我們用 6000 字總結了常見的 31 種糖和代糖的區別，一次性全搞懂！

今天，我們花 6000 個字來跟大家分享常見的 31 種糖和代糖的知識。

在開始正式的內容之前，請先來看一個問題：

同事小A一天中的食譜是這樣的：

早餐：1個水煮蛋，1碗燕麥粥（無糖），1杯純牛奶

午餐：1杯蜂蜜檸檬水，凱撒雞肉沙拉

加餐：一個蘋果，1瓶零度可樂

晚餐：宮保雞丁，糖醋排骨，一碗白米飯

請問：小A這一天中吃到了多少種糖呢？你能夠全部分辨出來嗎？（答案附在文末）

如果你現在還無法回答出來的話，請注意閱讀學習下面的內容，或許等你閱讀完之後，不需要看答案，也能夠輕鬆回答出來。

在正式了解各種各樣的糖之前，我們需要先理清下面這幾個基本概念。

升糖指數（GI）

全稱為「血糖生成指數」，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

我們把葡萄糖的升糖指數定為100。

升高血糖的能力比葡萄糖高，則GI>100；比葡萄糖低，則GI<100。

簡單來說，GI越高的食物，會讓我們的血糖上升的越快，也更容易刺激胰島素分泌。這種食物更容易讓人長胖，也會帶來長痘痘或者引起炎症等其他問題。

GI<55， 稱為低升糖指數食物

55<GI<70，稱為中升糖指數食物

GI>70， 稱為高升糖指數食物

對於糖尿病患者和肥胖人群來說，要盡量選擇低GI的食物。

胰島素指數

胰島素是人體內胰臟細胞分泌的用於降低血糖的激素。血液中過多的葡萄糖會產生毒素，胰島素能將這些多餘的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來，作為日後使用的能量。

胰島素指數，就是衡量食物刺激胰島素分泌的能力；一般來說，低GI值的食物，胰島素指數也低。

甜度

看名字就知道了，是衡量食物有多甜的指標。甜度是一種相對值，通常以蔗糖（甜度為1）為基準，那麼葡萄糖就是0.75，阿斯巴甜則是200。

卡路里

是指在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。

我們往往將卡路里與食品聯繫在一起，用來表示食物中含有的熱量。

每1g碳水化合物中含有4Kcal，每1g蛋白質里也含有4Kcal，每1g脂肪里含有9Kcal。除此之外，酒精也含有熱量，每1g酒精大約含有7Kcal熱量。

糖主要分為兩大類：天然糖和代糖

天然糖包含：單糖，雙糖，多糖

代糖包含：天然代糖（包括糖醇類），人造代糖

天然糖

單糖（Monosaccharide）：顧名思義，就是一個糖分子，是糖的最小單位。它有三個娃分別叫做葡萄糖，果糖，半乳糖。

葡萄糖（Glucose）：醫院裡輸液的葡萄糖就是這個微笑狗，能迅速補充人體能量，提升血糖。吃多了會有什麼後果？胰島素冷漠的看著你...

GI:100，甜度：0.75，卡路里：4Kcal/g，

果糖（ Fructose）：經常出沒於各種水果之中。

GI：23，甜度：1.7，卡路里：4Kcal/g

果糖的口感是最甜的，但是GI低，這並不代表它更健康，而是因為它的代謝方式比較特殊，不會很快滴刺激血糖，但是它要通過肝臟來代謝處理，過量的果糖會被肝臟轉化為甘油三酯，當做脂肪囤積起來。

