一．為什麼不能只練胸不練背？ 要想身姿美麗，做一個專業的健美愛好者，就不能只練胸不練背。 先來看幾張圖片 第一張
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看完之後是不是覺得哪裡不對？看起來好像不是和諧？
繼續看圖片 圖片二
看起來好很多吧。 為什麼圖片一和圖片二會看起來給人巨大的反差？霍華德那張照片為什麼看起來會讓人覺得怪怪的？在這裡我們不談籃球，不談實際的肌肉情況，只是就圖片中的效果進行分析。 首先我們可以肯定霍華德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三頭肌，肱二頭肌。 可是我們可以看到，霍華德的肩膀與脖子之間非常平，也就是斜方肌與上身的肌肉形成了強烈的反差，可以猜測魔獸對於後背的肌肉練習相對較少。其次魔獸霍華德的站姿的確讓人不敢恭維，整個站姿就是駝背站姿——圓肩，身體不挺拔，這種站姿無論擁有多麼強大的肌肉也會缺少男子的氣概。 繼續看圖片 圖片三
我們可以看出霍華德的後背熱身後還是比較強壯的，只是後背並未呈現出倒三角的形狀，一方面是由於腰部比較粗，另外一個主要的原因就是背闊肌並非鍛煉的如胸肌那般強大。繼續看圖片圖片四
從這個角度看，勒布朗詹姆斯的後背呈現出一個倒三角的形狀，背部肌肉與上身前側肌肉相比，實力相當，這就會讓勒布朗看起來很挺拔，充滿了能量。 下面介紹一個名詞：圓肩圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。對於圓肩產生的原因有一種主流的原因分析是這樣的：有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。
但我認為圓肩不全是這個原因引起的，原因如下：圓肩更多的是一種生活習慣問題，個人不注意自己的身形姿態而引起的，有些人是因為自卑心理，有些人是由於缺乏安全感會對外界採用一種敵視姿態或者防禦姿態。像很多年前流行的背背佳就有一定的矯正的功效，主要是利用工具讓我們保持正確的姿態同時提高我們對自身身姿的關注度，久而久之形成習慣就能改正圓肩的習慣。
在我們日常的生活中，有很多沒有接觸過健身的人，他們根本就不練胸肌，胸部肌肉基本為0，可是有很多這樣的人圓肩，我們生活中不練健美的人很多，對他們來說背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，這就造成了他們後背肌肉比前側的胸肌強大的太多太多（比如搬運工人），可是你見過後背肌肉過強而導致的向後反弓形的身姿么？就像圖片里這樣的站姿
反正我是沒見過這種站姿的人，可見圓肩與前側鏈或者後側鏈肌肉過緊或者過強沒有那麼多的聯繫，更多的是個人習慣問題。
這就是一個典型的圓肩站法，是一個對外界防禦的姿態，同時上身前傾，能夠感受到肌肉的繃緊，能夠感受到自身的強大，同時重心放低有利於對外界的突發事件作出靈敏的反應。 但是長時間保持這種站姿或者坐姿會造成我們的後背肌群持續緊張，有些人腰酸背痛很大的原因就是這個姿勢引起的，同時還會給頸椎帶來很大的壓力，頸椎病也跟長時間保持這個姿勢不動息息相關，鍛煉背部一方面能夠強大背部肌群，通過更加充裕的血液循環和營養供給改善背部和頸部的情況，同時能夠讓我們通過肌肉的酸痛和收縮感受到背部的肌肉，同時意識到自己的錯誤身姿，能夠提醒我們改變對健康損害的最初始原因——身姿問題。健身房有這樣一群人，他們只練胸不練不背，平常里為了能使得胸部顯大就會不自然的採用圓肩站法，這種站法會使胸部肌肉聚攏。還有一種人背部練的比較渾厚，由於生活習慣問題也會向前駝背，從側面看就像一個滿身肌肉的蝦米，怎麼看怎麼彆扭。
二．練後背的好處
1.後背強壯才是真的強壯。古代有一個成語叫虎背熊腰，這個成語就是對後背的充分肯定。2.光練胸不練背會顯得不均衡，沒有強大的後背肌群來搭配前側鏈的肌群，再強大的胸腹也會顯得弱不禁風，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃飯的明星只練習鏡子肌肉——就是只練習照鏡子能看見的肌肉，當你有機會從背後觀察他的時候就會發現是多麼的不協調。
