冬跑必備的10個拉伸動作

跑步老鳥都知道冬天是一個練耐力的好時機，如果冬天偷懶休息，明年開春就要面臨痛苦的恢復期，今年的馬拉松比賽可不等人，快跟 LP 君練起來！

不過，冬天跑步學問多。今天，LP 君就跟各位知友講講冬跑拉伸小常識，免得還沒來得及衝刺今年的 PB，就跑出一身傷病！

冬天跑步為什麼特彆強調拉伸？

冬天溫度較低，人體為了保持體溫，肌肉和血管會收縮以減少熱量流失，因而肌肉的血液循環較差。在這種氧氣和營養供應不足的情況下，肌肉纖維的彈性和關節的延展性都會降低，所以冬跑特別容易引起肌肉發炎和拉傷。

此外，在血液循環較差的情況下，跑步時一個跨步，肌肉就有可能因過度收縮、氧氣不足而抽筋；雖然冬天跑步可能不像夏天那樣口乾舌燥，但也不能忽略補水環節，因為流汗會造成體內電解質如鈣、鉀離子不平衡，也可能使肌肉異常收縮，引發抽筋。

LP 君在前面說了低溫會讓身體里的血管收縮以節省熱量，也會讓血液濃度增加，造成血管阻力及血壓上升，增加心臟負荷；若本身有心血管相關疾病，比如動脈硬化或狹窄等癥狀，當血管因寒冷而縮緊造成血流不暢時，會加劇心肌缺氧、心絞痛等癥狀。

相對來說不那麼嚴重、也更普遍的「冬跑後遺症」應該算是感冒了。跑步後身體補充的熱量、蛋白質與維生素會被優先補充到受損的肌肉和流失的糖原；同時，出汗後身體的毛細孔會打開，此時身體的防禦功能會大幅降低，若跑步後再吹冷風，就會比平時更容易感冒。

有的跑者看到這裡納悶兒了，冬跑的危險係數這麼高，LP 君還鼓勵冬跑？別慌，雖然上面這些運動傷害看起來很可怕，但拉伸大法好，上面這些傷害很大程度上都可以通過拉伸來降低發生幾率！這就是冬跑更看重拉伸的原因。

冬跑怎麼拉伸？

拉伸通常可以分成靜態和動態，冬跑前推薦動態拉伸。動態拉伸可以提高肌肉活性，為接下來的跑步運動做好準備。既然說到這裡，LP 君就再多說一句，靜態拉伸一般用來運動後放鬆，因為它主要用來降低肌肉收縮的興奮性。今天，LP 君主要為大家介紹動態拉伸。

1.腳尖走路、腳跟走路：分別用腳尖和腳跟走路，各走20米，前者可充分活動小腿三頭肌，後者可提高跟腱強度，充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。注意，用腳尖走路時，腳跟在過程中不落地；用腳跟走路時，腳尖在過程中不落地。

2.站姿提踵：相信很多跑者都知道這個動作，做15－20下，和第一組動作類似，都可以提高跟腱強度，激活腓腸肌和比目魚肌。

3.後踢腿：在向前走的過程中做後踢腿動作，腳盡量踢到臀部，走30米左右，這樣可以拉伸股四頭肌，提高大腿前側肌群的活躍度。

4.左右箭步蹲：一條腿向一側打開，做弓箭步，然後換另一條腿重複，每邊做10下，可活動髖關節，牽拉大腿內收肌群，同時提高臀部肌肉的活躍度。

5.直腿高抬觸手：在向前走的過程中做高抬腿，並伸直膝關節，抬腿的同時伸出另一側的手臂，儘力讓手觸碰到腳尖，走30米，可提高大腿後側肌群的柔韌性，降低腘繩肌拉傷風險。

6.前後箭步蹲：一條腿向前跨步做弓箭步，呈90度，膝關節不要超過腳尖，後側的腿自然彎曲，也接近90度；兩腿交替向前，每邊做10下；可活動股四頭肌和臀部肌肉，也能兼顧大腿後側肌肉。

7.站姿抱膝：保持站立姿勢，抬起一側的膝關節，並用雙手抱住，盡量向上抬，然後換另一條腿，每邊做6-8次；在動作過程中保持軀幹挺直，不要含胸駝背，可讓臀大肌得到有效拉伸。

8.高抬腿原地跑：原地跑，同時膝關節盡量抬高，做30秒，通過大幅度的屈髖和抬腿動作，可以激活髂腰肌、股直肌等。體能一般的跑者在做這個動作時可以把速度放慢，體能好的跑者可以適當提高速度。

9.站姿小腿提拉：保持站立姿勢，一側髖關節外旋屈曲，雙手抱住小腿部分往上提拉，能感覺到臀部外側肌肉被牽拉；然後換另一條腿，每邊做6-8次，可活動臀中肌。

10.開合跳：這是一個經典的體能訓練動作，跳30秒左右，可以有效激活臀部外側肌肉和股內收肌，配合雙臂伸展動作，還可以活動肩部肌群。

收藏這些拉伸動作，冬季運動前一定要認真做！

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