最有效的方法去訓練你的三角肌|科學的解釋（12份研究）

02-09

2017-12-18 BY Jeff Nippard DaveSZL

Jeff Nippard

WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter

WNBF職業自然健美運動員 | IPF 無裝備力量舉運動員

如果你只能挑選一個肌肉去訓練，當這個肌肉發達到一定程度時，它會對你的整個體型有著最大的影響。你會挑選哪個肌肉呢？背、股四頭、臀部等等，我想我會挑選三角肌，當三角肌發達到一定程度，會使得整個體型都看起來更好，寬肩會使得對比視覺上腰也變小，頭也顯小，身體更加程錐形，如果你腿也訓練得很好，整個身體呈現X的形態，身體的形態也看著更有運動感。

如果你的目標是最大化發達你的三角肌，你應該先了解三角肌的解剖。

三角肌是由三束不同的肌纖維組成：

1、前束（起點：鎖骨外側三分之一，止點：三角肌粗隆），前束的主要功能是肩關節屈曲（前平舉或者通俗講手臂向前抬起來）。

2、中束（起點：肩峰，止點：三角肌粗隆），中束的主要功能是手臂外展（手臂側面抬起來）。

3、後束（起點：肩胛岡，止點：三角肌粗隆），後束的主要功能是水平肩部外展（兩手在胸前抬起與地面平行，然後向後打開）。

肩關節是個球窩關節，它有非常高的活動度（反過來講其穩定性也就差），這意味著這裡的肌肉群有很多不同的功能，在這個視頻中，我們集中在其主要的功能上。

這個視頻是專註在三角肌上，但是值得我們在這裡提一下，整個肩關節活動還包括著裡面的肩袖肌群（Rotator cuff）由四個肌肉組成，它們主要是起到肩關節穩定的作用。它們對於外形尺寸和美學上沒多少貢獻，但是讓它們變得強壯能幫助促進你訓練更安全。在這裡Jeff建議，你只需在訓練一開始加入拉力器肩內旋和外旋的動作是一個好的方法去促進肩關節的健康。

很多研究報告顯示，三角肌肌纖維基本上是一半一半，換句話說各50%的一型肌纖維和二型肌纖維，這意味著你應該混合大重量低次數訓練和小重量高次數訓練才是最好的辦法去最大化發達三角肌，Jeff認為任何的以主要發達三角肌的計劃安排中，作為基石的訓練動作是推舉(press)。

美國著名的力量訓練教練（starting strength的作者）Mark Rippetoe 提到：「運動調節上，推舉是最有用的上半身訓練動作。」如果我只能用一個動作去打造肩部，很可能會是某種類型的推舉。

2010年的一份研究報告顯示卧推在不同的角度對於三角肌前束的刺激，其中有0度（也就是身體與地面水平）、28度、44度、56度。圖標上可以看到角度越大三角肌前束參與越多。

相同結論的有另一份研究報告，圖表上顯示了下斜卧推、平板卧推、上斜卧推、直立推舉也是角度越大，三角肌前束激活度越高。

在這裡Jeff展示了第三份報告發佈於2015年，並在視頻中提到，28～90度之間推舉類動作均對於三角肌前束有很高的激活度，但這個範圍內並不是其中一個角度對於三角肌前束的激活大於其他非常非常的多，Jeff的結論是，上斜角度越大相對三角肌前束參與度則越多。

啞鈴推舉VS杠鈴推舉

2013年一份研究報告上顯示，採用四個不同的變式的推舉（站姿杠鈴推舉，站姿啞鈴推舉，坐姿杠鈴推舉，坐姿啞鈴推舉），每個動作都使用1RM的80%的重量完成5次，測試對比三角肌的激活度，結果發現使用啞鈴完成這樣的訓練不管是站姿還是坐姿相比較用杠鈴，三角肌前束的激活度更高。這樣可理解為如果目的是最好的激活三角肌，最好是使用啞鈴。

