三分練，七分吃，健身餐示範套餐大全!如何攝入蛋白質

02-10

長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等「肥」組織的比例。

　　這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。

　　適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。

增加蛋白質的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結論性的實驗根據，但運動者對蛋白質的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質的供給量應為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業蛋白質需要量越高。普通人平常生活時蛋白質需要量為0.8-1.0克/公斤體重。也就是60公斤的健身者大約每天所需的蛋白質為72-120g。下面是我們日常進食的熱量計算，非專業健美運動員，以下提供參考，不必苛求。

1 以減輕體重為目的進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4 （常數）如：現體重82公斤，欲減至72公斤。即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里蛋白質應為總熱量的30%~35%，

碳水化合物應為總熱量的50%~60%，

脂肪應為總熱量的10%~15%。 2 以增重為目的進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 39.6 （常數）

如：現體重82公斤。即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持體重為目的進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 33 （常數）

如：現體重82公斤。即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

下面的日常餐，比較適合增肌減脂的朋友，懶人用餐，一步到胃。