準備下豎叉之KEEP教程中一個動作的變種

（for 初學者）KEEP推出了個下豎叉教程。感覺還不錯，安全，方便，適合熱身。這裡針對其中一個動作，試著列舉一下變種動作和組合動作。

這個動作長這樣：

優點是安全。官方建議是實在疼的話，手下面墊書。

看起來這個動作的目的有兩個：腘繩肌動態伸展；模擬一下豎叉姿態告訴寶寶們不要怕~

下面只考慮腘繩肌動態伸展。

變化動作一：單純做伸膝動作。手與腳尖始終保持接觸。緩慢地在左右兩個動作之間循環，在腿伸直時稍有停頓。

太難了?

減難度一：手下面墊瑜伽磚。

減難度二：手往前挪。

圖為減難度二。

減難度三：腿分開。

減難度四：腿分開+手往前+手下面墊磚

還可以每次都站直：

請注意不要手扶膝蓋。

請注意不要手扶膝蓋。

下面是變種動作二。跟KEEP動作的區別是，原動作是彎後腿，這個是彎前腿。

變種動作二的變化二：加抬手。

站不穩還可以手扶東西。以上，適合在熱身階段做。

來一個組合版，請在熱身結束後嘗試：

1.雙腿伸直手扶地。小腿用力向後蹬，整條腿從跟踺，小腿，膝蓋，腿後側，都應當有拉伸感。

1234組合後的動作將輪流拉伸雙腿的腘繩肌。

KEEP的編排中考慮了系統、安全、訓練全面、易於掌握等特點，

不過呢……看起來比較……呃……單調……

日常訓練中，可以多嘗試各種變種動作，健身這種事，還是好玩一點比較好。

參考鏈接一：Dynamic Stretch Warmup

參考鏈接二：Dynamic Stretches For Runners

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