（舊文修改）系統的芭蕾訓練能夠在哪些方面達到塑身效果？
先說一下背景，這個東西是我2014年寫的。當時剛結束了教練培訓沒多久，寫了這麼個答案： 沒舞蹈基礎的人可通過練芭蕾來達到塑身的效果嗎？ - 醒心的回答
覺得寫得不怎麼樣，就扔那兒沒管。後來有些跡象表明它可能還是有人需要的，有幫助的。於是拿出來修改補充一下。
另外，這裡的」塑形「更偏向於」體態調整「，芭蕾訓練指基礎訓練，不包括成品舞排練及表演。
轉載請在公眾號」醒心與Emma「回復【轉載申請】。
問題：沒舞蹈基礎的人可以通過練芭蕾來達到塑身效果嗎？
答：先說結論。
1，芭蕾可以塑形，包括成人之後學的。（下有詳細論述）2，芭蕾不可自學。1.芭蕾可以塑形之關於沉肩。1.1肩胛提肌（被拉伸）
抬頭，向正前方看，然後轉頭斜視45度，然後儘可能低頭。大部分人會覺得脖子上有一條豎著的肌肉特別地疼。這是肩胛提肌。作用是把肩胛骨往上提。它過於緊張的話，容易造成聳肩。芭蕾訓練中，初學者階段即不斷要求頸部拉長，渡過初學階段後，會要求頭部隨手臂動作做適當轉動，對肩胛提肌有放鬆拉長作用。這樣，在不斷地拉伸中，肩胛提肌放鬆，人的肩會自然習慣性地沉下來。1.2斜方肌下束（要用力）簡單來說是蓋在人的脖子後面以及上背部的一塊風箏形的肌肉。負責折騰肩胛骨。
分為上束中束下束。上束負責聳肩，下束負責沉肩。芭蕾要求無論什麼舞姿，肩膀都要自然下沉。這樣，斜方肌下束持續等長收縮，天長日久則力量增強，人的身體則會習慣性沉肩。（等長收縮不會增加肌肉體肌，也就不會有一大塊肌肉出現在背部。）1.3 胸小肌（被拉伸）這是一塊在胸大肌裡邊的肌肉，負責讓人兩肩向前，如果過於緊張，人則會圓肩。芭蕾訓練要求人的雙肩打開，避免了胸小肌過於緊張的問題。1.4 總結。
芭蕾基訓能夠讓人肩胛提肌放鬆，胸小肌放鬆，斜方肌下束力量增強。使人自然沉肩、開肩，顯得有氣質。
如果過於緊張，根本放鬆不了怎麼辦？
壓肩。具體方法請問老師。（所以說芭蕾不能自學么！）
(2016年添加修改：反過來，單獨在芭蕾訓練外，加入拉伸胸小肌、肩胛提肌，加強斜方肌力量，也會提高舞者的表現。拉伸胸小肌具體方法在如何自己練出芭蕾氣質的脖子肩和背？ - 醒心的回答中略有提到。)2.芭蕾可以塑形之關於收腹腹，背，臀——平坦的，健康的，有力量的。
2.1 腹橫肌把手放在小腹上。輕輕咳一下。感到有塊肌肉在振動了嗎。它位於腹部肌肉的最深層，負責收腹。（你可以通過練習平板支撐來鍛煉它的力量。）芭蕾基訓，時時刻刻都要求收腹。一節課下來，其累無比。（再次重申需要一個老師，時時刻刻用那雙神眼，準確找到放鬆肚子偷懶的那個人。）2.2 腹直肌
就是通常所說的八塊腹肌。怎麼練么。去問老師啦。（正統的芭蕾基訓是一定要練腹肌力量的。）理由一部分也是為了收腹。腹橫肌是橫著的，控制腰的周長。腹直肌是豎著的。都能收腹。1.2.3 背——豎脊肌負責讓脊柱後彎。2016添加：豎脊肌過於緊張，容易後腰疼（腰肌勞損）。芭蕾舞的壓前腿，可以拉伸豎脊肌，配合收腹訓練則可以緩解腰部疼痛。
1.2.4 臀大肌就是屁股。（呃要不要委婉一點？）芭蕾踢後腿的訓練、蹲（plie）能夠非常有效地訓練臀部力量。臀部力量不足，在走路時無法分擔力量，則走路跑步的動力全由腿正面承擔。容易大腿粗壯。（芭蕾舞者的腿也有粗壯的，但是那樣的腿有強大的跳躍能力。……普通人的腿粗就是單純的粗。。。。）
1.2.5 臀中肌
臀大肌裡邊包著的一塊肌肉，負責外開，外開就是把腳分開站成八字甚至一字。暫時略。2016添加：臀中肌力量不足易導致骨盆前傾、股骨過度內旋，造成X型腿。同時臀中肌力量不足易在跑步中造成髂脛束過度代償而出現疼痛。臀中肌訓練已經廣泛用於體態矯正中。
1.2.6總結芭蕾訓練，能夠讓人獲得平坦的腹部及緊實的臀部。（問，芭蕾是你想要什麼樣就能達到什麼樣嗎？答，是的，由於有幾百年的積澱，芭蕾積累了充足的訓練方法。上述論述都屬於簡單要求，確實大部分人堅持下來都有改善）有什麼用呢。腹部松馳，臀部再無力，通常會導致一個問題——腰疼。原因是脊柱在腰椎部分過分向前，壓力過大，容易得腰間盤突出and腰積勞損。但是芭蕾訓練中關於外開的訓練、關於腹肌的訓練，以及壓後腿、壓前腿的拉伸，能夠有效地改善骨盆前傾，從而達到調整體態、改善腿型的目的， 是能夠肯定的。