長期大量攝入果糖的後果就是脂肪肝和糖尿病。

完整的水果可以適量吃，因為裡面有纖維素可以延緩果糖的吸收。但如果是榨好的果汁甚至飲料的話，那還是盡量少喝吧。

半乳糖（Galactose）：主要存在於各種奶製品里。

GI：23，甜度：0.3，卡路里：4Kcal/g

分子式：

常見的單糖就是葡萄糖、果糖和半乳糖這三種。各種糖分進入人體後，都要分解為最小的單糖，才能被吸收利用。

說完單糖，那雙糖是什麼？

雙糖（Disaccharide）就是兩個糖嘛，常見的雙糖都是兩個單糖分子互相組合而成，大概是兩個人搭配起來幹活不累？

常見的雙糖包括這三種：

蔗糖（Sucrose）=葡萄糖+果糖：蔗糖就是我們最常見的白砂糖，各種零食飲料的成分表裡經常排在最前面的東西。

麥芽糖（Maltose）=葡萄糖+葡萄糖：小時候的糖畫還記得吧，對對！就是那玩意兒，媽媽總說很臟但又被你吵得不得不買的那個。

乳糖(Lactose)=葡萄糖+半乳糖：牛奶里的糖，純牛奶沒有甜味？你以為沒有甜味就是不含糖么？

值得注意的是，乳糖的甜度是蔗糖的約1/6。很多人喝了牛奶就會拉肚子，其實就是因為腸道對牛奶里的乳糖消化不良，飲用乳製品就會產生腹瀉、腹脹等癥狀，稱為乳糖不耐症。

乳糖也存在於媽媽的乳汁當中，是兒童生長發育的主要營養物質之一。人類在嬰幼兒時期都可以產生足量的乳糖酶，這種酶能夠將乳糖分解成半乳糖和葡萄糖供人體吸收。但隨著年紀長大，乳糖酶的數量會逐漸減少。世界上只有35%的人在7、8歲之後還能消化乳糖。這種機制提醒我們：該斷奶了。

不同的人種中，成年後對乳糖不耐受的比例也不同。有調查發現，中國人乳糖不耐受的比例接近100%，這意味著你周圍所有認識的中國人，幾乎都是乳糖不耐受的……

N多個單糖手拉手組成的叫做多糖（Polysaccharide）。比如大家最常見的澱粉（Starch），就是由很多個葡萄糖結合而成的，可以在人體中迅速分解，然後被小腸吸收到血液中。

澱粉一般來源於植物，它在種子、塊莖和塊根等器官中含量特別豐富。大家日常吃的麵包、麵條、麵條、土豆等食物中的主要營養成分就是澱粉。

很多人以為不吃甜食不喝飲料就是不吃糖，但卻沒想到最愛的麵食里居然也全部都是糖和糖還有糖……

多糖家族裡除了澱粉，還有纖維（Fiber），它倆的區別是澱粉能被消化，會刺激血糖上升，導致肥胖；而纖維不能消化，對血糖沒有影響。蔬菜里含有大量的纖維，既能提供飽腹感，又吃不胖。

所以聽媽媽的話，多吃蔬菜總是對的。

看一下上面這些單糖、雙糖、多糖的分子式，你就會發現它們都只由碳（C），氫（H），氧（O）三種元素組成，這就是人們為什麼會把糖又叫做碳水化合物（carbohydrate）啦！

了解糖的的基本成分，接下來我們看看日常生活中經常見的各種糖究竟是什麼成分。

白砂糖（Sucrose/Suguar）

GI: 65，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見於植物中，多從甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶於水，價格便宜，哪裡都能買得到，是最常用的一種糖，做各種甜點飲料都會用到，有時候烹飪也會用。

白砂糖帶來的健康問題很多，長期大量食用會造成肥胖、2型糖尿病、齲齒甚至阿茲海默症，建議盡量少吃。

紅糖（Brown Sugar）

紅糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有雜質和極少量微元素。很多人以為紅糖會比白糖健康一些，甚至還流傳出有驅寒暖體的神奇功效，導致很多女生在例假的時候都會泡一杯紅糖水喝，但其實它的主要成分還是白糖，喝多了肯定長胖。

糖蜜（Molasses），又叫黑糖

GI: 60，甜度：0.8，卡路里：3kcal/1g，不適合糖尿病人

也許另一種稱呼你會比較熟悉：糖漿/黑糖，是由甘蔗或甜菜精鍊成糖而產生的粘稠產品，在商業中常用於製作成紅糖。類似的產品包括糖蜜，蜂蜜，楓糖漿，玉米糖漿和反轉糖漿等等，甜度溫和。

糖蜜大約有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同樣會長胖和壞牙。

楓糖漿（Maple Syrup）

GI: 54，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

簡單來說，楓糖漿提取自楓樹的樹液，類似於橡膠。是烘焙愛好者的最佳搭檔，它經常與煎餅，華夫餅，法國吐司，燕麥粥或粥一起吃，有時候也會加到咖啡里。

楓糖漿的名字聽起來很天然健康，但它的基本組成部分依然是水和蔗糖，雖然含有微乎其微的微量元素。只有熱量沒有營養，長期食用一樣會導致肥胖、2型糖尿病、阿茲海默症等。

椰子棕櫚糖（Coconut palm sugar）

GI: 35-50 甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

這種糖從花蜜中提取，而非椰子本身，基本構成同白糖類似，含有大量的蔗糖和少許葡萄糖加果糖。據說GI比較低，但原因至今沒有可靠的科學解釋。常被人當做「健康的白糖」，反正我是不會吃的。

