告訴您個秘密，足底筋膜沒有炎

一、我們首先來看看，什麼是該死的足底筋膜炎。

足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發，佔全部足跟痛患者的80%。其中，長跑愛好者的患病率明顯高於普通人群，據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。表現為行走時足跟附近疼痛，跳和跑時疼痛加劇；在跖腱膜近側附著處（跟結節）有明顯壓痛；跖趾關節被動牽拉時也產生疼痛。

足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，被兩條淺溝分為三部分：中央帶、外側帶、內側帶。其中內側帶較薄，外側帶較厚，中間帶最厚，堅韌緻密，也稱為足底腱膜。足底筋膜呈長三角形，尖向後附著於跟骨結節，底向前分裂為五束，止於各趾的趾腱鞘，但彼此借橫纖維相連，附著於跖趾關節囊和趾腱鞘。足底內側神經及其分支位於足底內側半和內側三個半趾足底面的皮膚。足底外側神經則分布於足底外側半和外側一個半趾足底面的皮膚。說了半天，就是為了告訴大家，此處神經豐富，一旦發作，疼吶！

足底筋膜炎為何久治不愈？且聽筆者道來。雖然稱為「足底筋膜炎」，但其本質上是一類疼痛的統稱，其核心乃是局部退行性變，包括肌肉勞損，足跟部脂肪墊消退。當然也有跟骨結節處發生慢性滑囊炎，導致反覆刺激跖內側神經及外側神經而引起的疼痛的病例。近年來的國內外研究表明：罹患足底筋膜炎的患者實際上並沒有「發炎」，而是局部組織發生退行性改變，譬如膠原退變、膠原纖維排列紊亂、粘液基質紊亂、成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象，而非傳統的以白細胞、淋巴細胞和巨噬細胞等炎症細胞浸潤為特徵的「炎症反應」。在諸多病例研究的組織學切片中也少見炎症細胞。看到這您可能猜到了，足底筋膜炎之所以久治不愈。原來是治療方向上就錯了。口服或注射消炎藥是緣木求魚！

二、看到這，跑友們終於弄清楚足底筋膜炎是怎麼回事，動動自己的腳，彷彿隱約似乎好像也有那麼一點疼。接下來，如何自查足底筋膜炎，幫您鬆一口氣。

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑友可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來實現簡單自查：採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾上翹，如果誘發疼痛，則提示有可能是足底筋膜炎。

當然了，去醫院讓大夫告訴您還是最準確的

X線檢查：可顯示足跟部軟組織是否鈣化或跟骨是否有骨刺

骨掃描：可顯示跟骨的鈣攝取增加。

核磁共振（MRI）：可顯示足底筋膜是否增厚。

關於足底筋膜炎的發病原因與機制並未完全清楚，但研究表明可能與以下因素有關：

踝關節活動受限

足底筋膜是足底的重要結構，承載較大的生物力學負荷。當足跟著地時，承受約2-3倍的體重。在正常步態分析中， 從足跟著地時的旋前力道全足著地中期至足趾離地時的旋後力，足底筋膜於鬆弛狀態和緊張狀態交替轉變。全足著地中期足底筋膜張力增加，至足趾背屈抬離地面時達到高峰。

人體生物力學研究表明正常人在行走時踝關節約能背屈10°~ 15°，這種背屈活動可減輕行走時對足底筋膜的牽拉作用。如果踝關節活動因各種因素受到限制後，這種緩衝作用就由跖趾關節背屈活動來代償。在走路和跑步的過程中由於足底部著地面積擴大，做內旋動作時足底筋膜被拉長，當足邁出時足趾背屈，其張力增強，如此長期、反覆的拉長導致足底筋膜微細纖維極易受到損傷，既為足底筋膜炎的病理基礎。

過度使用性損傷

實驗研究發現足底筋膜後部是承受最大張拉應力的部位，其次是足底長韌帶。這種高張力刺激機制是誘發足底筋膜炎的力學因素。當足底筋膜承受能力超過了其生理限度的作用力時，長期反覆超負荷將會導致組織退變、纖維化，導致足底筋膜炎的產生。長期的、反覆的高張力牽拉容易在足底筋膜的起點處造成微細的組織撕裂。正常情況下，對於微細的組織損傷機體會進行自動修復，但是如果組織的損傷程度大於機體修復能力，或者在原有微細損傷復原前不斷有新的微細損傷出現並不斷疊加，當這種情況積累到一定程度，組織就會慢慢產生退化，最終導致足底筋膜炎。另外，與足底筋膜相連接的部分為纖維軟骨，彼此之間形成類似「骨腱結合部」的結構。流行病學調查顯示，此類區域因為血液供應相對不充分，長期大量重複性的負荷很容易造成組織修復不充分，微損傷長期積累，非常容易引起退行性病變。退行性病變出現後，筋膜和纖維軟骨區常處於緊張狀態，使得組織內壓升高，營養彌散受阻，繼發的組織水腫又會進一步加高組織內壓，使主要結構的營養進一步不足，造成惡性循環。

