簡單實用的方法使你肩部變得更穩定、更健康、消除肩部疼痛及預防傷病（肩袖肌群及相關）BY Alan Thrall

Alan Thrall

油管同名頻道的擁有者

訂閱量在40W+

Untamed Strength（大力士館）擁有者

美國海軍陸戰隊退伍老兵

曾經是總統護衛隊隊員

阿靈頓國家公墓遺體護送員

大力士，舉重運動員，starting strength教練。

在這個視頻里我將要談到關於肩部疼痛的問題，是什麼原因造成的並如何去修復它。

肩關節是一對非常淺的球窩狀關節，因為這個原因使得這個關節非常的靈活，也因此使得它非常容易受傷，發炎、肌腱炎、肩關節撞擊和一些常見慢性的傷病，這折磨著許多人，尤其是我們這些喜歡舉鐵的愛好者。

是什麼造成這疼痛的呢？許多人把肩部的疼痛責怪到他們的訓練上：「卧推搞得我肩部疼痛難忍，兄弟」，「推舉害我肩部疼痛，你最好不要做，我再反正再也不做了」。也許是卧推和推舉傷到了，但你如何解釋全世界有這麼多舉鐵者，他們做卧推和推舉卻從來沒有肩部的疼痛呢？我在這裡告訴你，這些動作不是造成你傷病的原因，你自己才是造成你自己傷病的罪魁禍首。

你在這些動作上差勁的訓練技巧，我敢打賭，才造成肩部疼痛的原因，這些原因往往是：1、差勁的肩部姿勢。2、一些肌肉過緊。3、一些肌肉過松。

人們還喜歡將肩部疼痛歸咎於另外一件事，那就是老傷和人體本身身體結構上的異常，如肩袖肌群撕裂、軟骨磨損等等。不要誤會我的意思，這些當然能造成疼痛，但是多數時候並不是真正的問題所在，這裡有本書大家參考一下：

《bulltproof your shoulder》作者是Jim Johnson。

裡面有好幾份研究報告顯示很多有身體結構異常的人們他們並沒有任何地肩部疼痛跡象。其中一份研究報告對237個人做了超聲波掃描，雖然檢查前沒有一個人說自己肩部有疼痛癥狀，但結果卻是其中41個人至少有一邊的肩膀有過肩袖肌群撕裂，其中4個人甚至有過兩邊肩袖肌群全層撕裂。同樣另外一份研究使用MRI掃描（核磁共振）96個主述沒有肩部疼痛的人，但發現他們中34%有肩袖撕裂。還有另外一份研究也使用MRI掃描了幾百個沒有肩部疼痛的人，發現其中有22個人有過部分肩袖撕裂，14個人有過肩袖完全撕裂，他們中76%有不同程度的關節炎，37%的人有骨刺，注意檢查前他們都沒有主述肩部疼痛。

是不是和你想到不一樣？所以真正造成疼痛的還是：部分肌肉太緊、部分肌肉太弱、肩關節活動度缺乏和肩關節功能性缺乏。你能看到這樣的研究或還有其它類似的研究證明，就算你是肩部結構異常，也是完全可能使你有一個功能健全並且沒有疼痛的肩部。

「嘿，哥們，我在高中橄欖球隊時，我的肩部曾經撕裂過，我是後位，那時候起，我就再也不樣像以前一樣了。你知道的，這就是為什麼我再也做推舉了」。

真的么哥們，我非常確定你大猩猩一樣的姿態和你糟糕的肩部活動度才是使得你遠離推舉類訓練的原因，絕對不是10年前那種小小的撕裂造成的。明顯的，當某個人有肩部疼痛，是有另外的問題發生，而不是簡單的結構異常。那到底是什麼問題呢？答案還是過緊的肌肉或過弱的肌肉！我將要向你們展示如何拉伸這些過緊的肌肉，如何強壯這些過弱的肌肉，很可能就是它們造成你肩部疼痛的。

健康的肩部是靈活的，也是穩定的，增加你肩關節周圍的靈活性將改善它的活動範圍。強壯你已經弱化了的肌肉將建造一個穩定的肩關節。開始之前，我們先辨別你的肩部是否是很緊。

一個簡單的測試，你需要保持你的肩胛骨下沉，伸出你的手，手掌朝後，將它放到你的下背處，保持你的小臂橫著穿過你的下背，這時候可能已經感覺到了肩部緊張，然後外旋你的手掌。你的手掌接觸你的下背，把手掌放平，如果你的肩膀非常緊，你的肩甲骨將會提起，像鳥的翅膀一樣打開，或者說突出（看圖）對比右邊肩胛骨。

正確的情況應該是（上圖），無論你手掌是否旋轉，你的肩甲骨始終是保持穩定下沉的。這是一個簡單的方法測試你的肩部的靈活性和肩部的是否是正確的位置上對齊。這能夠直接應用到你的站姿過頭推舉上。

