延伸出去，比如你早上起床需要從床上坐起來，這就是個仰卧起坐；比如你刷牙時如果左手要始終拿著牙杯，這就是肱二頭肌的等長收縮；比如你需要站地鐵上班，你就要練習你的站姿，如果站姿因肌力不平衡而出現問題，那麼你就要做出相應的訓練。

如果你把這些生活中的動作都總結起來，就會發現，你可以把它們歸類成非常基礎的幾種動作：推（比如推門），拉（比如在地鐵上拉扶手），蹲（比如蹲坑），旋轉（比如回頭看看誰在叫你），屈/伸髖（比如鞠躬），不對稱發力（比如踹人，比如箭步蹲）。

（我提供的是比較簡單的一種分類方法：六大基本動作模式。動作的分類方法不止我說的這種，在運動解剖學、運動生物力學中都有不同的分類方法，感興趣的可以自己搜索）

那麼，就從這些基礎的動作練起，從徒手練起，每一次都比之前更難一點——或者可以慢慢加負重，或者可以提高動作的難度。比如，杠鈴卧推可是比推器械要難的多了。

當你練的越來越多，你在生活中遇到體力相關的困難的幾率就越來越小，慢慢的，你的形體會發生一些變化。

注意，你要記住自己都練了哪些動作，看看哪些部位是因為哪些動作而變化的。如果你喜歡，繼續練下去；如果你不喜歡，停練就是了，你的身體慢慢就會恢復鍛煉之前的樣子。

所以，胖人朋友們，想要減肥，你總是要動的，接受這個現實吧，否則，What goes around, comes around. It always come back.

廣大的恐肌症患者們，不需要害怕，What goes around, comes around. And it will go again. 你真的不喜歡，停練就是了。

還有廣大的瘦人同袍們——瘦人永不為奴！

至於你的其他諸如耐力、柔韌這些體能，隨著你對動作的訓練，都會提高，或多或少。

至於具體具體具體具體到底該做什麼，做多少，我不會在這說。要麼你就花錢請教練，要麼你就免費在網上學，實在不行下個健身類的軟體跟著練也行。

無數人通過其中任意一種方法都得到了自己想要的。

別愚蠢到免費找教練、花錢在網上學、下個軟體從來不用就行。

拓展閱讀：

健身、深蹲、生存、生活

深蹲膝蓋到底能不能超過腳尖？

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