應邀~健身三年的乾貨分享（訓練部分）。

一直都是只刷知乎但是不發消息的，昨日無聊，刷到了健身的改變，怒答一發，收到2000多贊和上千評論，受寵若驚，感謝大家。有姑娘想拜我為師線上指導，何德何能，誠惶誠恐，指導談不上，一起討論是可以的。沒受過專業訓練，就是看一些APP，微博上的健身大神，然後結合自己的情況練的，全程沒請過教練，沒吃過補劑，沒打過針，沒整過容（扯遠了。。）。

多圖預警！！！！！！！！！！！！

非專業，一點心得而已，不喜勿噴，當然你噴了我也不在乎哈哈哈哈。

一、最初的我是什麼樣的。

剛開始健身於2015年，具體時間可以具體到2015年6月1號，因為5月31號我去逛街了，看中的衣服想試穿，櫃姐撇也沒撇我一眼就說，抱歉沒有您的號。出專櫃以後我眼淚在眼眶裡打轉，要瘦下來，並且再也不穿AO2的衣服。

2015年，我身高166，體重138斤，雙眼皮完全成內雙，齊頭簾土裡土氣像大媽，具體維度沒有量過，贅肉明顯，大腿臀部有類似妊娠紋的東西，因為長期愛吃油膩辛辣的東西，長痘痘，並且還喜歡手賤的去擠，有痘印。

2015年到2016年4月，我一直都在跑步，每天90分鐘，風雨無阻，大姨媽除外，放寒假回新疆的時候快過年了，大年三十還跑了10公里。還被我媽罵一頓說我不務正業。2016年體重維持在104到110之間。整個人小了2號，沒有線條，皮膚鬆弛，臉上的肉也變得鬆弛。那個時候特別在乎體重，每天都稱，如果第二天比第一天多了就會特別沮喪。

2016年4月，我走進力量區，開始力量訓練。

至今，身高166，體重116，目標增肌到125.增肌的目的不是為了別的，是為了能多吃點好吃的哈哈哈哈。

二，我走的彎路，希望你別嘗試。

之前不是沒嘗試過減肥。嘗試過針灸，拔罐，穴位減肥，節食，過午不食，減肥藥，哥本哈根減肥法，蘋果減肥法，全部以失敗告終。最嚴重的時候催吐，嗓子經常被摳破流血，看著體重下降會特別開心，同時我有了暴飲暴食的毛病，可以一頓吃下去3頓的東西，然後抱著馬桶催吐，催吐的後果就是新陳代謝降低，瘦的更慢，皮膚變差，臉和腮幫子都變大了，眼睛鼓出來像青蛙，情緒不穩定，經常會覺得特別沮喪，就想吃東西，吃完東西就催吐，周而復始惡性循環。可怕的是大姨媽也停了，2個月沒來大姨媽。

千萬千萬別節食，千萬別節食，千萬別節食！！！代價太慘重。新陳代謝降低，食慾被控制的太狠的結果就是暴飲暴食，後期恢復用了很長時間。

三 ，關於訓練。

一個月4周，一周7天，除了大姨媽5天，其餘一周5練，胸＋三頭，背＋二頭，肩，臀腿，2天有氧，主要以單車，搏擊操，踏板操，蹦床為主，換著來，有的時候體能狀態好的時候上兩節連著的操課。然後休息一天。好多同學有氧無氧分不清，有氧就是慢跑，橢圓機，游泳等，無氧就是力量訓練，組合加速跑。再不知道就去百度啦。

1）胸部

都說女孩子不練胸，會把胸練小，事實證明，並不會。至少在我身上不是這樣的，是可以把胸練挺的，副乳也可以練沒有，初期跑步的時候胸圍會變小，後期無氧把上胸圍練起來的。

胸部日常訓練如下：

熱身——橢圓機或跑步機或開合跳10min

拉伸——用按摩球按摩胸大肌，副乳部分，拉伸背部，大小臂。

訓練——小重量上斜卧推，推胸的器械小重量一個兩組（至此熱身結束）

上斜卧推長桿4組，次數遞減，重量遞增，僅供參考。（即：第一組20次空桿推，第二組15次5公斤，第三組12次10公斤，第四組10次15公斤）

上斜啞鈴卧推6組，次數遞減，重量遞增。（第一組20次2.5kg的啞鈴，第二組5kg的啞鈴20次，第三四組7.5的啞鈴15次×2，第五組10kg的啞鈴10次，第六組12.5的啞鈴6次）

上斜啞鈴超級組，重量遞減，每個重量4-6個，（12.5kg，10kg，7.5kg，5kg，2.5kg）

上斜飛鳥重量2.5kg×4組，

平板啞鈴卧推12×4組

平板啞鈴飛鳥20×2

平板卧姿杠鈴片上舉12×4（就是躺著兩隻手拿著個杠鈴片舉高高，你要再不懂我也沒辦法啦）

龍門架夾胸：一邊5kg，4組，次數遞減（20,15,12,10）

然後就是健身房都有的練胸的器械，我鍛煉的這個健身房有2個練胸的器械，器械品牌大黃蜂。

夾胸機12×6，

一個往上推的那個12×6，次數遞減，重量遞增。

以上每組間隔不超過20秒，每個動作間隔加一組窄距俯卧撐。

2）背部

女生的背部和肩部很重要，衣服能不能撐起來全靠這一哆嗦。好多人說啥女生要這麼寬的背幹啥，我只想說：無知~日常訓練如下。

熱身——橢圓機或跑步機或開合跳10min

拉伸——用泡沫軸滾壓背部，大小圓，豎脊肌，三角肌。

訓練：器械熱身（小重量2組活動關節，肌肉，練哪兒都一樣，以下不再解釋）

輔助引體向上的架子，根據自己的體重，我一般120斤，但是重量放在110斤左右。20×4組。每組間隔寬距俯卧撐，

單臂啞鈴划船4組，次數遞減，重量遞增。

杠鈴划船12×4組

高位下拉4組，次數遞減，重量遞增。

坐姿划船4組，同上

龍門架單側寬距下拉12×4

龍門架單側窄距反握下拉12×4

龍門架單側寬距直立挺身12×4（注意大小臂是直的，後背發力）

負重山羊挺身（10kg杠鈴片）12×4

硬拉長桿20kg，12×4.

