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陸華博士:做好一件事,多美二十年(內附美顏秘笈)

文/joy

由內而外的衰老,皺紋和色斑只是最微不足道變化:腦子不好用了,體力變差了,蹲下起來變得吃力了……世界還在等你去看看,你卻已經瘋不動了。摸摸日益稀疏的頭髮,你能心甘情願地說出「我老了」這三個字嗎?

43歲的林志玲和不到30歲的Anglebaby(右)站一起,完全沒有比Baby大一輪多的感覺。

剛出了新書的賈靜雯,也是43歲,去年剛生了女兒Bo妞,還是自然受孕的。

還有還有,48歲的伊能靜,42歲的林心如,38歲的姚晨……身材氣色都好好,正面、背面完全少女態。

想像她們一樣戰勝「歲月的殺豬刀」,無視時光,一直美下去。有什麼辦法呢?

用流水般的貴婦護膚品堆砌?一套接一套的黑科技美容儀搬回家?

陸華博士說,都不用;只要做好一件事,你就可以多美二十年

陸華,第二軍醫大學醫學博士,中國醫師協會主動脈夾層專家委員會委員,醫學健身達人。他說,保護好你的血管,就能保護好你的青春。

「我見過85歲了身體狀態還和三四十歲時一樣的人,也見過很多才三四十歲就病痛纏身的人。衰老這件事,75%是由生活方式決定的。」陸華說。

保護血管、保護青春,第一件要做的事:經常運動。

做了十多年的心外科醫生,陸華經手的心臟手術已有上千例。「躺在我手術台上的病人,沒有一個是愛運動的。」可悲的是,當這些病人闖過了鬼門關、從手術台上下來,許多依然沒有養成運動的好習慣。「

從整體人群看,太多人缺少運動;不管怎樣,先動起來,一定是有利的,就算有弊端,也是利大於弊。因為即使是散步這種最溫和的有氧運動,也能激活人體製造脂蛋白脂肪酶的基因。

脂蛋白脂肪酶(Lipoprteinlipase, LPL)能有效地消解血液中的脂肪,防止脂肪沉積在血管壁上,造成血管的堵塞和硬化。每天90分鐘的散步,還能刺激海馬體的活力,提升包括記憶力和學習能力在內的整體認知能力,讓大腦保持年輕。

保護血管、保護青春,第二件要做的事:避免久坐。

久坐就是指坐著超過1個小時。「只要坐著超過1個小時,身體里的血糖和血脂就會升高,脂肪也會開始沉積到血管壁上。

白天坐久了,晚上鍛煉的效果也要打折扣的。」所以,能站著、走著,就不要坐著。這也可以增加我們日常的熱量消耗,避免發胖哦。

保護血管、保護青春,第三件要做的事:喝水吃菜。

喝水能夠促進血液循環,同時增加排泄,幫助我們及時排出身體里的代謝產物,皮膚才會水噹噹啦。

多吃蔬菜水果的好處很多,這裡尤其強調多吃富含花青素的蔬菜水果,如黑加侖、黑莓、藍莓、草莓、紅色和紫色的提子、茄子、紫甘藍、紫薯等。花青素對血管的健康非常有益,能夠軟化動脈血管。

蔬菜水果

每100g中含有花青素

黑加侖

592mg

黑莓

173mg

藍莓

161mg

茄子

86mg

數據來源:BBC紀錄片《如何才能青春常駐》

運動雖好,也要正確踐行,避免受傷,事半功倍

很多人也已經意識到運動的重要性,但不少人卻被運動效果不佳、甚至運動損傷擋在了運動的道路上;在醫療領域,很多時候,醫生和病人都只知道要運動,卻不知道要如何運動才能真正對健康有益。」

比如很多人選擇散步作為健身方法,首先散步是很好的,但是這種溫和的運動方式只能調動我們全身20-30%的肌肉組織。「肌肉和骨骼都是用進廢退的,想要保持身體的靈活與功能,我們需要刺激更多的肌肉和骨骼。

慢跑也一度成為最受推崇的運動方式,但陸華說,慢跑並不是一種理想的健身方式。首先,慢跑很枯燥,需要消耗我們的意志力。其次,慢跑所能消耗的熱量很有限。根據BBC紀錄片《鍛煉的真相(The Truth About Exercise)》中,拉夫堡大學(Loughborough University)運動生理學家Dr. Keith Tolfrey的實驗:以9.7km/小時的速度慢跑,每分鐘僅能消耗掉16卡路里的熱量,需要連續跑55分鐘才能消耗掉 「1杯卡布奇諾+1個藍莓瑪芬+1根香蕉」 。

與此同時,並不是運動得越多,身體就會越好。運動的方式、強度因人而異,不合適的運動不僅不能幫你快速地達到健康的目的,甚至會給你的身體帶來其他傷病和負擔。

所以關鍵是針對自身情況,由專業人士定製一套合適的運動方案。

比如對於體型較大的人,跑步會給膝蓋帶來過大的負擔。 「跑步時,我們的膝蓋需要承受四倍體重的衝擊。」對體型較大的人來說,游泳是比跑步理想得多的有氧運動。

比如對於希望有效塑形的人,進行力量訓練是很好的方法。」器械健身這樣的力量訓練,具有一定的強度,不僅有助於增強體質、提高心肺功能,還能最快、最明顯地改善體形——小蠻腰、馬甲線、蜜桃臀就是這樣練出來的啦!

基於個人的體質特點以及健身目標,有針對性地設計運動方式和方案,正是陸華目前正在積極推廣的理念。鑒於國內運動科學研究的缺乏,以及普通健身房提供的教練服務過於簡單,陸華於2017年底成立「陸華醫學健身工作室」,聚集了10多位不同領域的醫生和健身達人,一起來致力於推動更加適合人體的個性化健身方案。

附:

身為醫學健身達人,陸華結合醫學知識和健身實踐,挑出了3個能在短時間內改善健康和體形的健身動作,將在本文的最後教給大家。

這些方法適合大多數人, 「在家就能練、科學不傷身」;但如果有疾病在身等特定情況,仍需要在專業人士的的評估指導。

3個能在短時間內改善健康和體形的健身動作

以下3個動作都是利用杠鈴進行的複合性動作,陸華稱之為功能性鍛煉:每個動作都能鍛煉到全身多處肌群,同時對保持、提升肌體的力量和功能都有很大益處。

每個動作重複5次為一組,各做3組,每周鍛煉3次。杠鈴的重量可根據個人「極限」(只能做5次,做不了第6次)不斷提升調整。做之前需活動關節熱身,做完後一定要做拉伸。

杠鈴深蹲:鍛煉蹲下起來的功能性動作,調動全身肌群, 練出翹臀。

卧推杠鈴:鍛煉上半身力量和穩定性,調動肩部和後背部肌肉,甩掉蝴蝶袖。

硬拉杠鈴:鍛煉肩頸和腰背的,預防腰椎間盤突出,練出亭亭玉立的體態。

PS. 動作的正確程度會影響鍛煉效果。如果希望得到進一步的指導,請關註:我的健康助理公眾號號,不定期由陸華博士的醫學健身工作室開展指導服務。

健康美起來,請關註:我的健康助理


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