淺談動作模式

02-10

整天看健身教練說「你這動作模式有問題，要改善一下」，那麼，動作模式到底是什麼鬼？難道只是教練們用來裝逼的一個含糊不清的詞嗎？

在我的教學中，我把動作模式細分為以下幾個模塊：

0.準備
1.呼吸
2.動作技術

3.發力鏈條
4.心理活動
X.雜項

大部分教練所說的動作模式一般指的是第2條——動作技術。

我用我的學生小六的深蹲舉例，逐條說一下。

0.準備

準備包括你在正式訓練前做的一切事情，首先至少得有個訓練計劃，然後要準備好深蹲架、杠鈴、相應的重量（廢話），還包括進行熱身、解除關節限制，包括是否打鎂粉，甚至包括吃喝補劑（非必需），也包括走向深蹲架、進杠、出杠的過程。

小六入杠之後先調整左右平衡，出杠之後會在四步之內調整至最佳深蹲站距，這個站距自然也是早就設定好了的。

呼吸很重要，無論是上吸下呼、上呼下吸、還是瓦氏呼吸，都要使用固定的方式。至於腹式呼吸，更要進行專門的訓練。

小六在出杠前會腹式呼吸吸滿一口氣，出杠後換氣，準備下蹲前再次腹式呼吸吸滿一口氣。

這個是最複雜的部分，也是我一般在教學上花費時間最多的部分。訓練目標不同，身材比例不同，都會影響使用的動作。

我根據小六的目標為他設計的動作是，

握距為66cm左右（兩個食指之間）
使用低杠位
0.9倍髖寬的站距
腳尖打開幅度在10度左右
膝蓋指向同腳尖一致
重心始終維持在足中
勻速下蹲
快速蹲起
核心、背部始終保持收緊
……

還有更多細節不在這裡講。這些細節，統稱為動作技術。在很長一段時間內，小六將使用同樣的動作技術進行深蹲訓練，「同樣」指的是——每一個細節都相同。

在力量訓練中，往往都是全身發力。

由於人體的生理結構限制，全身的肌肉不可能同時朝一個方向發力，想要達到最高功率，必須要建立一個發力鏈條。

想像鐵軌上有3個首尾相連的火車頭ABC，第一個火車頭A上裝著滿滿的貨物，另兩個則是空的。

如果3個火車頭在一瞬間同時啟動向左行駛，則A在1秒內做的功為M；如果火車頭C先啟動，撞到B使B發生位移的一瞬間再啟動，A再在發生位移的一瞬間啟動，則A在1秒內做的功為N。

哪種方式在1秒內做的功多一些？

自然是N>M。

舉的例子不太嚴謹，但相信你能明白我的意思。

到了深蹲當中，有訓練經驗的你可能會說，應當做到膝髖並伸。但是其實那只是看上去的樣子，具體的發力鏈條會隨著動作技術的變化而變化。

若動作技術不變，則發力鏈條也不變。

這一點的重要性被許許多多的教練都忽視了。

平常訓練時，我跟小六說：你進杠後，把動作技術的每個細節在腦袋裡從上到下從頭到腳的過一遍，包括頸椎，手腕，雙肩，雙肘，胸椎，腰椎，腹部……想想這些部位都應當處於什麼狀態；蹲下的時候，想像你扛的是整個世界——一定要穩，否則地震；蹲起的時候，想像你屁股裡面點了炸藥——恨不得能跳起來才好。

這樣導致的結果就是每次訓練時可以集中注意力，不至於因為思緒的分散導致訓練效率降低，同時還能不斷的加深動作模式的養成。

之所以加上X的編號，是因為這一點相對來說重要性要小一些。比如我讓小六在深蹲時做出的是眉頭緊鎖的深邃表情，

就像在說「看個毛啊」一樣。

又比如，我不會讓小六在每次深蹲都喊出來。

再比如，小六測極限是戴腰帶的，但平常訓練是不戴腰帶的，而護腕則是從來不帶的。

小結：0～X全部加起來就可以稱之為一個動作模式，也正因其複雜性，所以在我看來一千個訓練者就有一千個動作模式，但在不過分追求細節的情況下，是可能出現兩人使用同樣的動作模式的。

每個人都應該有一套屬於自己的完整的動作模式，並多次重複它，這是將訓練效率最大化的必要步驟。

另外，學生在學習動作模式的時候，多少會沾染教練的個人風格，我不認為這一定是壞事。

註：本篇文章是我對自己教學思路的總結，觀點僅供參考，不針對本篇解釋任何問題，謝謝。

更新：

Gabby老師：淺談動作模式（續）zhuanlan.zhihu.com