陳諾：手把手教你最實用的自我分析方法（下）

手把手教你最實用的自我分析方法（上）

手把手教你最實用的自我分析方法（中）

這一篇，是純粹的方法論。

首先，準備一個專門的地方用來記錄你的情緒變化。

記錄工具要越方便越好，要你在發脾氣或者大哭時可以在一秒鐘打開。所以我不推薦一切手寫的工具，推薦用手機。我自己用的是微信中和自己的對話框，你也可以把記錄寫在備忘錄或者其他什麼地方（最好不要是太複雜的app，我曾經試過onenote，但它啟動時間有點長，我很在意這種阻礙記錄的細節，所以把它替換掉了），總之，它要能一秒打開，要能記錄時間，要方便查閱。

然後，任何方面，任何細節，只要它讓你的心有所觸動，生出情緒，你就把它記錄下來。同事的一句話，鄰居的一個眼神，朋友的一個小動作，都可以是記錄的素材，但是一定要記住，光記錄事情是沒用的，重點是要記錄你當時的心情，記錄這件事的哪一個節點，觸發了你什麼樣的感受。

「今天上午，我遲到了，同事瞟了我一眼，我感到很難受」——很好，但可以再細化。

「今天上午，我遲到了，同事瞟了我一眼，我感到很羞愧，一直以來，領導都包容我遲到的事，不對我多說什麼，但同事們看在眼裡，心裡一定很有看法，我忍不住想大家對我的忍耐是不是快到頭了？我是不是應該辭職？」——很完整，仔細分辨了「難受」里包含的是「羞愧」，寫明了下意識的應對方式，是一條有分析價值的記錄。

最後，划出一塊固定的時間來做回顧分析。可以是每周六上午的半個小時，也可以是每周日晚上的半個小時，這兩個時間段，一個精神好，一個容易收心，都是作總結的好時間。具體如何做分析總結，下文會做詳細的說明。

就是這樣，很簡單。每一個人做起來都不會有難度，只有堅持的問題。一開始做，儘可能每一次都記錄，養成一有情緒，就打開手機的習慣。哪怕一兩次忘了記錄，也不要緊，想起來就記錄，什麼時候都不算晚。

我們要的，是分析這些心理活動背後的脈絡，對你的心理能量做一個日常的監控。它主要解決你三個問題：

問題一、哪些事是你的能量黑洞？

遇到什麼樣的事，你會開始沮喪，開始能量低下？是什麼阻礙了你雄心萬丈的腳步？

別急著得出自以為正確的結論。上文我的那位朋友在做了一段時間的自我觀察之後（她甚至買了個錄音筆，錄下了和她媽媽吵架的對話，逐字逐句反覆聽，分析哪一句是那個讓她失去理智的點），終於發現，並不是所有爭吵對她都有一樣的殺傷力。

只有當她媽媽質疑她能力，把她當個永遠長不大的孩子的時候，她才會達到那個最憤怒最失望的點——因為這也是她對自己最沒信心的地方。由此，她懂得了，在爭吵時如何避免自己再對這方面有過激的反應，以及更重要的——與其讓媽媽閉嘴，不如把學習和生活規劃得井井有條，讓她無話可說。

你記得生活中煩心事的細節嗎？你明白自己在整件事中真正在意的是哪一個點嗎？你知道這個在意的點，是如何在生活中發生作用的嗎？

有的人做完自我觀察，發現自己一個月能有多達28次生氣的感覺，其原因反反覆復卻只圍繞兩個點；

有的人發現自己雖然只有一個問題，這個問題卻出現在他與所有人的交往中；

有的人感覺生活里到處是能量黑洞，但分析後發現它們都只源於他的一個錯誤觀念……

不管你的能量黑洞是什麼，發現它，命名它，解決它，堵住泳池裡那個放水的門閥。

問題二、哪些事是你的能量來源？

記錄能量來源，甚至比記錄能量黑洞更重要。因為能量黑洞讓你知道，自己為什麼活得這麼累，能量來源則讓你知道，自己為什麼還願意好好活著。

能量來源，就是做完這件事之後，能讓你感到更有力量去面對現實。

冬天的早晨不想起床，在被窩裡刷一會兒手機，就感覺起床沒那麼難了。

做不好工作被領導批評，吃一頓火鍋，心裡就沒那麼難受。

這些獲取能量的方式，每個人每天都在使用，但它們是短期收益，只能滋潤當下的生活。閱讀、寫作、學英語、跑步，這些都是長期收益的事，但要啟動它們，最初都需要投入不小的能量，慢慢地才能有所反饋。

