番外章，減肥前要先有點減肥智慧

02-10

我的原則是「不講沒用的故事，不上沒用的圖」，今天我要講6個故事，注意，都是真人真事，我搞健身科普，真的是什麼有意思的減肥故事都見過。當然，這6個故事，都是有用的故事。

故事一：智慧有時比知識更有用

我有個同學，結婚早，兩口子沒有原則上的衝突，但就是老吵架。為這事，她媽給她報了夠十幾個婚姻家庭方面的技巧學習班。整天聽課，也沒用，還是吵。

她爸，一直對這件事好像不太操心。有天看電視，她說看了一半，她爸突然把她叫過去要跟她談談。談什麼？婚姻家庭問題。她爸主要的觀點，其實就一句話：「家不是個講理的地方，家是講愛的地方」。她爸說，這是他在書看到的，看電視的時候，突然覺得很對。

她爸這句話，一開始她也沒往心裡去。但後來慢慢琢磨明白了，琢磨明白了之後，跟她老公就真的不再像以前那麼吵了。就一句話，解決了多少技巧都沒解決的問題。

我講這個故事，是為了告訴大家，千萬不要輕視智慧。智慧看起來很空，虛無縹緲。但是有時候比具體的知識有用的多，具體知識，是一把鑰匙開一把鎖。智慧卻是一把萬能鑰匙，一把鑰匙能開一萬把鎖。咱們今天要說的，就是減肥的智慧。

故事二：減肥方法用的越多，為什麼越愛失敗？

減肥的故事我這裡一大筐，因為我指導過的減肥者太多了，每個人的情況都不一樣，但往往，不一樣的故事裡，大家失敗，犯的都是同樣的錯誤。

我知道的，使用過減肥方法最多的，就是咱們下面要講的故事裡的這個女孩，前前後後估計使用過三十多種減肥法，這還是她自己說，保守統計。但這三十多種減肥法，一種管用的都沒有，她最重的時候是113公斤。怎麼胖的？用她自己的話說都是減肥減胖的。減一次胖一點。

這些減肥法為什麼不管用？我們看她是怎麼做的。她說，有的減肥法說讓不吃肉，素食減肥，她就不吃肉，餓啊，就拿主食頂著，結果胖了；有的減肥法說吃水果，水果減肥法，她吃西瓜，晚飯一次吃一整個，二十來斤的大西瓜，榴槤、香蕉這些也隨便吃，結果又胖了；網上還說，運動減肥，她早上起大早出去運動一會兒，不吃飯，結果弄得一天沒精神，什麼也不想干，又胖了。

我過去總結過，減肥新手，問的最多的一個問題就是，我每天跑一個小時，一個月能瘦幾斤？或者我每天不吃肉，一個月能瘦幾斤？還有好多人都在抱怨，說我最近也在運動，每天跑步跳繩，為什麼不瘦？我最近每天吃水果，為什麼不瘦？咱們中國人，有時候挺精明，但有時候就特單純。

過去有個人跟我諮詢減肥問題，問我說他用某種方法，一個月能瘦幾斤？我說這沒法回答，還要看你整體的飲食情況，運動情況，日常活動的情況等等。能不能減肥都不一定。他不太高興，說怎麼沒法回答呢，你就告訴我個數字，能瘦幾斤不就行了嗎？

我發現這件事跟他講不明白，他是房屋中介，賣房子的。我就故意問他，我說我有一套房，130平米，現在能賣多少錢？他說在哪個城市啊？我說在天津。他說天津那還看什麼位置，什麼小區，是不是學區房，周邊交通便不便利，買東西方不方便，還要看樓層、戶型、朝向、物業管理什麼的，你就說天津130平米，我哪能告訴你能賣多少錢啊。

賣房子，他明白，一套房子的價格，不是一個因素說了算，是多種因素共同決定的。但到了減肥這件事上，他就不明白了，就覺得減肥就是因為A所以B。這就是缺乏減肥智慧的一種表現。

所以，想要減肥，要弄明白的第一條減肥智慧就是：減肥是個系統工程。這話我以前也說過。減肥很複雜，不要看網上的宣傳，把減肥說的很簡單，好像做對一件事就能瘦成一道閃電，那是為了賺錢忽悠你。靠減肥賺錢的人，如果把減肥說的那麼複雜，誰愛聽呢？