足底固有肌

足底固有肌分為四層：第一層，拇展肌、趾短伸肌、小趾展肌；第二層：跖方肌、蚓狀肌；第三層：拇短屈肌、拇短收肌、小趾短屈肌；第四層，骨間背側肌、骨間足底肌。足底固有肌與足底筋膜、足部韌帶和肌腱之間廣泛連接。所有這些組織形成了動、靜力結構的強力複合體。足底筋膜提供趾短屈肌的附著，還作為其他一些肌如拇展肌的筋膜性表明覆蓋物；肌腱和神經血管在足底固有肌經過中穿經足底筋膜到達足趾；複雜的垂直隔和外側連接結構，將足底筋膜與深層結構、皮膚等互相連接在一起。

許多人被診斷為足底筋膜炎，但是並沒有足跟疼痛的現象。這時候就應該考慮是不是位於足底筋膜深處的肌肉出現了問題，要考慮是不是肌肉張力出現問題而引起了疼痛，而非筋膜本身的原因。

自身零件沒毛病，跑鞋出問題了（高風險因素）

有許多鞋子的設計，直接導致足底筋膜承受異常的張力，並使得足部肌肉不被使用。

1.鞋前翹

現在的很多鞋子，其中包括大多數運動鞋，鞋頭前面區域會有一個上翹的曲線，這個曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產生一個「搖擺」的作用，使穿著者體重從腳跟轉移到前足，穿著這種鞋子步行時，大部分時間裡腳趾都是上提、離開地面的狀態，即跖趾關節處於背屈位。上文中已經講過，這種狀態下足底筋膜會被拉長，並一直處於緊張狀態，維持在一個不自然的拉長位置。而且鞋頭前翹會阻礙腳趾抓住地面，會阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮，進而影響足底筋膜。在跑步落地時受到額外的拉伸，結果可想而知，很容易造成損傷。

2.鞋跟較高

除了女性經常穿的中、高跟鞋，大部分傳統的鞋子，腳跟比前足會至少高出10mm。鞋跟較高會導致下面兩個問題：一、踝關節處於跖屈位，導致小腿後側肌肉適應性縮短。小腿部肌肉柔韌性不足也是足底筋膜炎的風險因素之一。二、影響人體足部分配配重的方式。

3.鞋底較硬

鞋底太過於剛硬必然會影響足部的自然運動形態。太硬的鞋底會限制足部的很多動作，如運動過程中腳著地時由腳跟向整個腳掌滾動的著地方式會受到限制，導致足部平緩的緩衝過程不能順利實現。

三、足底筋膜炎的治療，如此全面的資料，還不趕快收藏~

足底筋膜的組織特性及其位置的特殊性，決定了其治療的複雜性和長期性，因為它不是肌肉組織，所以恢復起來不如肌肉損傷快，再加上其位於腳底，日常的生活、活動都需要它的參與。下面提供幾種治療及緩解方法供大家參考。

1、松解筋膜和肌肉

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

松解足底筋膜：最好的方式之一是腳踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆。

足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽拉開感到舒服，維持15~30s，然後放鬆。重複3~5次為一組，每天訓練三組。

蹲踞式足底牽拉：取膝蓋一高一低的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在後方膝蓋上，慢慢把這個膝蓋往前移動，腳趾著地並拱起腳掌。足底的肌肉和肌腱可能會非常緊繃，做這個動作時，注意不要用力太猛或動作太快，以免產生運動損傷。此牽拉動作對足底固有肌的牽拉作用較好：主要作用肌群為：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。

站立位腓腸肌牽拉： 面對牆站立，，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。 程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。 當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s。 當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。 每 3-5 組，每組 3 次。

站立位比目魚肌牽拉：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。 彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。 後腿有牽拉緊張感後，保持20-30s。 如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。 每天 3-5 組，每組 3 次。

2、增加赤足活動

注意此處指的赤足活動是指在各種地面上赤足行走以鍛煉足部的肌肉和靈活性，並不是指赤足跑。雖然這種原生態的復古治療方法有療效！很流行！很炫酷！但赤足狀態下足部著地時產生的衝擊力較大，對髖膝踝都會帶來較大衝擊。請謹慎選擇。

3、加強足底筋膜和肌肉力量

赤足活動可以起到加強足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，還可以專門進行此項練習。

腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪在地面上，患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次，重複3組。

站在地面或台階邊緣，做提踵練習。兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至接近地面或者低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。每次重複10~20次，共3組。

4、體外衝擊波治療

體外衝擊波治療肌肉骨骼系統疾病已有十多年的歷史，主要用於治療過度運動造成的腱性組織損傷疾病。但是文獻報道體外衝擊波治療足底筋膜炎的成功率從34% 至 88% 不等，這可能與使用的衝擊波治療儀型號各異、治療參數各不相同以及效果評價標準不一有關。衝擊波治療效果很大程度上取決於痛點的準確定位。準確定位的痛點往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、觸壓痛點引發的放射性疼痛範圍的影響。所以若採用體外衝擊波治療，必須通過臨床醫生的仔細檢查，必要時利用影像學的幫助來定位痛點。問題是，據筆者所知，全國各大醫院的衝擊波治療儀質量參差不齊。不要盲目追逐這種治療手段哦~

本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創稿件。