陸華博士：做好一件事，多美二十年（內附美顏秘笈）

文/joy

由內而外的衰老，皺紋和色斑只是最微不足道變化：腦子不好用了，體力變差了，蹲下起來變得吃力了……世界還在等你去看看，你卻已經瘋不動了。摸摸日益稀疏的頭髮，你能心甘情願地說出「我老了」這三個字嗎？

43歲的林志玲和不到30歲的Anglebaby（右）站一起，完全沒有比Baby大一輪多的感覺。

剛出了新書的賈靜雯，也是43歲，去年剛生了女兒Bo妞，還是自然受孕的。

還有還有，48歲的伊能靜，42歲的林心如，38歲的姚晨……身材氣色都好好，正面、背面完全少女態。

想像她們一樣戰勝「歲月的殺豬刀」，無視時光，一直美下去。有什麼辦法呢？

用流水般的貴婦護膚品堆砌？一套接一套的黑科技美容儀搬回家？

陸華博士說，都不用；只要做好一件事，你就可以多美二十年。

陸華，第二軍醫大學醫學博士，中國醫師協會主動脈夾層專家委員會委員，醫學健身達人。他說，保護好你的血管，就能保護好你的青春。

「我見過85歲了身體狀態還和三四十歲時一樣的人，也見過很多才三四十歲就病痛纏身的人。衰老這件事，75%是由生活方式決定的。」陸華說。

保護血管、保護青春，第一件要做的事：經常運動。

做了十多年的心外科醫生，陸華經手的心臟手術已有上千例。「躺在我手術台上的病人，沒有一個是愛運動的。」可悲的是，當這些病人闖過了鬼門關、從手術台上下來，許多依然沒有養成運動的好習慣。「

從整體人群看，太多人缺少運動；不管怎樣，先動起來，一定是有利的，就算有弊端，也是利大於弊。因為即使是散步這種最溫和的有氧運動，也能激活人體製造脂蛋白脂肪酶的基因。

脂蛋白脂肪酶（Lipoprteinlipase, LPL）能有效地消解血液中的脂肪，防止脂肪沉積在血管壁上，造成血管的堵塞和硬化。每天90分鐘的散步，還能刺激海馬體的活力，提升包括記憶力和學習能力在內的整體認知能力，讓大腦保持年輕。

保護血管、保護青春，第二件要做的事：避免久坐。

久坐就是指坐著超過1個小時。「只要坐著超過1個小時，身體里的血糖和血脂就會升高，脂肪也會開始沉積到血管壁上。

白天坐久了，晚上鍛煉的效果也要打折扣的。」所以，能站著、走著，就不要坐著。這也可以增加我們日常的熱量消耗，避免發胖哦。

保護血管、保護青春，第三件要做的事：喝水吃菜。

喝水能夠促進血液循環，同時增加排泄，幫助我們及時排出身體里的代謝產物，皮膚才會水噹噹啦。

多吃蔬菜水果的好處很多，這裡尤其強調多吃富含花青素的蔬菜水果，如黑加侖、黑莓、藍莓、草莓、紅色和紫色的提子、茄子、紫甘藍、紫薯等。花青素對血管的健康非常有益，能夠軟化動脈血管。

蔬菜水果

每100g中含有花青素

黑加侖

592mg

黑莓

173mg

藍莓

161mg

茄子

86mg

數據來源：BBC紀錄片《如何才能青春常駐》

運動雖好，也要正確踐行，避免受傷，事半功倍

很多人也已經意識到運動的重要性，但不少人卻被運動效果不佳、甚至運動損傷擋在了運動的道路上；在醫療領域，很多時候，醫生和病人都只知道要運動，卻不知道要如何運動才能真正對健康有益。」

比如很多人選擇散步作為健身方法，首先散步是很好的，但是這種溫和的運動方式只能調動我們全身20-30%的肌肉組織。「肌肉和骨骼都是用進廢退的，想要保持身體的靈活與功能，我們需要刺激更多的肌肉和骨骼。

慢跑也一度成為最受推崇的運動方式，但陸華說，慢跑並不是一種理想的健身方式。首先，慢跑很枯燥，需要消耗我們的意志力。其次，慢跑所能消耗的熱量很有限。根據BBC紀錄片《鍛煉的真相（The Truth About Exercise）》中，拉夫堡大學（Loughborough University）運動生理學家Dr. Keith Tolfrey的實驗：以9.7km/小時的速度慢跑，每分鐘僅能消耗掉16卡路里的熱量，需要連續跑55分鐘才能消耗掉 「1杯卡布奇諾+1個藍莓瑪芬+1根香蕉」 。

與此同時，並不是運動得越多，身體就會越好。運動的方式、強度因人而異，不合適的運動不僅不能幫你快速地達到健康的目的，甚至會給你的身體帶來其他傷病和負擔。

所以關鍵是針對自身情況，由專業人士定製一套合適的運動方案。

比如對於體型較大的人，跑步會給膝蓋帶來過大的負擔。 「跑步時，我們的膝蓋需要承受四倍體重的衝擊。」對體型較大的人來說，游泳是比跑步理想得多的有氧運動。

比如對於希望有效塑形的人，進行力量訓練是很好的方法。」器械健身這樣的力量訓練，具有一定的強度，不僅有助於增強體質、提高心肺功能，還能最快、最明顯地改善體形——小蠻腰、馬甲線、蜜桃臀就是這樣練出來的啦！

基於個人的體質特點以及健身目標，有針對性地設計運動方式和方案，正是陸華目前正在積極推廣的理念。鑒於國內運動科學研究的缺乏，以及普通健身房提供的教練服務過於簡單，陸華於2017年底成立「陸華醫學健身工作室」，聚集了10多位不同領域的醫生和健身達人，一起來致力於推動更加適合人體的個性化健身方案。

附：

身為醫學健身達人，陸華結合醫學知識和健身實踐，挑出了3個能在短時間內改善健康和體形的健身動作，將在本文的最後教給大家。

這些方法適合大多數人， 「在家就能練、科學不傷身」；但如果有疾病在身等特定情況，仍需要在專業人士的的評估指導。

3個能在短時間內改善健康和體形的健身動作

以下3個動作都是利用杠鈴進行的複合性動作，陸華稱之為功能性鍛煉：每個動作都能鍛煉到全身多處肌群，同時對保持、提升肌體的力量和功能都有很大益處。

每個動作重複5次為一組，各做3組，每周鍛煉3次。杠鈴的重量可根據個人「極限」（只能做5次，做不了第6次）不斷提升調整。做之前需活動關節熱身，做完後一定要做拉伸。

杠鈴深蹲：鍛煉蹲下起來的功能性動作，調動全身肌群， 練出翹臀。

卧推杠鈴：鍛煉上半身力量和穩定性，調動肩部和後背部肌肉，甩掉蝴蝶袖。

硬拉杠鈴：鍛煉肩頸和腰背的，預防腰椎間盤突出，練出亭亭玉立的體態。

PS. 動作的正確程度會影響鍛煉效果。如果希望得到進一步的指導，請關註：我的健康助理公眾號號，不定期由陸華博士的醫學健身工作室開展指導服務。

健康美起來，請關註：我的健康助理