我給大家總結一下，減肥能不能成，都是由哪些因素決定的。

減肥，我分成熱量攝入和熱量消耗兩大部分，一共是10個因素。哪個因素做不好，都可能影響減肥效果。咱們下面簡單解釋一下。

蛋白質攝入比例過小，不利於減肥，尤其不利於持續減肥。因為這可能會在節食過程中消耗過多身體蛋白質。也會降低混合食物的整體產熱效應。
脂肪比例高，不利於減肥，這個問題我會在接下來的系列文章「別了，阿特金斯」里詳細去談。
碳水化合物不足，短期減體重比較快，但減肥也不容易持續，沒後勁兒，反彈率高。
每日總熱量攝入非常重要，有不少研究都認為，這是一個影響體重的獨立因素。
進餐的次數也很重要，很多流行病學研究，甚至實驗研究都發現，不吃早餐，減少餐次，不利於減肥。
運動類型不對，減肥效果不好，比如女生減肥，HIIT效果可能稍差，而比較適合持續性有氧運動。
運動時間，當然也必須足夠。說我跑步了怎麼不瘦，也要先看跑夠時間了沒有。
基礎代謝率，一定程度是基因決定的，但我們也能改變。不當的飲食和運動，會降低基礎代謝率，也不利於減肥。
非運動性產熱（NEAT），有一些研究發現，有的人運動後減肥效果不好，甚至還胖了。結果是運動增加了，但平時的活動大大減少了。短時間集中的運動，和長時間的久坐，效果相互抵消，甚至總熱量消耗還有減少，人就胖了。
其它基因因素，這個我們左右不了，沒辦法。但也是決定人減肥成敗的一個關鍵。孿生子研究、領養研究都已經證明，就個人來說，胖瘦非常大程度上是由基因決定的（這個問題我在「別了，阿特金斯」里還要詳細講）。

所以，大家在考慮減肥的時候，必須首先有個全面的規劃。否則，只朝一個或兩個方向努力，可能折騰了半天，減肥也不成功，白折騰。有人可能覺得太複雜，確實複雜，大家想一想，如果不這麼複雜，減肥也不會在成為全世界都無法攻克的難題。

有人問了，那該怎麼做？我專欄里「模塊化飲食方案」、「運動盲從零開始運動減肥」、「大牛學院文本」，以及第六章里的「NEAT減肥法」，都告訴你了該怎麼做。大家可以參考著來。

故事三：減肥失敗，先看吃多了沒有

有很多人都在抱怨，說我吃的很少，也運動了，為什麼不瘦？咱們前面說了，可能的原因是多方面的，但是我們要找原因，首先上哪兒找？先看吃多了沒有。

繼續講故事。有個女孩，63公斤，前段時間我們還聯繫過，她說她這回終於找著不瘦的原因了。之前她一直跟我說，她每天，只吃1000千卡，多一點也不吃。然後早上空腹跑步，晚上還跳操，體重就是不變，老問我怎麼回事。

我說你最大的可能還是吃多了，對飲食熱量攝入有低估的情況。她每次聽到這種回答，就不太高興，她說我吃什麼都記錄了，也計算了，真的真的絕對絕對沒有吵過1000千卡。我說那不可能不瘦，你要是問我，我只能說，你肯定還是吃得多。她說，好吧，挺不滿意。

結果前段時間，她說嘿嘿嘿，我找到原因了，就是吃多了。怎麼回事呢？她買了個食品秤，給常吃的食物稱了稱重量，嚇了一跳。她說我以前吃土豆燉牛肉，大塊土豆能吃十幾塊，我就按100克記錄的。我覺得那些土豆也就100克。吃一個大蘋果，我覺得也就150克吧，還有蘋果核啊，我就按100克記錄的。結果一稱重，我的天，100克土豆就兩三口，一個大蘋果有300多克！

BBC過去有個關於減肥的紀錄片，說有一個女的，挺胖，一直在減肥，每天詳細做飲食記錄，只吃1300千卡的食物，結果就是不瘦。覺得特別冤枉，認為自己可能是「新陳代謝慢」，後來測了基礎代謝率，也不比普通人低。營養學家用雙標水法給她做了測試，結果發現，她每天實際攝入的熱量根本不是1300千卡，比1300千卡高出好多，我記得有3000多千卡。