在所有4個垂直的推舉動作的測試中，三角肌中束和後束的激活是遠遠小於前束的。Jeff認為只做推舉其實就能最好的訓練到三角肌的前束了，做一個身體與地面平行的推舉（卧推）和一個身體與地面垂直的推舉即可。前平舉不是一個非常有效的動作，不光是非常多餘，並且對於前束的激活是低於啞鈴推舉的（低效）。2014年一份報告中顯示使用最大肌力（MVC maximum voluntary contraction 完成標準動作一次的力量）做啞鈴前平舉對於三角肌的激活度只有約57%，而啞鈴推舉則有約74%左右。

科學健身作者Michael Gundel提到大多數健美運動員相比較普通無訓練的人群有5倍的發達程度的三角肌前束，但是確只有三倍於普通無訓練人群的三角肌中束，和僅僅10～15%大於較普通無訓練者的三角肌後束，這裡預示到大多數訓練者對於三角肌中束和後束有著更多的進步空間。

中束在推舉過程中激活度是遠遠小於前束的，2013年一份研究報告中顯示，三角肌中束在斯密斯機坐姿肩部推舉這個訓練中激活度只有20%，而三角肌前束則有70%左右。2014年晚些時候的一篇研究報告中顯示了同樣的結果。肩部推舉是最好的前束訓練動作而不是中束。

報告還顯示，如果使用啞鈴替代斯密斯機來完成推舉這個動作，中束會參於要多一些，這很可能是中束在其中起到更多穩定的角色。結論是，自由的重量推舉相對於史密斯機推舉而言能更多的激活三角肌中束，但凡是推舉類依然是前束參與最多的訓練動作。如果你真的想訓練出X型的體型，Jeff認為你安排直接的訓練中束的動作則是必須的。

這裡有一份2013年研究報告顯示最有效的的三個訓練三角肌中束的動作為，啞鈴側平舉，拉力器側平舉，反向飛鳥，並且，在生物力學上講內旋肩部（internal rotation of the shoulder）能訓練到更多的三角肌中束（下圖），因為三角肌中束的肌肉纖維方向如此。但是許多專家建議內旋肩部、小拇指朝外上這樣的姿勢做側平舉會增加肩關節的撞擊，增加受傷的風險。如果你想要訓練更加安全或者你已經有肩部傷病史，為了稍微增加三角肌中束的激活而內旋肩部小拇指朝上做側平舉真的不值得。但是，Jeff這裡提到他使用這種方式訓練已經有11年了，他個人按這樣的方式訓練並且重來沒有遇到過任何傷病，他個人覺得，只要側平舉到低於肩的高度，並且始終保持肩胛骨加緊在整個動作範圍中，能起到保護的作用。（這裡我想說每個人天生骨架結構都不同，想想有沒有這必要即可）。

使用拉力器（龍門架上）代替啞鈴做側平舉有著獨特的好處，因為拉力器有著持續的阻力軌跡。而使用啞鈴做側平舉時，當啞鈴在底部時實際上是沒有阻力在三角肌中束上的，而使用拉力器作側平舉時全程三角肌中束都是持續對抗著阻力的。有些研究顯示當你做拉力器側平舉時，如果將身體往拉力器向反方向傾斜，則會減少這個動作對於岡上肌的刺激，並且會更多的刺激到三角肌中束。Jeff個人非常喜歡這個方法，它將拉力器的鋼線從兩腿中間穿過去並且身體往拉力器相反的方向傾斜約30度左右來做側平舉（看圖）。

另外還有一個有效的三角肌中束的訓練動作是直立划船。2013年研究報告顯示對比到三個不同的握距寬度（窄握-小於肩寬，肩寬握距，寬握距-大於肩寬）的直立划船，發現寬握距的直立划船對於三角肌中束刺激最大（看圖），並且寬握距還能相比較另外兩種握距能更多的調動三角肌後束和斜方肌的活動度。另外有研究報告顯示，如果你在做直立划船時用了不合適的技巧會造成肩部撞擊，這份報告建議你在做直立划船時保持拉起的高度低於肩部高度，從而最小化受傷的風險。

