力量訓練：4套杠鈴動作強健我們的膝關節

02-09

膝關節是人體的承重關節

是最複雜的

也是最易損傷的關節之一

很多健身的小夥伴的膝關節

都曾中過招

如果想從源頭上減少膝關節受傷

我們可以多做力量訓練

強化相應的肌肉

練出更加穩定、強健的膝關節

下面，小編為大家準備了4套膝關節力量訓練

所需要的器材只有一把杠鈴

前蹲和後蹲

前蹲

①握住杠鈴，雙手略比肩寬。

②杠鈴架在前三角肌和鎖骨上，手肘抬起。

③雙腳分開，與肩同寬，指向前方，或10點到2 點方向。

④彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。

⑤伸直髖關節和膝關節，回復到起始姿勢。

⑥舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。

前蹲比後蹲難以掌握，但好處是，你能掌握高級的深蹲技術及良好的身體控制。如果你想進階完成「上膊」，就值得掌握「翻抓」。

後蹲

①以閉合前握法雙手抓住杠鈴，稍比肩寬。杠鈴架在頸後肩部肌肉上方一不應接觸你的頸椎。

②雙腳分開，與肩同寬，指向前方或10點到2點方向。

③彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。

④伸直髖關節和膝關節，回復到起始姿勢。

⑤舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。

頭上深蹲

①用「寬握」法握住杠鈴，舉過頭頂，肘關節鎖住。雙腳平踩於地面，與肩同寬，腳趾輕度向外轉( 5點到1點或10到2點方向，舒適即可)。杠鈴始終位於腳中部。

②準備好後，彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿至少與地面平行。

③保持下巴抬起，眼睛直視前方，始終保持脊柱筆直，位於中立位。

④在底端停留片刻，隨後回復至站立姿勢。

雖然頭上深蹲技術很難,但卻是值得掌握的練習。你無法舉起很重的負荷，但你很快會意識到，身體的每塊肌肉都在努力工作，以保證將杠鈴舉於頭頂上方。

剪蹲

①將杠鈴置於肩上，一條腿向前邁出，前腳掌平踩於地面，後腳腳尖著地。

②準備好後，屈曲髖部、膝關節和踝關節，呈剪蹲位。

③下蹲過程中，始終保持軀千挺直，這樣重量能平均分配於前腳和後腳之間。

④下蹲到後腿膝部距地面10 厘米處停止，前腳在整個運動過程中始終平踩地面。

⑤伸直膝關節和髖關節，回復到站立位。

變式

如果你覺得深蹲或剪蹲難以掌握，健身球能幫你掌握動作要領。將健身球夾在後背與牆壁之間，健身球就像自行車的穩定器，讓你可以減緩下蹲的動作。這將允許你時刻檢查技術動作，並確保標準的連貫動作。

弓步

①雙腳分開站立，與髖同寬。

②一腳向前儘可能遠地邁出，腳跟先著地。

③身體向下坐，後膝幾乎著地，隨即起立，恢復起始姿勢。

反向弓步鍛煉臀部和胸繩肌的同時，加強活動過程中控制身體的能力。

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以上內容來自：《體能訓練聖經運動員都在用的專業訓練法》，人民郵電出版社出版。