這個女的漏掉了一大半的飲食熱量，但她也不是刻意在撒謊，她自己也覺得挺不可思議，但實驗室的檢測不會錯，確實是吃了那麼多。這就是說，有時候，我們的記憶和感覺不一定靠得住。而且，哪怕是不靠記憶，詳細做飲食記錄，還是有可能出錯。很多朋友覺得自己吃的挺少啊，怎麼還胖。非常有可能，你還是吃多了。

這種情況不是我胡說，這方面是有不少研究佐證的。很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象。比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。

一般來說，低估飲食熱量，都是什麼原因呢？首先一個原因就是不給食物稱重，靠估摸。大家以後，最好都準備一個食品秤，養成給食物稱重的習慣，靠估計，根本不準。我們覺得，100克蘋果應該不少，但實際上一稱，你就會發現真沒多少。下面大家看這個圖片，我拍了一些常見食物，大家看看100克有多少（不會拍照大家原諒）。

這是拿600毫升的可樂瓶子做參照物，注意是600毫升的。我們看米飯，就一小碗，饅頭就一小塊。土豆胡蘿蔔，還沒有半個拳頭大。豆類，就一個瓶子底兒。我還標出了100克這種食物的熱量，就這麼點東西，熱量可不小。這裡頭還沒有肥肉和植物油，如果有，畫面更可怕。

另外，植物油、調味醬料、蔬菜水果、零食，都是我們平時容易漏掉計算熱量的食物，所以大家以後估算食物熱量，一定要細緻，可能開始覺得麻煩，實際上養成習慣就好了。想減肥，就不能怕麻煩，這是沒辦法。

故事四：快速減肥可能都不是好東西

我過去去的那個健身房，有陣子開快速減肥班，有件事我印象特別深。好多女的，都上這個班，一開始都瘦的挺快，出來進去，隔幾天一個樣，大家都很高興。但其中有一個姐姐，好幾個禮拜了，好像沒怎麼瘦。我聽健身房的教練說，就她拖後腿，老批評她。但人家也不當回事，後來也不去那個班了。

大概一年以後，你再看。這個拖後腿的姐姐，瘦了，身材也好了，人也精神也漂亮了，而且我看著體重保持的很好。跟她一起上快速減肥班的，當初是瘦挺快，但一年以後，至少我平時能碰見的，能認得出來的那幾個，還是以前那個樣，又反彈回去了，有兩個比以前還胖得多的多。

減肥，不是跑100米，是跑馬拉松。贏，不是贏在起跑線上，是看終點線的成績。

一開始減肥減的快，不算本事。短期快速減肥，非常容易。無非就是靠極端的少吃多運動，但這種極端的手段，你不可能保持一輩子。早晚有一天你要恢復常態，到時候體重就是反彈。當然，除非你快速減肥的目的就是為了短期的需要，比如運動員賽前減體重，或者為了應付下周的體檢，臨時快速減重，這是可以的。但是如果快速減肥長期使用，那肯定不建議。

比如阿特金斯減肥法，有很多研究都報告（Foster, et al. 2003; Stern, et al. 2004等），阿特金斯減肥法，跟傳統的低脂減肥法相比，短期的效果更明顯。這個短期，一般指0-6個月。但12-18個月以後，跟傳統的低脂減肥法就沒有顯著差異了。也就是說，雖然起步快，但是阿特金斯減肥法到了後來，並沒有什麼優勢。問題是，我們減肥，可不是只為了瘦幾個月，而是為了瘦一輩子，而且是健康的瘦一輩子，快速減肥，帶來了很多健康隱患，長期效果還並不比慢速減肥好，咱們何必呢？

還有一項研究，對比了極低熱量飲食和低熱量飲食減肥的效果，毫無疑問，一開始，極低熱量飲食減體重效果比較好，但從第二個12周開始就出現明顯的反彈。經過一年的隨訪發現，極低熱量飲食的減肥效果並沒有低熱量飲食好。但這種快速減肥方法危險性卻非常高，用這種方法減肥是死過人的。1977-1978年美國因為使用極低熱量飲食有58個死亡案例的報告，多數死亡原因都是因為這種減肥方法造成的心臟組織蛋白質分解引起的心律失常。

