原創 | 坐姿划船動作的技術要點解析（下） 作者：天晨健身
02-10
接上文《原創 | 坐姿划船動作的技術要點解析（上）》
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第三部分 動作階段（二）
收縮進入後半程，此刻軀幹開始微微向後仰
③肘部盡量緊貼體側，使背部肌群向內的擠壓收縮感更加強烈，依然保持向後的趨勢
④我們會發現隨著軀幹後仰，此時的脊柱和大腿之間的夾角也比之前大，但還是保持在90度內⑤隨著拉杆越接近腹部，手臂的輔助力量也相應增大，但是還是一個原則，能松則松，注意力還是在背部肌群。拉杆繼續保持向腹部的趨勢。第四部分 頂峰收縮進入最關鍵的頂峰收縮階段，通過各關節的幅度變化背部肌群擠壓到最小的狀態，另外還必須主動收縮保持整個背部肌群高度緊繃。
④軀幹向後仰，使脊柱和大腿的夾角不能大於90度（有朋友會覺得後仰是不是太大了，只要脊柱和大腿夾角不大於90度就沒有問題，大於90度後仰過度，力量會轉移到的斜方肌上部和三角肌後束）
從背後觀察
①雙肩向脊柱中心夾緊
②雙肘也向脊柱中心夾緊③肩肘的動作使背部肌群向脊柱中心收縮至最大限度第五部分 伸展階段當動作經過頂峰收縮之後，背部肌群開始進入伸展狀態，在伸展過程中肩、肘、手依照收縮時的運動軌跡還原至起始姿勢。需要強調的是這個過程背部肌群要主動發力對抗拉伸的阻力，尤其是手臂和握把，依舊以能松則松原則。
背部肌群伸展階段吸氣，儲備充足的氧氣，當肌肉快速的進入收縮狀態時，拉力和肌肉收縮形成巨大的瞬間對抗阻力，會使你出現短暫的屏氣達到內外壓平衡，隨著越接近頂峰收縮時對抗阻力也隨之降低，壓力釋放過程中氣也就會逐漸呼出。還有一種反向呼吸法，就是伸展階段呼氣，收縮階段吸氣，這種方式不會出現屏氣，大家可以體驗一下。無論哪種方法呼吸都要有規律有節奏。
如果在做極限大重量時，我建議大家無論伸展還是收縮改用短促有力的呼吸來增加氧氣量，度過滯點。千萬不可屏氣過長。避免出現吸氣不飽滿、屏氣時間長、呼氣不徹底，結束後甚至出現缺氧癥狀的情況。第七部分 速度控制 速度也是影響肌肉受刺激程度的關鍵指標，它們之間成反比，速度越慢刺激越深越強，越快則越淺越弱。另外收縮和伸展的速度比為1:1或1:2或1:3（如收縮1秒伸展就是1、2或3秒），在頂峰收縮時可以停頓2—4秒左右，全程任意節點都不允許出現爆發力、軀幹後仰借力、伸展時拉力的慣性、手臂主動借力、緊握拉杆，一定要全程通過背部肌群的主動控制達到均勻穩定的速度。坐姿划船的拉杆有很多種，可以從各種角度刺激肌纖維，使背部肌群得到全面的鍛煉。—————————————————————————————————————————
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