另一個測試，側面對著鏡子，保持你的肩胛骨穩定並下沉，朝正前方伸直並抬起一隻手，盡量抬高，同時保持你的腰椎中立位，如果你的肩部很緊，你會感覺到你的肩胛骨開始移動，同時，你的開始聳肩，或者為了把手抬高你的下背開始補償，開始超伸，可以確定，你缺乏肩部的靈活度（下圖）

這就是為什麼很多人做過頭推舉類動作感覺到下背酸痛。當他們把手從前面抬起時，抬到一定程度時，他們肩關節的活動範圍已經用完了，他們還想把手舉得更高，這時只能腰椎超伸，才能把手舉起來了。這也有可能是背闊肌太緊造成的，不談這個先。

現在我們已經學會辨別你是否肩部過緊了，讓我們談談，是什麼原因造成的吧。

這類差勁的姿勢，然後我們去到健身房，使勁的做卧推，練二頭，練三角肌前束，仰卧起坐，每個肌肉你在鏡子前可以看到的。

甚至有些動作明明應該是可以改善這樣的姿態的，但卻因為你亂做，反而讓情況變得更糟糕了。

所有的身體前面的肌肉都縮短了，變得非常緊，比較其相對的肌肉（背面的肌肉），前面很多肌肉過度發達了，這些過度發達的肌肉把我們的肩關節拉得和身體不對齊了，一但你的肩磅與身體不對齊，你的胸椎也就開始彎曲，然後為了保持平衡，頸椎也跟著伸展，整個脊柱都不在正常的軸心上了。

正確的姿勢，你的顴骨應該正好在你的鎖骨的正上方。平時你逛商場的時候你會注意到許多人都是那種頭往前伸出去的姿勢，他們的顴骨遠遠的跑到他們的鎖骨前面去了，這對於你的頸部和上背是非常嚴重的影響，這甚至影響你對於異性的吸引。血液循環不通暢，頭痛，頸部酸痛，呼吸不順暢等等都是這樣的姿勢所引起的癥狀。

過度內旋的肩膀則是另外一個大問題，這可能將造成許多的肩部不適，那麼如何識別呢？當他們手臂放鬆自然下垂時，掌心是向後的，將大拇指伸出，大拇指指向身體。而正常人的姿勢則是掌心向內，大拇指是指向前方的。

拉伸過緊的肌肉

為了重新找回我們原本靈活的肩關節，我們應該從肩部活動的四個基本方向去拉伸肩部。

1、肩部屈曲。

2、肩部內旋。

3、肩部外旋。

4、水平內收。

第一個拉伸動作：將彈力帶的一頭套在柱子上，抓住另一頭，附身然後肩部屈曲，手臂伸直，利用身體的重心往柱子相反的方向拉。（看圖）注意在拉伸的時候你的盆骨保持後傾的姿勢，這樣能使拉伸感覺更強烈，這個動作主要是拉伸肩部和背闊肌的，主要是為了增加肩關節腔的空間，提高其靈活度。

第二個拉伸動作：你可以用彈力帶或者毛巾都可以，一隻手從上面將它放到你的背後，另一隻手從下面抓住它，上面這隻手慢慢的將這彈力帶或者毛巾往上拉，拉到下面這隻手不能再往上的時候保持在那個點上。（看圖）注意保持在下面抓住彈力帶或者毛巾的這側肩胛骨在原位，不要讓它突出來（從側面看冒出來）。

第三個拉伸動作，將拉伸側的手臂伸直，手掌抵著柱子或者門框什麼的，身體往相反的方相旋轉，轉到不能轉的那個點上保持。（看圖）

第四個拉伸動作，拉伸側手臂在身體前面往對側伸出去抓住柱子，重心往拉伸側靠即可感受到拉伸。（看圖）注意保持肩胛骨內收，不要讓它打開了。

每天都執行上面的拉伸，一天多次，每個拉伸都保持45-90秒。

加強弱化了的肌肉

絕大多數人在舉鐵的時候肩部疼痛的都有很弱的肩袖肌群，肩袖肌群指的是：

1、岡上肌（Supraspinatus）：肩關節側向外展

2、岡下肌（Infraspinatus)：肩關節外旋

3、小圓肌（Teres minor）：肩關節外旋

4、肩胛下肌（Subscapularis）：肩關節內旋和內收

我們通常不用去關心加強內旋這個功能相關肌肉群，絕大多數情況下它們都已經是過度發達了。

在這裡，我也可以給你們展示使用5磅啞鈴，感覺很蹩腳的動作，那些物理治療師也許會讓60歲不小心摔傷了的阿姨去做的那些，但是事實是你可能做不了幾天就不想做了的動作，如果你正在做那些玩意卻沒能堅持下去，我是不會去怪你的。如果換成是我，我會去健身房裡，找個300磅的杠鈴，把它舉過頭頂，我可不想花一點時間在5磅啞鈴蹩腳動作上。