人體內的一公斤脂肪組織，一般認為包含7700千卡左右的熱量（出去非脂肪物質）。7700千卡熱量是什麼概念，米飯，13斤。大漢堡，也要16個左右。想要通過運動，直接消耗7700千卡熱量，一個中等身材的男人，以8公里／小時的速度，需要從北京跑到天津，120多公里。

所以，想真的瘦掉1公斤脂肪，並不是那麼容易的事。就算每天不吃飯，普通身材的人也要四天多才能消耗7700千卡熱量。所以，快速減肥，一夜瘦3斤，一周瘦10斤，實際上減掉的體重，不可能都是脂肪，而大多數都是水分、糖原、還有身體蛋白質。減肥越快，往往減掉的體重裡面，脂肪比例越小。因為脂肪實在是太適合儲存能量了，這是上億年進化給生物設計的能量儲存庫，不是那麼容易就消耗掉的。

所以，過度肥胖的不要講，做了胃旁路手術，體重掉的很快，但為了活命也要那麼做。但對絕大多數人來說，只有緩慢的持續的減肥，才是減肥的唯一合理有效的辦法，至少你減的才是「肥」，不是水或其它什麼。說句實話，有多少人，減肥走了多少彎路，就是因為上路的時候沒弄明白這句話。

減肥要有智慧，最起碼，不要迷信快速減肥。減肥心切，想要快點瘦下來，心情誰都能理解，但是如果你想瘦的健康，瘦的持久，那麼還是要規劃好減肥的速度。

故事五：減肥，誰在忽悠你？

我的答案是，減肥，全世界都在忽悠你。這麼說當然有點誇張，有良心的減肥科普者還是有的，只是少。

我講個自己家裡的故事。我媽也減肥，但我媽不讓我幫她減，為什麼？因為我老跟她講原理，她不愛聽。她喜歡看電視養生節目，喜歡看微信文章，喜歡看各種說減肥的暢銷書，什麼「悄悄瘦身」這一類的（注意，我不是說這類東西都不好，只是其中不少都可能有問題）。

整天看這些東西，她也走過很多彎路，但勸也勸不住。終於有一天，她把這些東西都戒了。因為她也慢慢覺出味兒來了，這些東西說的天花亂墜的，也不一定都對。雖然她現在還是不怎麼聽我的，但前陣子開始，為了提高骨密度，無奈，讓我給她安排了力量訓練。借著補鈣的借口，我又給她偷偷安排了減肥食譜。這麼多年都沒瘦，這一陣子，她才開始真的慢慢瘦下來了。

我為什麼說減肥，全世界都在忽悠你？因為平時咱們接觸到的很多減肥方面的信息，不管是商業減肥機構的宣傳也好，電視媒體、網路媒體、紙媒體也好，這些信息都是白提供的嗎？肯定不是，通常的目的就是為賺錢。信息時代想要賺錢怎麼辦？就要吸引眼球，賺取關注度，這就需要迎合大眾心理，說大家願意聽的話，製造噱頭。

而科學真減肥，太複雜。健康慢速減肥又不夠有吸引力，這所以這些東西本身就不符合大眾的口味。沒人愛聽，也就很難賺錢。所以，傳播真科學，宣傳智慧減肥的人永遠只是少數。你平時根本很難碰到。

所以說，剛開始準備減肥的朋友，要有個心理準備，你可能會面對無數來自各方面的減肥偽科學的轟炸。你能接觸到的減肥信息，騙人的，或者片面的，很可能是絕大多數。能不能不為所動，徑直走向健康成功減肥，那就看你的能耐了。怎麼鑒別偽科學觀點，我也講過，專欄裡面有。

故事六：真人驗證有多大可信度？

最後一個故事，就在知乎，前幾天還有一個人跟我說，她有一個親戚，推薦她一種純中藥減肥藥，說吃了特別管用，還不反彈。她沒經受住誘惑，也吃了，吃了十幾天，開始不舒服，心慌出冷汗情緒暴躁口渴噁心反胃，後來還去了醫院。