關於短期能量來源和長期能量來源之間的關係，說個小故事給大家聽：

心理諮詢中，時常會問有自殺念頭的求助者，是什麼原因讓他們沒有採取行動。

很多人會說，因為父母，因為朋友，因為怕痛。

諮詢師進一步說，如果你沒家人朋友，又能無痛去死，你會採取行動嗎？

一些人說會。另一些人說不會。繼續問那些說不會的人，那是因為什麼呢？

一個人回答說，因為我喜歡聽天亮時的第一聲鳥叫，喜歡吃美味精緻的食物，喜歡穿舒適漂亮的衣服，喜歡欣賞自己的畫作，喜歡被人愛，喜歡去愛人。

諮詢師覺得很受感動，她輕聲問這個人，那你想自殺的時候，會去做這些事嗎？

這個人回答，不會，我喝酒。

這當然是一個笑話。但它蘊含了很無奈的道理——我們明知道做什麼事能讓自己感到幸福，可我們的精神太虛弱了，無法去做，只能沉浸在劣質能量中不能自拔。

劣質能量之所以劣質，是因為它們給你的好處，將來都是要還的。吃甜食發胖，喝酒損害健康，它就好像一個放高利貸的人，今天給你三百，明天收回五百，如果我們拿這三百去消費，自然明天就要欠下更多的債務。但如果我們拿這三百去買一群雞，雞下雞蛋，雞蛋再生雞，就有可能償清債務，甚至擁有自己的資產。能否逐漸減輕對短效能量來源的依賴，構建自己的長效能量來源，進入正向循環，是人和人之間很大的一個區別。

記錄自己的能量來源，並把它們分成三類：

第一類，做起來特別爽，負面效果也很明顯——吃甜食，吃垃圾食品，抽煙喝酒，長時間刷手機，沒日沒夜打遊戲——這些基本每一個人都一樣；

第二類，做起來不難，有點小成就感，短期內有好的影響，無負面作用——打掃房間，織毛衣，聽相聲，澆花，養鳥之類：

第三類，做起來很痛苦，後面可能會慢慢變得容易，並有源源不斷成就感，但現在這一切都看不見——健身，閱讀，寫作，學英語等等。

記錄能量黑洞和來源，就像記錄開支賬目，記錄黑洞是為了節流，記錄能量來源就是為了開源。理財高手都知道，要想把日子過好，還是開源更重要。第一類能量來源，就是透支信用卡，第三類就是投資生產，第二類處於兩者之間。

一個能量虧空的人，得先透支信用卡，維持基本運轉後，趕緊投資到能讓自己有穩定長久收益的地方去，才能收支平衡，漸漸獲得盈餘。很多人沉溺第一類能量來源，天天吃喝玩樂，把信用卡透支來的錢揮霍一空，不事生產，只會越欠越多。有些人原本的負債太重，心靈虧空得厲害，強迫自己必須去做第三類事情，野心很大，但是沒本錢，一下子堅持不下去，搭起來的檯子沒幾天就垮了。

所以關鍵就在於，要善於利用中間的第二類事情，既能得到一定的能量補充，又不會受到負面效果反噬。第二類事情，通常不能像第三類事情那樣，可以做出成績，它頂多只能算個人的一些小愛好，小情趣，做起來不費力，也無害，但它可以給人的精神狀態一個非常好的緩衝，且毫無副作用。

現在很多人，過日子都愛走個極端，要麼心煩了拚命刷手機打遊戲，要麼清醒過來了就逼自己讀英語跑長跑。心靈在懈怠和野心之間來回切換，劇烈變化，根本不可能得到休息。而第二類事情，這些被尋常人忽略的小愛好，小情趣，其實能非常好地協調這兩者之間的狀態，補充日常工作所需的能量，讓人有很多無害的抒發壓力的渠道。

至於長期收益的第三類事，不急著去做，先做記錄，根據記錄，再做分析。記錄自己一二三類能量來源的使用頻率，尤其記錄二三類事情中，有哪些事是適合自己長期發展，做起來也相對順手的——別隨波逐流去培養所謂的好習慣，別人從跑步中受益，不一定你也能和他一樣。拿了三百塊錢，是去養雞還是去種地，還得看自己家裡是有稻米還是有鋤頭。

每個人的能量來源都不相同，要找到它，得靠自己觀察。有的人發現自己心情最輕鬆就是聽相聲的時候，還得是特葷特粗俗那種相聲；有的人的能量來源是背英文書；而有的人最大的愛好，就是給自己的兒子打毛衣。總之，知道了自己的能量來源，就知道了不開心的時候，可以做哪些正面的事情來舒緩，而不是急吼吼撲向那些負面的能量來源。