麥芽糖（Maltose）

GI: 105，甜度：0.3，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見於烘焙，還能延長部分食物的保質期，GI簡直爆表，糖尿病人尤其注意，當然，還毀牙。麥芽糖的甜度很低，所以更容易隱藏起來被人忽略，比如啤酒、麵包里往往都有。

海藻糖（Trehalose）

GI: 70，甜度：0.45，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

海藻糖也稱黴菌或高糖，是自然界的動植物和微生物中廣泛存在的一種雙糖（兩個葡萄糖手拉手，但姿勢略有不同），各種蘑菇里的糖分就是海藻糖。海藻糖對於昆蟲來說，等同於葡萄糖對於人類，都是最快的供能來源。它還是一種天然的防腐劑，在美妝和醫藥行業經常被使用。食用價值尚未被開發，並且成本較高。

果葡糖漿（Glucose syrup）

GI:58，甜度：1.2，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見於各種飲料的配料表前三位里，長期大量食用導致胰島素抵抗，2型糖尿病，肥胖症，阿茲海默症等疾病，典型的空有熱量毫無營養還毀牙。

果葡糖漿還有另一種翻譯叫做：高果糖玉米糖漿，但只含55%的果糖，其他的是葡萄糖和少量其他糖，成分和蔗糖差不多。

這是人類食物歷史上最不健康的發明之一。

金黃糖漿（Golden Syrup）

GI: 60，甜度：1.1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

金黃糖漿=44%蔗糖+27%果糖+27%葡萄糖，基本上可以當做蔗糖對待，長期食用會導致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖症，阿茲海默症等疾病，只有熱量無營養還毀牙。小夥伴下次往麵包（澱粉）上塗醬（糖）可要小心著點。

龍舌蘭蜜（Agave Nectar）

GI: 15，甜度：1.5，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

90%都是由果糖組成，取自於龍舌蘭的花蜜。有的商家將它列為「天然食品」代替蔗糖食用，其實說白了它就是糖，過多食用同樣會導致抗胰島素性，糖尿病，非酒精性脂肪肝，肥胖症，阿茲海默症等疾病，也是典型的高熱量無營養還毀牙。

蜂蜜(Honey）

GI: 50，甜度：1.1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

蜂蜜是一種被廣泛認知的天然食品，含有微量元素，風味獨特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量別的糖類，基本上也等同於白糖。過多食用會導致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖症，阿茲海默症等疾病。

總結：常見的天然糖大多都是由幾種單糖以不同的方式搭配組合而成的，最後都會被人體分解之後再吸收，都會刺激血糖上升，導致肥胖。想減肥的朋友和糖尿病患者要注意盡量避開這些糖。

也許你會說，這上面說的糖都不能吃的話，那豈不是基本告別甜味了？別急，咱們說完天然糖，還有代糖。所謂的代糖，就是能夠替代糖來提供甜味，但是又熱量低，對血糖影響小的成分。

不同的代糖之間也有很大的差別，並不是每一種代糖都可以放心吃。

代糖

天然代糖（Natural sweeteners）：來自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果實名字，比如甜葉菊，羅漢果等。

甜葉菊（Stevia）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，適合糖尿病人

原產自南美洲的綠色植物，無卡路里，血糖無負擔，是蔗糖甜度的300倍，只要一丟丟就會非常甜，所以單獨吃的話口感不太好，甜到發苦，甚至有人覺得裡面有類似金屬的怪味。所以，甜菊葉通常會和一些甜度低的成分一起使用來改善口感，比如赤蘚糖醇。

甜葉菊的優點是安全和健康。現在被稱為最適合減肥產品的零熱量健康甜味劑，簡直就是2型糖尿病患者和減肥者的福音。

越來越多的食品企業開始使用甜葉菊來代替產品中的糖分。

菊粉（Synanthrin）

GI: 0，甜度：0.1，卡路里：1.4kcal/1g，適合糖尿病人

它完全不影響血糖，屬於一種纖維，不能完全被人體吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不當做甜味劑食用，而是用來補充纖維。

羅漢果（Momordica Grosvenori）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，適合糖尿病人

羅漢果是蔗糖甜度的 300 倍，完全不影響血糖，也沒有卡路里，重點是還屬於我國特產。常和菊粉或者赤蘚糖醇調和售賣，價格也是比較高的。有人專門去中藥店買來泡水喝，但是我沒試過。

赤蘚糖醇（Erythritol）

GI: 1，甜度：0.65，卡路里：0.2kcal/1g，適合糖尿病人

非常低的GI，幾乎沒有熱量。糖醇中唯一一個不會對腸胃造成負擔的糖醇，赤蘚糖醇在小腸里被吸收進血液再經由尿液排出，同甜菊葉搭配食用，作為最健康的代糖，現在非常流行。

