我為什麼更推薦全身、上下肢、推拉腿分化

上一期 新手如何制定合理的訓練計劃 中講到，我不建議新手一開始就使用傳統健美的分化方式進行鍛煉（即每天單獨訓練胸、背、肩、腿、手臂），這一期就講講為什麼，並且介紹一下更適合新手的計劃。

為什麼傳統健美分化會流行

首先我們需要搞清楚，為什麼這種過於細分的傳統健美訓練方式會在健身房中流行，很大一部分原因是因為受了國外職業運動員的影響，對於健美有一定了解的朋友應該知道，國外職業健美很大程度是建立在藥物應用上的，所以即使你按照職業健美運動員的練法和吃法，你也不可能達到他們的那種誇張的體型。

藥物的應用，使職業健美運動員每次訓練只訓練一個部位亦能得到可觀的肌肉增長，而大部分的訓練者看到職業健美運動員利用這種練法取得不錯的成績時，便紛紛效仿，期盼著自己也能擁有同樣的效果。但用藥和不用藥的差別，不是你用相同的訓練相同的飲食就能彌補的，所以我們應該選擇更合理的訓練方式，去獲得更多的肌肉增長。

傳統健美分化的弊端

主要原因就是因為不夠高效：

1、在不應用任何藥物的情況下，肌肉的增長速度是有限制的，我們每一天訓練帶來的肌肉增長也是有限的，不管我們一天里對同一個肌群練得多狠，都是無法打破這個限制的。比如你練胸，10組平板卧推就達到了肌肉增長的最大限制，你為什麼還要花時間去做20組30組呢？更大的訓練量不一定就能帶來更多的增長。

2、一般情況下，肌群在第一次鍛煉完後的兩到三天就不會再出現新的增長，所以這時你需要再一次鍛煉刺激肌纖維才能獲得新一輪的增長。但由於健美分化一般都是一周一循環，等你肌群恢復之後卻還需要再等上幾天才能再一次被刺激到，這顯然不夠高效。

注意：有效不代表就是合理的。傳統健美分化雖然不適合新手，但不能否定其有效性，因為不能排除天賦特別好的人對此反應良好，但這不意味著這種方式就是合理的。也許你身邊就會有人因此而練得非常好，你會心動會因此而信奉這種訓練方式；但你卻沒看到因為用了這種訓練方法而進步緩慢的大部分，所以不要被倖存者偏差所欺騙。

介紹完傳統健美分化之後，接下來就講一下，究竟哪種計劃才更適合剛開始健身或者健身一兩年卻進步十分緩慢的訓練者呢？

適合新手的分化計劃

全身分化：每一次訓練都訓練全身各大肌群；

上下肢分化：一次訓練安排上肢鍛煉、另一次訓練安排下肢鍛煉；（上期說漏了這個，封面也做漏了，諒解！）

推拉腿分化：根據發力方式，將訓練日安排成：推日（胸、肩前束、三頭），拉日（背、二頭、肩後束）、腿日（大腿、小腿）。

為什麼推薦新手用這三種

1、更高的訓練頻率。在選用以上三種方法的任何一種，都可以一周至少刺激兩次相同的部位。相較於傳統健美分化的部位一周一循環，以上三種明顯能帶來更多的增長可能；

2、一般這三種計劃大部分都是由複合動作組成，而複合動作是增長全身肌肉的最有利手段，新手在鍛煉的前兩年應以大量的複合動作組成其訓練計劃（有特殊體型要求的除外），有利於快速成型；

3、得益於更高的訓練頻率，新手能更快速地掌握並熟練訓練動作，多一次訓練的機會代表了多一次練習動作的機會。

總的來說，在能恢復的情況下以更高的頻率進行訓練是最大化增長的關鍵；而且，一年多了一倍的訓練次數，帶來的肌肉增長也是極其可觀的。

既然知道了這三種訓練安排方式，那麼怎麼根據自己的需要來選擇呢？

正常情況（有充足的訓練時間）：

建議新手第1~2個月用全身分化的方式鍛煉，原因是因為全身訓練有更高的訓練頻率（練一天休一天，一周可以訓練到三次同一肌群），有利於新手快速掌握訓練動作；同時，由於每次訓練都訓練全身肌群，所以每個肌群的訓練量都不會很大，不會造成訓練後身體過於酸痛的現象，造成新手訓練熱情下降。

第2~4個月可用上下肢分化過渡，掌握了動作之後，可切換成上下肢分化的鍛煉方式（練兩天休一天），加強各肌群的刺激，使新手能獲得持續的增長。

最後再進階到推拉腿分化（建議訓練不到兩年的都用這個計劃），進一步細分訓練，根據自己體型的缺陷來安排訓練，有利於完善新手的體型，且合理的訓練強度+更高的訓練頻率保證了新手的肌肉能有穩定的增長速度。

脫坑小白行列之後，可以繼續沿用推拉腿的訓練模式或嘗試傳統健美分化都可，亦可根據自己喜好安排屬於自己的計劃。

特殊情況（訓練時間不固定）：

建議用全身分化或上下肢分化來保證訓練頻率。時間少或經常出差的，比如一周只能練一到兩天的，建議用全身分化；只有周末有空的可以用上下肢分化，一天上肢一天下肢。

歡迎關注個人微信公眾號：FSFitness

剛開始弄，健身內容會慢慢更新。