一、二階段減重79斤後，第三階段-增肌階段，2016.10.01正式開始！
第二增肌準備階段2個月，減肥72斤後，第二階段兩個月的增肌準備工作記錄，健身動作、家用健身房器械投入、飲食等方面內容。 - 缺心眼的一心爸的文章 - 知乎專欄，2016.7-9月調養身體，打造家庭健身房，掌握健身知識和標準動作，順帶減輕體重7斤圓滿完成。
一、三階段情況介紹與任務
2016.10.01，我寶貝5周歲生日，也是為期4個月的第三階段-增肌階段正式開始，補充下裸身高175cm，bmi21，體脂大概在17吧。
1.訓練計劃
訓練計劃如下：
a） 練6休1，休息日有氧+腹肌專項加大訓練量。
b） 每日力量訓練完成補充蛋白質後，繼續有氧半小時，消耗150-250大卡熱量。
c） 每日若早起，吃雞蛋牛奶後有氧運動半小時，消耗100-150大卡熱量。
d） 每日騎行上下班30分鐘，消耗140-180大卡熱量。
e) 每日5-6餐，蛋白質基本在1.2-1.5g/公斤體重，攝入來源主要分為肉100g/天（雞胸、魚、牛
肉），含20g蛋白質。蛋含10g-15g蛋白質。奶10g-15g蛋白質、其餘靠蛋白粉和水果蔬菜主食。
f) 飲食攝入按精心修正後膳食寶塔分類（粗糧、穀類、豆類、堅果、蔬菜、水果、細糧），熱量，綜合考慮飽腹感、營養與攝入消化時間。計劃每日盈餘300-500大卡。
2.圍度與力量水平
先上個圍度和力量訓練水平圖。
在7-9月每日負熱量的情況下，體重下降了7斤，力量增長了不少，圍度降低了，但是形好了很多。還是比較滿意的。
深蹲重量太小，一是動作掌握慢，二怕受傷。
2.2 2016.09.30日訓練完更新訓練重量（熱身組不計）：
2.2.1 胸部（目標圍度塑形）
卧推正式組：47kgX1X8，做的時候很掙，最大卧推未測。
然後接著42kgX4X8。初定正式組42kg比較合適。
接著做仰卧推。
仰卧推： 32kgX8X8，肌肉已經開始疲勞了。
接著做仰卧飛鳥，啞鈴合適的重量在摸索中，6.6kg有點輕。
仰卧飛鳥 ：6.6kgX8X16。
2.2.2 肱二頭（目標圍度塑形）
杠鈴彎舉正式組：18kgX8X8。
2.2.3 背部（目標最大力量）
硬拉正式組：47kgX1X6，做的時候很掙，最大硬拉60。
接著做42kgX4X8。初定正式組42kg比較合適。
接著做俯身划船。
俯身划船正式組：21kgX8X12，動作未完全掌握，背老有點弓，需時刻注意。
10.03更新，休息接近兩天，硬拉休息近4天，3日晚硬拉57kgx6，每一個都有點掙，正式組訓練定在52kgx6x6。最大硬拉未測。
拉完尾椎骨有點怪怪酸麻癢的感覺，另外57kg做幾個後感覺握力（帶手套）快到極限了。
2.2.4 肱三頭（目標圍度塑形）
窄距杠鈴卧推正式組：32kgX8X8。
10.03日窄卧推正式組重量37kgX8X8。
仰卧臂屈伸正式組：15kgX8X12。
10.03日臂屈伸正式組重量17.5kgX8X12。
2.2.5 腿部（目標最大力量）
深蹲正式組：32kgX5X8。
10.04更新，37kgx6x4，動作變形，還是老實32kg。
直腿硬拉正式組：27kgX8X12。
2.2.6 三角（目標圍度塑形）
直立划船正式組：18kgX8X12。
坐姿推舉正式組：20kgX8X10。
3. 目前的體形體重記錄
4. 三階段任務
4.1 每日攝入熱量大於支出熱量300-500大卡，每月增重1-1.5kg，繼續測定基礎代謝。
4.2 4個月時間提高最大力量，體形更好看。
5. 常用表格
下圖來自右下角水印，唐人健力。
這個圖離我很遙遠暫時不用，哈哈。
基礎代謝查詢，對我來說很准。
2016.12.08更新。
11月出差20天，分析需求後，為了體驗美食，放開每天攝入熱量限制，保證每天卡路里消耗800大卡以上，力量訓練完全中斷。體重增加了約1kg。
出差後力量訓練1周後恢復出差前水平，體重2周後恢復出差前水平。
鑒於對體重增加的不安和腹部皮下脂肪由於減肥過快鬆弛。
決定更改增肌策略：在陰曆年底先將BMI降低到20，觀察腹部肌肉顯露情況。
計劃如下：
更改並實驗增肌訓練計劃：
增肌更改為以年為周期的計劃，選擇困難模式不增重慢慢刷體脂。
最後更新下讓我多日爆表的部分美食，懷念，我還想爆。
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