我在廈門認識一個人，兒科的大夫。他曾自稱「減肥導師」，到處教人減肥。其實他是有一次腸梗阻，半夜送醫院，住了幾天，保守治療，好了。那段時間，他瘦了十幾斤。其實我們都知道，腸梗阻不讓吃飯，光輸點液體，這麼一折騰，誰都能瘦。但他堅信，他瘦了，就是因為他病了以後有幾天沒吃主食。從此就開始宣傳「不吃主食減肥法」。說只要不吃主食，就能瘦。他自己也堅持不吃主食，但我看照片他後來又胖回去了。

有很多人，就是這樣開始教人怎麼減肥的，有時候想起來挺可樂。自己基礎代謝率都不會算，就成了「減肥專家」了。咱們老百姓對書本上的東西，往往覺得有距離感，說那些僅僅是理論。老百姓習慣於認為理論和實踐是沒有相干的兩回事。理論是理論，實踐是實踐。我們老百姓，特別愛相信個人經驗，所謂「眼見為實」「現身說法」「親身驗證」等等，認為這可是真東西。

注意，我不是說個人經驗毫無價值。有價值，但是參考價值很有限。因為畢竟是一個的經驗，而且很多時候只是一種個人感覺。

跟減肥密切相關的科學，比如營養學、運動醫學、運動營養學，這些領域的書本知識，是怎麼來的？大家千萬不要以為是研究者關在屋子裡悶頭自己編出來的。這些領域的書本知識，基本都是做實驗做出來的。實驗是什麼？實驗就是實踐。比如上面講到的幾個實驗，用大白話說，就是想知道一件事管不管用，找一群人咱們試試，看看結果怎麼樣。

張大媽李大媽的減肥經驗是實踐，營養學家找一群人做實驗就不是實踐嗎？照樣是實踐，而且是更可信的科學實踐。

我給大家舉個例子，美國國家體重控制登記中心2005年的一項針對宏觀減肥方法的研究，研究對象就有4500人以上，研究周期超過1年。這種規模的研究還不算什麼大規模長周期的營養學研究。這種研究出來的結果，簡單說就是用4500個人試出來的。

咱們用最樸素的思維去琢磨，書本上的知識，動不動就是針對幾千人，幾個月甚至幾年的實踐經驗的總結，咱們所謂的「親身驗證」「現身說法」，大不了是一兩個人三五個人，根本不是一個檔次。認為書本知識不是實踐經驗，只是空理論，這是不了解現代醫學和現代營養學研究方法產生的誤解。

而且，書本上的知識，不但也是實踐，還是更科學的實踐。為什麼？因為科學研究不像我們個人經驗，科學研究有一整套科學規範的方法。不管是流行病學研究嚴謹的統計學方法，還是都是隨機的對照實驗科學的設計，都是希望在最大程度上控制其它因素對研究結果的干擾，讓研究結論更能說明問題。

舉個最簡單的例子，大家都知道安慰劑效應。也就是說，很多東西我們覺得有用或者沒用，可能是心理作用引起的。比如某種減肥方法，說用了能抑制食慾，最終如果有效，也很難說食慾的降低是不是安慰劑效應。

我們都聽過一個故事，說某人坐船暈船，誰也沒有暈船藥，旁邊有個人靈機一動，把自己的維生素片拿出來說是暈船藥，結果給暈船的人吃了，還真管用。類似這種事，我是見過真人真事的，上中學的時候，有個女同學痛經，起不來。老師拿維生素膠囊說是幾美元一粒的美國進口的痛經葯，這女孩吃了很快就覺得不那麼疼了。

所以，很多人減肥喜歡相信經歷者，不愛相信書本知識，比如我做減肥科普，苦口婆心說了一大堆實驗數據，可能都不如有人拿一張自己減肥前後的對比圖更有號召力。有些人瘦了，可能就是這兩天快速減肥瘦了，接下來很快要反彈。你跟她學，回頭你恐怕也要面臨這樣的窘境；有些人瘦了，以為是A因素導致的，其實可能是B因素導致的，你跟她學，回頭她瘦了你瘦不了；還有些人，自己用了減肥藥沒出現副作用，推薦給別人，可能副作用就表現出來了，每個人的基礎生化條件都是不一樣，性別、年齡、體重、運動方式也不一樣。所以，不是適合A胖子的東西，就一定適合B胖子。