間歇跑，怎麼跑更減肥？

間歇跑，我相信跑步的你一定不會陌生，即便你沒有跑過一次間歇跑，但是光看名稱就大概明白，肯定是一會快一會慢的跑法嘛！

事實上，間歇跑也沒有那麼簡單，快慢是很個體化的感覺，但是用心率衡量就有了一定的標準。當間歇跑把心率作為一項指標時，跑步訓練時的心率一般要達到170—180次/分鐘，間歇後心率達到100—125次/分鐘時再進行訓練，以此幾個循環。

採用間歇跑訓練的好處很多。

它可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。

然而，採用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗（至少應跑過半程馬拉松）、對身體（尤其心率）有了足夠的了解，否則，冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反，造成身體損傷。

我身邊的絕大部分朋友，剛接觸跑步時的目的很簡單，減肥。

可是跑了一段時間發現，自己怎麼就是瘦不下來？！

不是說每次要堅持30分鐘以上嗎？的確是每次跑了40多分鐘乃至1小時啊！於是乎，又開始走歪門邪道，什麼晚上蘋果、黃瓜節食法，更有甚者，過午不食。講真，你們就沒有從方法上找找問題所在嗎？

今天池子想說的是，什麼樣的跑步法，最減肥？

首先這裡要再次重申，你經常聽到的跑步要跑30分鐘以上才燃燒脂肪的說法實際並不準確。事實上，從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了。只不過是到了30分鐘乃至更長的時間，身體從脂肪燃燒獲得的能量佔總能量的比例更高，簡單說就是，身體的燃料有更多的部分是靠消耗脂肪提供的。相對於無氧訓練，有氧運動的供能方式是脂肪佔比較高，尤其是在30分鐘以後，脂肪供能佔比達到50%至60%。也因此被誤導了很多年，說成是30分鐘以後才消耗脂肪。

然而，還有一點是你需要搞清楚的。消耗能量的方式和消耗能量的總量不是一回事！

舉例來說，你跑步一個小時所消耗的能量中脂肪佔了很大一部分，你做HIIT或者間歇跑所消耗的能量中脂肪占的比例可能比有氧慢跑的比例低，但是，重點來了，HIIT或者間歇跑（其實間歇跑可以算做HIIT的一種）在你運動完之後的48乃至72小時內，你的身體還是在不斷的燃燒熱量中，這樣總共算下來，你一次HIIT運動要比有氧慢跑所消耗的總熱量多的多。

如果提到最減肥的運動，恐怕不能不提HIIT。

有人會問，HIIT到底是什麼意思？

HIIT是高強度間歇訓練的簡稱。最典型的HIIT運動是健身房的動感單車，跟著教練會讓你一會全力衝刺、一會慢速調整。另外，像insanity這種高強度的健身操也是HIIT運動。實際上，任何體現出高強度、間歇性的運動都可以稱作HIIT運動。比如說，你游泳衝刺游個50米、再慢速調整50米、再衝刺。這也是一種HIIT運動。

那麼跑步呢？我們是否也可以偶爾把勻速慢跑變成間歇跑，做成一種HIIT運動？

先看看目前我們熟知的一些間歇跑訓練跑法都有哪些？

1、為了訓練長跑運動員的速度，往往採用短距離間歇訓練。

300m500m快速跑，採用最大心率的85~95%強度進行90s，跑3~5次、組數3~8組。

2、為了訓練中長跑運動員的混氧代謝能力，採用中距離間歇訓練。

訓練距離在 300-2000m，持續時間 2~8分鐘之間，強度最好控制在最大心率的80-~92%，心率在170~190次m/in，重複次數在3—5次，組數為3～5組。

3、變換距離間歇訓練法，主要發展運動員快速消除乳酸的能力和發展運動員的專項耐力及衝刺能力。

強度和間歇時間根據具體訓練任務、訓練水平來確定。

例如：

200米×N組，每組間隙休息1－2分鐘。

400米×N組，每組間隙休息1－2分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。

800米×N組，每組間隙休息3－4分鐘，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地緩行。

呃，作為普通業餘打醬油跑者，是不是有點蒙圈？

回到上面的問題，以減肥為目的，我們可否把勻速慢跑變成簡單、粗暴、直接的間歇跑，做成一種HIIT運動？

答案是，當然可以。

什麼樣的間歇跑更減肥？不僅僅要更減肥，也要對普通人更具有實操性。我相信以減肥為目標跑步的人，如果讓TA們去跑個４００米或者８００米間歇跑，一定會重新回到中學時代的８００米噩夢中！

原因就是，沒有任何心肺訓練基礎、耐力、爆發力都不夠的前提下，全力以赴衝擊400米800米不是普通人能夠訓練的項目，即使你去跑了，也未必是用盡全力，達不到高強度，最後不得不變成中低強度草草了事，而失去了ＨＩＩＴ運動的意義，所以效果不佳。

實際上，有研究證明，ＨＩＩＴ運動越是變化的頻率快，ＥＰＯＣ（運動後過量氧耗）的效果越好。說白了，就是運動後燃燒脂肪的效果越好。HIIT可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。

所以，我們可以把間歇跑方式改變一下，把間歇跑的變化頻率加快，變成你可以完成的間歇跑。

通過設定時間，衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環。總時間根據個人能力，設定在20分鐘到30分鐘。每次跑的時候要用盡全力。

這裡又有個問題，什麼叫「用盡全力」？你可能會下意識的認為自己真的「很賣力氣啊」，每個人對「用盡全力」的理解都不同，因此，心率是最好的標準。這裡指的「用盡全力」是達到你最大心率的80％左右。（關於心率的內容，參見本人另外一篇文章《揭開跑步心率面紗》）

有人會問1分鐘或者40秒是不是太短了，因為如果高強度的時間太長，一般人很難忠實完成，最後又淪為中低強度的運動。事實是，間歇變化的間隔越短，脂肪的供能比越多。

這就是說，如果你的跑步目標只是減肥，這種間歇跑要比勻速慢跑的方法好的多。

最後要叮囑大家：高強度運動最好不要空腹進行，要聽從身體的信號，因人而異、量力而為。

（註：文中圖片來自網路）