就像所有的健身專欄都會告訴你，想減肥，別讓自己餓著，否則你的身體會更猛烈地撲向垃圾食品一樣，想改善心理狀態，別讓自己憋著，得時不時給心放個風兒，給它吃點零食，甜甜嘴，張弛有度，它才能更好地聽你指揮，去做那些有難度的事。人的心和身體一樣，要科學餵養，才能健康成長。

問題三：你是一個怎麼樣的人？

回到最初那個問題，一個人說自己自卑，這完全是一種感性認知，感性認知很多時候是錯的，除非有事實可以證明。

《別和陌生人說話》里的安嘉和，表面看是個好醫生，回家裡把老婆打個半死，還覺得自己戴了綠帽子。他要說他受了委屈，觀眾們能相信嗎？

教父一輩子殺了不知道多少人，回到家卻和兒子親親熱熱，共進晚餐，天大地大老婆最大，他要說自己善良慈愛，那外面的人能服嗎？

人在不同的環境下，體現出來的性格不同，但它們哪怕外觀上看起來迥異，內里一定在某個地方指向同一個內核。自我觀察，就是為了找出這個內核，把無數個外在表現的碎片，拼湊成一個完整的人格。

為什麼別人給你提意見，你都能欣然接受，你媽在你耳邊嘮叨，你就煩躁難忍？為什麼白富美曬個LV包，你羨慕得不行，隔壁二丫戴個施華洛世奇，你卻氣得要命？記錄自己在多個環境下表現出來的不同性格，越是相互矛盾之處，越是值得分析和深究的所在。慢慢地，你就懂了，自己內里是個什麼樣的人，有怎樣的缺陷，怎樣的優點。

在紙上寫下你覺得自己具有的十種品質，作為自我分析的開端。等自我觀察積累了一定素材後，再回頭來看這十個品質，你一定會對它們做出很多調整。

說完了自我觀察的具體操作方法，以及它所圍繞的要解決的三個問題，我想談談，自我觀察所要遵循的幾條原則，以及各位讀者，如果用自我觀察來做自我分析，可能會遇見什麼問題，有哪些不好的影響。

自我觀察需要遵守的第一條原則，是必須定期回顧分析。

儘管保持記錄也非常重要，但回顧分析才是真正讓人受益的環節。很多人隨手記完，就放在那裡不管了，記了很久感覺也沒有什麼收穫，原因就在這裡——沒有分析的記錄，發揮不了它的真正價值，所有的情緒記錄，到最後都要服務於分析。

分析的目的，是為了找到各個情緒背後指向的共同內核。

比如，一個人對領導卑躬屈膝，對下屬頤指氣使，這兩條記錄看似體現了他的兩面，實際指向的是同一個內核——欺軟怕硬。

比如，一個人去朋友聚會永遠最後一個到，答應領導做的工作，拖拖拉拉做不好，這兩條記錄，也可以指向同一個內核——責任感薄弱。

就這樣，通過結合幾條相關的記錄，來綜合分析、推斷我們潛意識中的幾個中心內核，就能梳理出我們對待外部世界的幾種基本態度，大致是由何而來，又有幾種激發方式。生活中對我們情緒的形成干擾、激勵的事件，也都有了它的內在心理動因。

對於每一條記錄，都想一想，我是不是在別處也有過類似的感覺？這個方面的這個問題，是不是在其他方面也有體現？很多時候，這樣的發問可以讓你有很大的收穫。

自我觀察的第二條原則，是別太篤信自己的分析，因為你的一切判斷都是非專業人士的判斷，一定要在事實基礎上，去不斷調整分析的結果。

正規的自我觀察，是在心理諮詢師的輔導下開展的。我做自我觀察的時候，是每周固定時間和我的督導一起討論、分析我記錄中存在的問題，慢慢形成一個完整的體系。如果沒有督導來糾正我很多不合理的想法，我很可能會多走不少彎路。

而大家都是非專業人士，並沒有接受精神分析的專業訓練，也沒有專業的諮詢師來輔導，一開始做自我分析，很可能捕風捉影，小題大做，分析的結論也容易零敲碎打，不成體系。所以我並不推薦所有人都來做自我觀察，它適合有一定自知力和糾錯能力，沒有太嚴重心理問題的人來做，他們可以一邊得出結論，一邊對自己的結論保持懷疑，也有能力去推翻錯誤的自我認知，形成新的評價。很多人一開始就對自己抱有某種深刻的成見，做自我觀察時，只記下那些符合他成見的記錄，而不是公平公正地記下他完整的各方面情緒。這樣一來，自卑的人越來越肯定自己自卑，自大的人越發覺得自己自大，這就談不上是自我觀察，不過是找些證據強化原有的錯誤觀念罷了。