野獸生活新推出的新生·甜菊糖就是由甜葉菊和赤蘚糖醇搭配組成的。詳情戳這裡：這一盒小綠條，是不願吃糖的人也能安心享用的小甜蜜 | 野獸新品

木糖醇（Newtol）

GI:12，甜度：1，卡路里：2.4kcal/1g，適合糖尿病人

這是最常見的天然代糖，優點是味道很香甜，GI也很低，對血糖影響小，經常用在口香糖里。缺點是人體對木糖醇的耐受性比較差，食用過多容易腹瀉。

麥芽糖醇（Maltitol）

GI: 35，甜度：0.9，卡路里：2.4kcal/1g，糖尿病人可以酌情選擇

常見於無糖巧克力中，甜度略低於木糖醇，但對血糖稍有影響。糖尿病人可以酌情選擇。

山梨糖醇（Sorbitol）

GI:4，甜度：0.55，卡路里：2.6kcal/1g

多用於給食物增添硬度，保持質地，我們熟知的益達口香糖也含有這種糖醇。大量食用的話，吃得太多也容易導致腹瀉和脹氣。

人造代糖（Artificial Sweeteners）：不存在自然界中，需要通過化工合成的成分。通常取名生僻，看不懂的都屬於這類;比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安賽蜜等。

野獸生活之前有文章專門分享過關於人造代糖的知識，詳情戳這裡：零度可樂就能隨便喝了？你其實對它一無所知

阿斯巴甜(Aspartame)

GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g，

最常見的人工代糖，經常出現在各種無糖飲料和口香糖中，比如著名的零度可樂里用的就是這貨。阿斯巴甜屬於一種蛋白，所以它其實是有熱量的，但因為甜度很高，用量很少，所以可以忽視其中含有的熱量。

阿斯巴甜從誕生以來就一直有著很大的爭議，主要是關於其安全性，一些研究認為阿斯巴甜會刺激大腦對碳水化合物的食慾，增加糖尿病的風險；還有一些研究則認為，阿斯巴甜等人工甜味劑會影響腸道菌群，導致代謝異常，甚至和老年痴呆和中風有關。原則上不建議使用任何人造代糖。

安賽蜜（Acesulfame Potassium）

GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g

阿斯巴甜的好基友，不影響血糖，非常甜，但後味有點奇怪，所以經常和阿斯巴甜搭配一起使用在各種無糖飲料中。不建議使用。

糖精（Saccharin）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g

糖精是人類最早發現的代糖，發明於 19 世紀，是很長一段時間糖尿病人的唯一選擇，甜度非常高，用量少，有奇怪的金屬味。同樣，有很多研究對糖精的安全性提出了質疑，不建議使用。

甜蜜素（Cyclamate）

GI: 0，甜度：40，卡路里：0kcal/1g

甜蜜素的甜度沒有前面那幾個高，但也很甜，是繼糖精之後第二個發明出來的人造代糖，同樣爭議很大。不建議使用。

三聚蔗糖（Sucralose）

GI: 0，甜度：600，卡路里：0kcal/1g

太甜了所以用量少，常見的 Splenda 小黃包的主要配料就是三聚蔗糖。

三氯蔗糖因為安全性的爭議，已經越來越少被食品企業使用了，同樣也不建議大家使用。

到此為止，我們生活中常見的 31 種的糖和代糖就都在這裡了哦，你能分得清了嗎？

下次去便利店買食物，一定記得看包裝後面的配料表和營養成本表，看清楚究竟用的是什麼樣的糖。

一般來說，配料表中排名越靠前的成分佔比越高。如果你發現有糖類（比如白砂糖、果葡糖漿等）佔據了前三位，表明這是一款含糖量較多的食品，吃多了很容易長胖。

同時，營養成分表中的碳水化合物也是你需要關注的指標。但是要注意，碳水化合物不一定等於糖。

所有的糖類一定是碳水化合物，但碳水化合物包括又不僅限於糖類。比如有些水溶性纖維和糖醇雖然屬於碳水化合物，但卻不會被人體吸收，無法升高血糖，所以嚴格來說，並不能算作糖。

最後，公布文章開頭問題的答案。

小A總共吃了 6 種糖，分別是：

澱粉（燕麥粥、米飯）

乳糖（純牛奶）

果糖（蜂蜜、蘋果）

蔗糖（宮保雞丁、糖醋排骨）

阿斯巴甜（零度可樂）

安賽蜜（零度可樂）

你都能夠分辨出來了嗎？

歡迎把這篇文章分享給身邊你關心的朋友，讓大家都對糖有更深的了解。

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