這就是肌肉不均衡的典範，小臂局部過大了。3.增加肩膀寬度。練過背部的人都會知道，背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌寬度和厚度都上去之後，你的大臂是無法貼合身體放置的，因為大臂與軀幹中間隔著肱三頭肌、肱二頭肌和背闊肌，這會增加肩膀的寬度，而且背闊肌是更是倒三角體型的必備元素，鍛煉背部肌肉的同時也會對對肱二頭肌有效鍛煉。4.練背對胸部有促進。反手引體向上、反手高位下拉等動作會刺激胸部。練背的同時能夠從不同的角度對胸部進行刺激，5.鍛煉背部肌肉對肩頸疾病有很好的防治作用。6. 練習後背也能讓你感受到整個肌肉群的存在，幫助改善身姿。7.後背肌群對全身的練習都有幫助。 沒有後背肌群的強大支撐和穩固作用，很多動作是無法穩定的做出來的，龍門架繩索夾胸就是一個例子。必須用強大的背部穩定住上身，才能保證夾胸的時候身體不晃動，不借力，只用胸部發力。
嘎嘎，鍛煉背部肌肉真是好處多多啊。
三．背部肌肉的組成
相信很多朋友看到這張圖片就會頭暈了，這麼複雜，後背這麼多塊肌肉可怎麼練啊？我們一般把後背的肌肉群分開，斜方肌是第一個部分。崗上肌，崗下肌，小圓肌，肩胛下肌是第二部分，一般稱作肩袖肌群。背闊肌是第三部分，大圓肌一般是與背闊肌一起練習，被稱作背闊肌的小幫手。。豎脊肌是第四部分。1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的體現，一般是與肩部肌群放在一起訓練。以後會單獨介紹。 2.肩袖肌群是一組小肌肉群，通過這些肌肉的運動來帶動肩部關節的旋內，旋外和上舉活動，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用，一般情況下，這些小機群不需要單獨鍛煉，鍛煉背部的其它動作都會鍛煉到這些小的肌肉群。3.背闊肌是後背最為重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形態和力量主要靠增加背闊肌的寬度和厚度來實現，今天這裡主要講的就是背闊肌部位的練習。
就是李小龍後背部看起來像一雙翅膀的肌肉，看到這又有好多同學尖叫了，這個照片好醜，人家才不要練到這樣。
對於這些同學我只能呵呵著跟你說「別做夢了」這些同學跟那種怕一不小心練成施瓦辛格的男同學和怕一不小心練成金剛芭比的女同學患的都是同一種病「白日夢」。
4.豎脊肌是我們的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以後會單獨介紹。四．背部肌肉的練習方法練背的動作我分為兩種，第一種是過頂的動作——即過頭頂的動作。例如：引體向上，高位下拉。這些動作對於增加背闊肌的長度和寬度作用大，過頂的時候做功更多，肌肉運動幅度更大，對肌肉的伸展和肌肉的牽拉效果非常好，是增加背闊肌長度和寬度的很好鍛煉第二種是不過頂的動作——即整個動作不用超過頭頂。例如：啞鈴划船，杠鈴划船，坐姿划船，器械划船。對於背部肌肉的厚度增加好處大，不過頂的動作對背闊肌的厚度增加非常有用處，划船對於背部肌肉的意義就像是卧推對於胸部的意義一樣，能夠用大的重量來刺激後背肌群的生長，對背闊肌厚度增長有很大的作用。
下面進入詳細的動作分析：
第一個動作：引體向上
引體向上一向被認為是鍛煉背闊肌的王牌動作，我用的是50個正手寬握引體向上不分組法，就是不限定組數和時間，但是一定要做夠50個引體向上。最開始用這個方法時我的訓練計劃是這樣的，正手寬握引體向上第一組7個（因為那時力竭只能做7個），第二組6個，第三組5個，第四組4個，第五組4個，第六組4個，第七組4個，第八組4個，第九組3個，第十組3個，第十一組3個，第十二組3個。通過十二組完成50個引體向上。現在我的計劃是第一組12個，第二組能做10個，第三組能做8個，第四組5個，第五組5個，第六組5個，第七組5個，一共七組做完50個，這個方法的精髓也就是無論多少組，做完50個引體向上才算完。引體向上是一個多種組合的動作，可以正手也可以反手，可以寬握也可以窄握，要經常的變換動作才會對背部有全面的刺激。引體向上的正確動作：上半身稍向後傾斜，腹肌收緊，腿部放鬆不要抬起，用力拉動身體，儘可能的讓胸部觸碰單杠，在最頂點時肩胛骨收緊1s到2s，此時兩個手臂是W型，緩慢的釋放，在身體到底時不要借力晃動身體，在底部停留1s拉起。 有很多體重較大或者後背力量薄弱的童鞋無法完成引體向上，哪怕是一個。這就可以藉助外力，可以用腳踩椅子借力，別人托舉你的身體借力，或者可以繼續看下一個動作。第二個動作：高位下拉