我的意思是，本來就沒有多空閑時間呆在健身房裡，我是不會花超過10分鐘或者說佔用我過多本該舉鐵的時間去熱身和拉伸，或者做肩袖加強的輔助訓練上，拿個花花綠綠的啞鈴，使用那種低效、奇怪的姿勢。（Alan這裡不是說拉伸熱身做肩袖加強的輔助訓練不好，他是想告訴你們，選用更高效的動作和方式，節約時間提高效率，這可是位大力士和舉重選手，他比多數舉鐵者更懂得拉伸和熱身、穩定肌群輔助訓練的重要性，也更清楚不需要浪費那麼多時間在上面。）

我將要向你們展示我個人常常做的一個動作，使用彈力帶，把幾個動作混編成一個超級組動作，一個動作足以，我通常在我正常訓練動作組間休息時候去做這個輔助動作，我是不會在健身房浪費時間的，這個動作幫我節省了很多時間，許多人在訓練動作組間休息期間都在玩手機，完全可以把這個時間利用起來。買跟最小阻力彈力帶，假設你在做卧推，卧推的組間你就可以做這個動作了。

我將這個動作稱為（YTWL），將這個彈力帶一頭綁在柱子或者任何固定的東西上都可以，綁的高度差不多到肩部的高度，然後雙手抓住彈力帶的另一頭，保持肩胛骨向中間夾緊並下沉。

Y：兩手保持伸直拉住彈力帶，雙手勻速的向上並且稍微有點角度的往兩邊打開，直到雙手伸直舉過頭頂的位置，這個姿勢你的手臂和你的身體正好呈個「Y」』字型。注意動作中不要移動你的肩胛骨的位置（保持夾緊下沉），不要慫肩，保持身體穩定，還原的時候保持彈力帶的張力，控制節奏，還原到起點時不要圓背。

T：兩手伸直，與地面水平，將彈力帶往兩邊拉開，拉到手臂差不多與身體成一條直線，這時手臂與軀幹呈「T」字型，其它同上。

W：在起點是手臂是伸直的，然後慢慢將彈力帶拉開，拉開的過程使大臂與小臂的夾角慢慢呈45度，保持你的手腕是中立位的，當拉到終點時，從背後看，你的兩個手臂和軀幹正好呈「W」字型，保持肩胛骨夾緊下沉。

L：手臂在起點位置時雙手伸直，然後水平往後拉，小臂與大臂夾角慢慢變成90度，拉到大臂與身體程一條直線，到終點時保持肘部的這個角度，然後旋轉小臂向上。兩手臂呈「L」字型。

我每次訓練都喜歡做這個訓練動作4-5組每組3-5次。Y-T-W-L算一次。

YTWL我強烈建議在你的訓練計劃中使用它，然後再去配合複合型的「拉」的訓練動作，比如引體向上，杠鈴划船，啞鈴划船，反向划船等等，不要害怕去做大重量的「拉」的訓練，如果你平時喜歡做大重量卧推訓練，為什麼不做大重量的「拉」的訓練呢？

「推」「拉」相等

這裡有個關於「推」和「拉」的力量標準，你能做1RM的引體向上所拉起的重量應該和你做1RM的卧推的重量的相等的。舉例：假設你卧推1RM是300磅，你體重是200磅，你引體向上1RM也應該是300磅（體脂200+額外負重100）。

再舉例，如果你做啞鈴卧推，單邊使用啞鈴是100磅，你能標準的做5次，相對的，你做俯身啞鈴划船也應該要做到能使用單邊100磅啞鈴做到5個標準的。再舉個例，如果可以使用和你體重一樣的重量做10次卧推，你應該要做到能用你的體重做10次標準的反向划船，腳放在凳上，胸能貼到槓桿的那種。

我發現能做到這個標準的人，都不會有肩部疼痛。當然這只是我個人的經驗。我明白這標準也有一些例外的情況，比如，有些人他們體重達到350磅以上，他們能卧推700磅，我也不可能期待他們去負重350磅做引體向上。如果你不同意這標準，也沒關係，只要你意識到當你「推」的力量增加了，你「拉」的力量也應該跟著增加，這樣你的肩部才能保持健康。

OK朋友們，這就是整個內容了，是有點長，但是我還是要再提下，記住如果你肩部疼痛，很可能是因為你的肩部有些肌肉非常緊，關節不靈活，有些肌肉很弱，有些肌肉過度發達，有些又極其的弱，不對稱或者以上都有，使用以上提到的拉伸動作和訓練動作去打造一付穩定又靈活、沒有疼痛的肩膀吧。

Always remember Untamed Strength!!!

Dave總結：

1、如果你肩部疼痛，多數情況下是因為你的姿勢（生活習慣造成），一些肌肉過緊，一些過弱，關節失去靈活度造成。

2、別老是以多年前的老傷作為你疼痛和懶惰的借口，因為研究證明多數情況不是這樣。

3、平時生活中注意正確的姿勢，訓練中學習正確的動作，否則你反爾會通過錯誤的訓練加重你的情況。

4、上面的拉伸類動作，任何時候都可以做，每個45～90秒。YTWL正常訓練組間休息時做，可以節約時間。

5、「推」「拉」同等對待。

翻譯：DaveSZL 校正：盆兒

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