風靡全球的5x5訓練計劃？

5x5訓練法

5x5訓練計劃在上世紀50年代最先由Reg Park（施瓦辛格的導師）提出，由於其具有相對完善，適合新手，可執行性強等特點被廣泛流傳。

5x5怎麼練？

訓練的組數及次數：5（代表組數）x5（次數）

訓練計劃：訓練計劃首先分成A,B兩個部分，周與周之間ABAB的輪換，例如1月1號－1月7號執行A部分，1月8號－1月14號則執行B部分。

每周訓練3次（可以是周一，周三，周五。也可以是周二，周四周六）

硬拉每次加重5KG，其他動作每次加重2.5KG，重量不斷上升，直到你無法加重的時候。當你無法加重時，繼續上次的總量，或者根據實際情況調整。

動作（後期會有我們製作好的專門的動態圖及視頻，先將就著看）

訓練動作：01-杠鈴深蹲

02-杠鈴卧推

03-硬拉

04-俯身杠鈴划船

05-站姿杠鈴推舉

最後提幾點看法

1.5x5為什麼火，該計劃誕生至今被業內外人士無數次修正提升，為什麼該計劃會火，榴槤君認為因為其確實滿足了一套計劃該有的基本要素，但是並且以複合動作為主確實兼顧了全身大部分肌肉的增長需求。

2.5x5到底適不適合新手？其實榴槤君認為新手使用5x5計劃接觸健身未曾不可，但是其中有兩個比較大的隱患，1.計划動作編排其實難度很大（深蹲硬拉划船）2.這類動作做不好還盲目一直加重量，最後則會因為傷痛停止訓練。因此在執行計劃時有一個很重要的前提就是要有非常專業的教練指導其中的動作。

這兩個部分榴槤君認為非常重要但是在大部分文章及文獻中並沒有提及，我認為是有偏頗的。

今天就先說到這裡，覺得對你有幫助請麻煩點贊謝謝～～

更多的教學視頻以及系統的訓練方式盡請關注公眾號［榴槤健身］，目前還免費開放<凈土>健身群，群內我們每天都會不定期針對運動及相關進行答疑，動作糾正等。

同時下周群內將有職業健美運動員，健身教練導師，省健美健體冠軍范老師及兩位神秘嘉賓為大家進行第一期的「減脂」專題分享。敬請期待！