3.芭蕾可以塑形之關於腿形
1.3.1股四頭肌。就是大腿正面的肌肉。在中跳和大跳，以及大舞姿中發揮重要作用。芭蕾訓練中經常要求腿伸直，膝蓋骨上提，就是股四頭肌來發力的。在踢前腿、控前腿中，由於要求腿始終伸直，反而限制了股四頭肌的發力。這個要求將迫使內收肌群、髂腰肌、縫匠肌等參與到踢腿、控腿中，充分利用了腿部每一塊肌肉的力量。
股四頭肌是中跳、大跳、大舞姿才會密集用到的，在芭蕾練習的前幾年，……其實股四頭肌並不需要那麼強大。所以練習芭蕾腿不粗是有可能的。
通過芭蕾舞的壓腿（壓後腿），能夠抻拉股四頭肌，避免形成塊狀肌肉。
1.3.2 腘繩肌。
大腿背面的。
在plié中將會訓練到腿後側。
壓前腿能夠抻拉腘繩肌。1.3.3 內收肌群。大腿內側的。內收肌群在芭蕾訓練中非常重要，plié，特別是二位的grand plié，能夠有效訓練內收肌力量。通過擦地、變位跳等芭蕾基訓動作，在訓練內收肌時，能夠讓大腿內側肌肉變得緊實。
通過壓旁腿動作，能夠抻拉大腿內側肌肉。
內收肌無力易導致O型腿，內收肌過緊易導致X型腿。
芭蕾訓練中既有內收肌力量訓練又有內收肌拉伸，避免了X、O型腿。
1.3.4 髂腰肌
久坐易導致髂腰肌過分緊張，然後導致骨盆前傾。芭蕾訓練中有很多訓練髂腰肌的動作，控前腿、前attitude等。同時，芭蕾訓練中又有壓後腿、腹肌、收緊臀部的訓練，有效防止了髂腰肌過度緊張。壓後腿可以拉伸髂腰肌。
1.3.5 腓腸肌及比目魚肌
都在小腿上。勾綳腳訓練能夠拉伸此處肌肉。
1.3.6總結大致來說，芭蕾對於腿部肌肉的訓練確實較多。但是腿部肌肉練習非常平衡，前、內、後側，和臀部都能得到練習，避免把負擔都堆積到腿前側。plié這種神奇的動作，一個動作能練到腿內側、後側、臀部，又限制了股四頭肌發力。。這個動作伴隨舞者一生也是有理由的。初學者會在前幾節課就學到它，然後在不斷練習中逐漸達到標準。
力量練得多，拉伸也練得多。有肌肉，但是不會形成塊狀肌肉。
結論通過芭蕾訓練，能夠直接改善的問題：圓肩、駝背、X型腿、O型腿、骨盆前傾。通過芭蕾訓練，能夠直接訓練的部位：腿內收肌群/外開肌群/腿後側/臀部。斜方肌。腹部。
為什麼芭蕾不能自學？自學的話，以上在第一部分的優點全都沒有了。很多細節需要老師反饋、提醒，很多動作需要老師監督。
芭蕾訓練的局限：
1.想要有翹臀、大胸的請轉健身。術業有專攻。芭蕾只管體型體態，運動表現，神經控制，會盡量避免單純一塊粗大的肌肉。……臀和胸恰恰需要一塊大個的肌肉。
2.舞者訓練強度過大、不注意放鬆的話，易造成脊柱太直缺少緩衝功能。（普通人擔心這個太早……）
3.足底肌肉易疲勞。（請去踩網球……）
4.對於某些特定肌肉的訓練，比如內側肌，芭蕾的訓練是通過外開時注意收緊內側來訓練的，……略為扭曲……未來或許有通過健身方法來進行補充訓練的可能。
一些我想放上來的知乎鏈接：
兩個@廖艾瑪 的：（不得不吐槽知乎上關於芭蕾的問題經常帶有強烈的偏見……）
類似芭蕾舞這種扭曲人體本來模樣的藝術形式，真的符合現代人普遍的審美觀么？ - 知乎用戶的回答
為什麼批判纏足而縱容芭蕾？ - 知乎用戶的回答
兩個我自己的：
如何自己練出芭蕾氣質的脖子肩和背？ - 醒心的回答
練習芭蕾，如何增加腿部力量？ - 醒心的回答
一個我的朋友的，我有底氣堅持」芭蕾能夠塑形「理論，除了相信理論，也是因為看到這位身上實實在在的變化：
多年駝背糾正後後挺直背是怎樣的體驗? - 玻璃老妖的回答
相關的理論參考：（抱歉在引用文獻上我仍然毫無長進，只會給書名。。。）
舞蹈解剖學
易化牽伸術：
把舊文放到這裡只是申明一下真的是我寫的，起到一個申明版權的作用……原答案，包括這個文章，需要修改的地方太多以致於無從下手……扶額。
推薦閱讀：
※跑步初學者怎樣的時間和距離合適？
※人體合成一公斤肌肉需要多少大卡的熱量？？
※如何看待同時出現了兩個FitTime？
※健美運動員打的類固醇成分是什麼？
※一個改善呼吸和體態的絕佳動作