以上每組間隔不超過20秒，每個動作間隔加一組窄距俯卧撐。

3）肩部訓練

由於答主新疆人，骨架比較大，天生肩寬，所以肩部2個循環一練。

熱身——橢圓機或跑步機或開合跳10min

拉伸——拉伸背部，大小臂。活動肩部。

訓練——小重量熱身

站姿啞鈴推舉12×4

啞鈴俯身飛鳥12×4（注意頂峰收縮，減少後縮肩胛骨，小臂全程朝下）

器械推舉，就練肩那個12×4

繩索直杠提拉，就單側龍門架，放在最低位置，12×6，呼氣用勁啊~

俯卧杠鈴前平舉12×4

上斜附身飛鳥12×4

然後就沒了

4）臀腿訓練

熱身——橢圓機或跑步機或開合跳10min

拉伸——用按摩球，泡沫軸放鬆大小腿，主要是大腿前後側，還有臀部。

訓練：

自重深蹲20×4

相撲式自重深蹲20×4（就是寬距）

跪姿後踢腿20×4

蚌式腿開合20×4

壺鈴深蹲重量遞增組×4

變形的弓箭步：一條腿搭凳子上的弓箭步一條腿8次，4組

哈克蹲（一個器械的名稱）反向負重10組（空器械4組，一次一邊加5公斤，我的最大重量是200斤）

羅馬尼亞硬拉（屈腿硬拉）20×6（最後一組到最大重量，1到3次，我的是70公斤）

器械髖外展，髖內合各12×4組

然後就是拉伸，下背部，梨狀肌，股四頭肌，髂腰肌以及小腿的拉伸放鬆，我一般除了這些以外還有劈叉。

腰腹）

這是大家最關心的問題，但是我已經半年沒專門的練腰腹了，其實深蹲，卧推，硬拉三大項能很好的刺激腰腹部。之前跑步瘦下來沒有線條，肉肉很松，用了橄欖油加無氧腰腹。一般是12×4組的訓練。卷腹一組30個，10組哈哈哈哈。。。我這是自殺式訓練，前期就是這樣的。

卷腹（注意，不是體育老師教的仰卧起坐）

山羊挺身（就是那個架子）

龍門架單側跪姿卷腹

單側卷腹摸小腿

其實馬甲線的教程有很多，大家一搜一大堆，重在堅持，重在體脂。我最瘋狂的時候曾經早起空腹有氧10公里，然後30個卷腹做10組，最後一組真的想哭，但是真的有用。

四，關於有氧。

我的有氧最開始的那一年就是單純的跑步，每天90分鐘，剛開始的2個月很痛苦，曾經在跑步機上跑哭了，一邊哭一邊跑，就是不允許自己下跑步機，指甲蓋也跑掉過，小腳趾起過無數次泡，在跑完後也因為連塊西瓜都不敢吃而委屈的痛哭，事實證明，堅持有效。

現在是一周正經的做3次有氧，一般是空腹有氧，好多大神說空腹有氧不好，但是我覺得看個人情況，我刷體脂的時候經常會用到這個方法。練完胸不做有氧，練背結束會半小時的大阻力爬坡，練臀腿時候會上一節單車，有氧日的時候一般早起10公里，然後下午健身房來個單車或者蹦床或者搏擊操，或者打拳。

不管有氧還是無氧，練完一定要拉伸一定要拉伸！！！！！！！！！！！！！不拉伸肌肉結塊很難看，我小腿腿型不好，而且有肌肉塊，買個大木桶，每天泡腳泡腿，然後身體和腿90度靠牆豎腿。真的有用。

當然，你還可以靠牆站，腿上夾個書看電影。

五，一些日常習慣

1.吃完飯絕對不坐著。

2不是重要的場合外食都會要一晚熱開水，涮菜，過油過鹽。

3少吃鹽，鈉成分會存儲水分，會水腫腿粗。

4控制油量，不是不吃油。

5千萬別節食。得不償失。

6控制碳水要按周期，不能長期控制碳水，容易影響姨媽，也影響肌肉生長

7要好好睡覺，講真，熬夜掉肌肉

8我每天起來都是空腹1升的水，然後拉臭臭。

9每天吃很多蔬菜，至少3升水。

10，油炸的東西幾乎不吃，自從健身後好像就不愛吃油炸辛辣的了。

11自己做飯少放調料，基本我都用黑胡椒，花椒，小米辣，孜然粉，羅勒，等等。

12買個不粘鍋很重要。

13，要吃肉啊一定要吃肉。我以牛羊肉為主，魚蝦也吃，就是懶得剝。豬肉幾乎不吃，雞肉以雞胸為主，膽固醇比較低。

14，買個好的護腰，還有手套，別跟我一樣一手繭。

15控制糖的攝入，零食少吃，實在饞的話喝水，喝酸奶，外面賣的酸奶糖都多，自己做酸奶，或者吃水果。

大概就想到這些，關於怎麼吃，回頭單獨寫個吃的帖子。

蟹蟹大夥~