健身時如何呼吸？

訓練中如何呼吸是一個我被經常問到的問題，大家知道運動中的呼吸除了為身體提供氧氣之外還能起到穩定身體，甚至提高力量的功能，今天讓我們來聊聊這個話題。

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1.控制好呼吸是運動的第一步，不僅能夠穩定身體使動作更加高效，還有助於腹肌塑形。

2.運動時比較好的呼吸方式是腹式呼吸，建議採用鼻子吸氣嘴巴吐氣，也可以採用鼻子吸氣鼻子吐氣。

3.憋氣能發揮最大力量，但是不宜長時間憋氣。

4.運動學術界普遍建議力量訓練時用力時候呼氣，還原時吸氣。柔韌性訓練時，身體伸展時吸氣，彎曲時呼氣。（對於一般人都到這裡你已經基本掌握了運動呼吸的技巧。）

5.呼氣相對身體更加穩定，如果在力量訓練中你更需要注重離心下放的過程，那你也可以選擇下放的時候呼氣。（進階）

• 運動呼吸

首先我們需要知道運動過程中我們需要正常的呼吸，保證身體運作。其次不同的呼吸方法能夠改變體內的壓力，使得相關的肌肉更加緊張從而穩定核心，穩定動作。

呼吸的方式可以採用鼻子吸氣嘴巴呼氣，這種方式可以活的比較自然的換氣調節增加呼吸深度。當然你也可以根據情況用鼻子呼氣吸氣。不推薦用嘴巴吸氣主要是考慮到鼻腔具有消滅空氣中的細菌，保護身體的作用。

• 腹式呼吸

運動中比較建議的呼吸方式是腹式呼吸，什麼是腹式呼吸呢，大家可以簡單的把肚子想像成一個氣球，吸氣的時候鼓起來呼氣的時候收縮。健身入門之身體感知系列課程（5集完）也可以看我在這套課程中的專門針對腹式呼吸的講解。

• 呼吸頻率

跑步中比較主流的呼吸方式建議是吸一次氣跑三步，然後互一次氣跑兩步，這一點也不必過於深究，只要使得呼吸和奔跑進入一個有節奏的狀態即可。

力量訓練中一般則建議發力時呼氣，然後當到達頂峰收縮位置短暫憋氣，然後再下方重量同時吸氣。

• 憋氣

大家一定都有這樣的經驗當需要舉起或者抬起重物時往往會憋氣，這個時候體腔內的壓力就會自動增大，從而穩定核心，穩定身體，是動作更加平穩。科學研究也表明憋氣能增加最大力量，憋氣時除了氣壓，神經興奮性也會增強，血壓也會升高，這些因素都和發揮最大力量有關。

雖然憋氣能發揮最大力量，但是如果長時間憋氣也會因為血壓過高等存在有一定風險。

• 運動呼吸

健身運動的過程與追求極限重量不同，因此一般而言我們更建議保持呼吸。那到底應該什麼時候呼氣什麼時候吸氣呢？

在呼吸的過程中，吸氣腔體變大，內壓變小。呼氣則相對的內壓變大。那麼相應的呼氣應該放在更加需要穩定的過程當中。

目前比較主流的說法是用力的時候呼氣，但是榴槤君則認為哪種呼吸都不算錯。

what 你在說什麼？因為榴槤君認為選擇呼氣還是吸氣主要在於看你在哪個過程中更加需要穩定。

打個比喻，許多朋友訓練的時候採用的是瘋狂的借力訓練法，這種情況下你必然是上舉的過程更需要穩定。

相反的如果你的訓練更加註重離心過程，那麼可能緩慢的下放重量你更需要穩定。基於這個理論，榴槤君認為呼吸在動作中的應用應該落實到切實動作中去並且根據個人習慣以及需求進行調整。

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