反手高位下拉能夠利用肱二頭肌的力量把拉杆拉下來，同時由於窄握能夠很好的積聚後背的力量，也能對背部的厚度形成很好的刺激。做引體向上困難的同學，可以把這個動作當做引體向上的替代動作，注意練習時不斷的變換正手、反手、寬握、窄握。 高位下拉起始位置身體稍後傾，挺胸抬頭，用力拉握桿，要注意背部一直是呈現反弓形的，所有練背的動作都應該保持這個姿勢，注意到腰部不要動，上身與地面保持的角度一直不變，不要利用腰部的晃動借力。第三個動作：划船類動作 注意這裡面說的是划船類動作，杠鈴划船，啞鈴划船，划船機划船，器械划船，平板划船，這麼多划船動作，背部練好了，夏天去湖裡划船是很厲害的。 其實這些划船動作都是相近的，就不一一舉例了，只舉兩個例子：①啞鈴划船②器械划船。① 啞鈴划船。啞鈴划船我比較喜歡這個姿勢，這個姿勢雙腳著地，加上手部扶著固定物，三點能夠保證身體的穩定，更加適合單側背部發力。這個動作的要點依然是保持整個身體的穩定，在啞鈴拉起的過程中嚴格排除腿部上下運動，腰部晃動，脊柱晃動。不要利用慣性，不能選用重量過大的杠鈴，拉起和放下的動作慢就能保證整個動作不用慣性，整個動作在別人眼裡就像慢就像慢動作鏡頭一樣就對了。手部握著的方式可以選擇圖中的方式，也可以選擇手心向前和手心向後，要善於做一個多變的男人。
②器械划船
如果有條件，一定要找到一個器械划船的方法。這個動作對於練後背的意義堪比卧推對胸部的意義，是後背增厚的絕佳動作，大重量的划船對於腿部和下背部壓力過大，而保持身體的穩定狀態分擔了很多精力，器械划船排除了其它的的划船動作（比如啞鈴划船，杠鈴划船）對於腿部和下背部（即後腰部）的壓力。對於器械划船推薦單手練，不要雙手一起練，一隻手練完換另一隻手，原因是當兩隻手一起訓練時，極大的重量（例如120kg+）會將胸腔牢牢的壓迫到前面的靠板上，大力的壓迫肺部嚴重影響進氣量，讓身體無法吸入足夠的氧氣，窒息也是限制我們拉動重量的非常大的因素。
器械划船的動作要點是要用胸部一直貼在前側的靠板上，不能離開靠板，一旦某一側的胸部脫離靠板那必然是利用腰部的力量拉動重物了，就是說借力了，大重量時利用腰部轉動的力量拉拉動重物是一件非常危險的事情，容易傷到腰椎。
動作要點：挺胸抬頭用力拉動重物到肩胛骨收緊的位置，保持頂峰收縮1s到2s，慢慢釋放，釋放到最底端，停留1s再拉回，重複動作，注意要挺胸抬頭，切忌駝背。
如果沒有此種器械，可以尋找平板划船。類似於下圖，可以解放腿部和腰部，針對背部的專項訓練，孤立其它部位，能夠拉動更大的重量，給背部更深的刺激。
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第四個動作 硬拉
硬拉是一個主要對腿和臀的練習，對上背部肌群的刺激非常重要，更多的是針對斜方肌的刺激，但是為什麼在這裡推薦硬拉？因為硬拉對斜方肌的刺激超乎想像，在極限重量的硬拉後第二天的背部酸痛比普通的背部練習爽一萬倍，所以在這裡推薦用硬拉來提升上背部的力量，特別是斜方肌的中下部。
做硬拉應該注意
第一．杠鈴在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉動時要一直緊貼著身體移動。
第二．後背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈現反弓形，全程不能放鬆，背部挺直。
第三．如果想增加對背部刺激，可在沒一次動作結束後加入一個杠鈴聳肩的動作。
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