Jeff個人發現使用繩索套在拉力器上做直立划船（看圖），其軌跡更加自由，肩關節活動更加舒服平穩，Jeff常常在做這個動作時會提示自己拉起繩索時往兩邊打開，相比較直接拉起來而言這樣會更多的刺激到三角肌中束。

終於我們進入最被忽略的三角肌後束的訓練，三角肌後束的重要性不只是身體外觀比例上平衡，還對整個人姿態的，肩部健康有關鍵的作用。一篇研究報告顯示三角肌後束在推舉類動作中參與極少，在另外一份數據提到，卧推，俯卧撐等動作中，三角肌後束也幾乎沒有參與。引用EMG專家 Brett Contreras（臀部先生）的話：「isolation exercises for the rear delts kick the shit out of compound movements」三角肌後束孤立動作秒殺大型複合型動作。

回到剛才的那份研究報告上顯示，最好的三角肌後束的依次是三個動作是：第一名：RPD（reverse pec deck）其實就是反向飛鳥機，第二名：ILP（incline lats pulldown）上斜高位下拉（這裡不是普通的高位下拉，而是身體向後傾斜更多，手肘抬起來那種版本）（下圖），第三名：SR（seated row）坐姿划船（同樣也不是普通版本的坐姿划船，手肘抬起與身體程45度）（下圖）。

RPD（reverse pec deck）反向飛鳥機

ILP（incline lats pulldown）上斜高位下拉

SR（seated row）坐姿划船

這裡有三份研究報告，各自都顯示反向飛鳥機（reverse pec deck）對於後束的激活度高達90%，絕對是後束的王牌動作。

令人感興趣的是2013年一份報告發現，做反向飛鳥機時使用掌心相對的握法對於三角肌後束和岡下肌的激活大於掌心向下的握法，但是Brett Contreras則在這段研究中評論：掌心向下的握法做反向飛鳥對於後束激活度大於掌心相對的握法，Jeff在這裡建議兩種方式都可以去試試，看看哪種最適合你，但管你怎麼握，這個動作本身就是最好三角肌後束訓練動作。另外像這樣相似的水平手臂外展為基礎的動作，如俯身飛鳥，反向拉力器交叉等等都對後束有很高的激活度。坐姿划船也有很高的對於三角肌後束的激活度，但是因為斜方肌也參與所以不如反向水平手臂外展類動作。通常在訓練肩部或者背部的訓練日加上以上提到的孤立的三角肌後束的動作則是最好的方法最大化發達後束了。

訓練容量專家Dr Mike建議絕大部分中級訓練者沒必要做孤立類（如前平舉）動作去訓練三角肌前束，只要你訓練了足夠的卧推，上斜卧推，直立推舉這樣的複合型動作就足以了。

對於大部分中等水平訓練者甚至高級訓練者，中束和後束，每周共做8組孤立動作的正式組(熱身都不算，只算正式組）將獲得最小程度的進步，而每周共做16～22組孤立動作的正式組（在文章中Dr Mike 認為很多動作同時都有訓練到中束和後束，所有這裡都是總共的組數，看你動作的安排了）。則是最優化的容量最大化發達三角肌中束和後束，這裡Jeff提到有些訓練動作能同時訓練到中束和後束，注意它們的重疊。（過一段時間，我會專們發Dr Mike這篇文章）。

在訓練頻率上，最近大部分文獻支持一周訓練三角肌兩次，這裡Jeff個人的經驗是中後束能一周訓練4～5次。因為他們相對與其他身體部位來說通常都太弱了，而且不用擔心它們的恢復問題（多數人都沒訓練夠，自然恢復就不是問題）。

只要你認真學習了剛才所提到的訓練原則，然後在動作正確的情況下逐步增加強度（progreesive overload)，不斷追求進步，飲食配合，注意休息，然後堅持下去，你的肩部一定會達到一個更高的水平。

視頻介紹里看到作者參考資料，有興趣的朋有可去研究下

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