【譯】Thib：代謝調節訓練七大原則

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文原文為《https://www.t-nation.com/training/7-rules-of-conditioning》，

【摘要】

1. 負重訓練可用於代謝調節訓練。既能減脂和提高耐力，又能讓你肌肉飽滿。

2. 你必須走出自己的舒適區，用負重（loaded）或舉重（weighted）的方式進行訓練，挑戰自己。

3. 要保持緊迫感，用儘可能短的時間完成代謝調節訓練。又或者，在給定時間內儘可能多地做功。

很少有舉鐵訓練者會喜歡做代謝調節訓練或有氧訓練。畢竟，舉鐵能讓你增長圍度和力量，還能讓你感覺自己屌屌的。而有氧（尤其是慢悠悠的穩態有氧）會讓你瘦體重減少，皮質醇水平飆升（譯者註：不考慮劑量，都是在……），讓你覺得自己身體被掏空。

這其實毫無必要。牢記以下七條原則，你就可以把噁心的有氧變成超燃脂的代謝調節訓練，同時還增長點肌肉。

【衝出舒適區】

快走的確能很好地釋放壓力，並促進恢復。但你別指望它能改變你的身體成分、提高體能素質。除非，你弱爆了，單單是快走都能讓你覺得難以忍受。

如果你在訓練中覺得很舒服，就算訓練內容看著嚇人，你也不會有什麼收穫。如果你想快速改變，就必須強迫你的身體去適應。所以，最好的減脂和代謝調節訓練永遠是高強度的，包括衝刺跑、坡度衝刺、杠鈴複合組、阻力橇、農夫行走和間歇訓練。

我不會用難受程度來評判一次舉鐵訓練的有效性，但在代謝調節訓練上，越難受往往越有效。

【挑戰肌肉】

人類的身體是用來展現速度和爆發力的。我們是可以很長時間地做功，但做功時沒有速度和爆發力，絕對會是個錯誤：這可是冒著失去低體脂和肌肉線條的風險。

所以，代謝調節訓練除了有耐力訓練，還應該有負重訓練和爆發力訓練，這才是改善形體的理想方式。農夫行走，杠鈴複合組，跳箱，葯球拋擲，阻力橇，獨輪車行走，翻輪胎，大鎚砸輪胎，壺鈴甩擺，過頂剪蹲——這些負重訓練都可以運用到代謝調節訓練中。它們不僅能讓你減脂、增長耐力，還能讓你肌肉飽滿。

【全身參與】

發動機越大，消耗的燃料就越多。如果你的目標是改善身體成分，那麼在代謝訓練調節時讓更多肌肉參與（相當於更大的發動機）就能讓你燃燒更多脂肪（相當於燃料）。而且，讓更多肌肉參與做功，會更大程度地調用你的心肺循環系統，更好地提高你的代謝水平和運動能力。

而且，同時調用更多肌肉做功，會有更好的激素反應（尤其是生長激素和睾酮），極大地促進增肌減脂。

【包含速度和爆發力訓練】

大部分教練會說速度和爆發力訓練應該放在你一節訓練課的開始。我贊同，前提是你的訓練目標是最大化提高速度和爆發力。在代謝疲勞時做速度和爆發力訓練，其實會有很好的訓練效果。

我的經驗告訴我，在你代謝疲勞但是神經依然興奮的狀態下進行速度和爆發力訓練，會快速地改善你的身體成分。至於這是因為求生本能還是特定的激素反應，我不知道，反正它就是管用！

舉個例子（譯者註：以下訓練方法聞所未聞，讀者請量力而行）：

爆發性訓練方向

奧舉變式動作或者常規的抗阻動作包括深蹲或者卧推，都可以加進去。在你進行了戰繩、阻力橇、登山衝刺、負重行走之類的訓練、處於代謝疲勞的狀態時，就可以立刻進行這些抗阻訓練。比如你推阻力橇推了40碼，衝刺回來，然後立刻做5個抓舉。

在做了高次數的動作之後，用同樣的肌群來做末端加速釋放的動作，包括跳躍和葯球拋擲。比如，做完了高次數深蹲之後立刻來5個跳箱。

將爆發力訓練加進循環訓練中。比如，划船1000米，30個波比，20個壺鈴甩擺，10個跳箱，然後5個高翻。

健美方向

像西部杠鈴一樣，用產生泵感的肌群做速度訓練。比如，先給胸肌泵感（蝴蝶機夾胸，4組10下，頂峰收縮3秒），然後用1RM的50%，最大爆發性地進行6組3下的卧推，然後用1RM的85%做儘可能多次。

專項訓練方向

在完成大重量抗阻之後，進行爆發力訓練。比如一名橄欖球運動員的下肢訓練可能會包括大重量高翻、深蹲和羅馬尼亞硬拉，然後加入低負重但是非常爆發性的高翻，做5組3下，組間休息30秒。

【保持緊迫】

每次我要在給定時間內完成訓練時，我都會非常專註，這也讓我的訓練效果非常好。我還會避免精神緊張（比如恐懼某個重量），這能讓我有更好的動作質量。

所以，我很喜歡：EMOM訓練（每一分鐘做一組），在一次代謝調節訓練中儘可能快速地完成，或者在給定的時間內儘可能多地做功。

它會讓你意識到，必須高質量地完成訓練。在供能系統/代謝調節訓練上，更是如此。它會讓你無視疼痛和不適，努力將之克服，最終有更好的收益。

【音樂燥起來】

力量訓練需要技巧。當我想更好地完成力量訓練，我就需要全神貫注。這個時候如果聽音樂，就會影響我的動作質量。

不過，如果是進行代謝調節訓練，我就喜歡燥起來。狂躁的音樂可以讓我快速完成訓練。如果我不聽音樂，我的代謝調節訓練質量會下降25%！

【策略性地進行慢速有氧】

我支持高強度地進行代謝調節訓練，但這不代表我就反對進行慢速有氧。一個運作良好的循環系統，是高強度訓練的根基，而且能讓你在每次高強度訓練之間更好恢復（一定程度上促進乳酸轉化成糖原）。

比如，我就很喜歡在做了3-4輪200米農夫行走之後慢跑個600米。

有些人的循環系統非常糟糕，如果直接進行高強度的GPP訓練可能不是什麼好事。這一類人很有必要用低強度有氧來強化下自己的循環系統。等到他的基礎建立起來，低強度有氧就可以只用來作為積極恢復的手段。

面對現實吧。有些天賦的運動員能夠在不怎麼做有氧甚至代謝調節訓練的情況下，訓練出肌肉飽滿、體脂低薄、力量十足的體格。但對於普通人，或者是想儘可能變得更強的人而言，加入一些艱難的、有目的的代謝調節訓練，更有助於你打造結實的體格。