理想的自我觀察，當然最好有一個專業的諮詢師帶路。但現實就是，國內合格諮詢師的數量遠遠滿足不了大眾對自我心理探索的需求。無數人只能採用一些不嚴謹的心理學知識，學習如何跟自己相處。就像李安在《飲食男女》里說的那樣，人這一輩子不能像做菜，等調料都備齊了，才下鍋。我們的自我探索之旅，也不能等國內心理諮詢條件都和國外看齊了，才出發。之所以介紹這一套自我觀察的方法給大家，就是希望大家能「進一寸有進一寸的歡喜」，不求絕對的專業和客觀，只求腳踏實地去為人格的完善而努力，哪怕是自己一個人，哪怕可能會走一些彎路，只要我們具備基本的思辨能力，掌握正確的分析方法，假以時日，堅持不懈，就一定會有所收穫。

總的來說，自我觀察適合有一定思辨能力，和批判性思維的人來做，因為它對操作者的心理素質，批判能力，開放心態都有一定的要求。每一個分析出來的判斷，都不要成為一個成見，束之高閣，它應該在接下來的觀察中不斷地用事實去驗證，去尋找反例。

自我觀察的第三個原則，是對自己不要太過強求。

不要強求的第一個意思，是不要強求自己只做正確的事。

有些人靠抽煙排遣壓力，原以為自己每天只有三五根。可看一下記錄，發現自己一天能有十幾二十根。

於是慌了，強制減少，一天只給三到五根，結果就是人一下子心情變差了，忍耐力下降，做什麼都煩，想發火，影響生活其他方面的表現。

煙民們都以為這是戒斷反應，其實尼古丁最長48小時排出體外，沒有戒斷反應，這只是日常排解壓力的一個重要渠道被截斷以後，吸煙者的心理壓力堆積過高，無法宣洩，所產生的反應。

要相信，你目前的心理平衡狀態是多方面原因作用下的結果。所有的調整，都應該在不給整個心理系統帶來太大壓力的前提下進行。

像上文舉的例子，記錄者自以為抽煙不多，實際吸煙量大大超出他的感覺，其實就是一個值得深究的地方——他的潛意識在悄悄地增加對短效能量來源的依賴，有意不讓意識發現。這也許是因為他長效的能量來源正在減少，也許是他生活中的壓力源正在增多，補給跟不上，這要看他其他的記錄能證明哪一面的猜想。

但無論如何，他猛地一下子把煙減了，就好像一個主要靠信用卡吊命的破落戶，把信用卡全剪了。那還怎麼過日子呢？只能上街去偷去搶了。

短效能量來源也有它存在的理由，我們應該利用它，而不是單純地排斥。正確的方法，是就先讓自己抽著，只要抽完能排解壓力就行，沒什麼大不了。千萬別背著負罪感，那樣只會減少自己從短效事件中獲取到的能量，而是要在抽煙後一段心裡充滿滿足感的時間裡，爭取多做一些有長期收益的事。

不要強求的另一個意思，在於不要強求解決所有問題。

拿我上篇文章中，做的三段自我觀察來說。我當時的一個問題是與家人的關係，但這個問題絕不是短時間可以解決的，甚至是要用一輩子去修通的。怎麼辦？

我當時用的方法是，一方面盡量減少和家人的接觸，周末出去自習，避免引發爭吵，導致能量流失，另一方面，記錄下每一次我們爭吵的點，深挖其背後的原因，對衝突的核心做出一些妥協和讓步。家人吵架，大多數時候都是在翻些舊賬，核心只有一到兩個關鍵的點。在能引起爭議的關鍵點上，有了覺察，盡量避開，對自己的心理能量就能有一個很好的保護。

自我觀察中，不要強求解決所有的問題，而是要盡量讓每個問題都先有一個「過得去」的應對方案。這個方案一定要能減少能量的消耗，讓你能把更多精力投入到工作、健康、學習等這些看得見成效的地方去。你生活各方面都完善了，工作學習有成績了，很多問題自然迎刃而解。很多人覺得說，我家人天天嘮叨，逼得緊，他們拖累了我。不是的，是你沒有處理好，是你一直在跟他們還嘴，一直把精力浪費在這上面，是你沒分清楚，人生的主次。

關於自我分析的話題，我的分享到這裡就告一段落，其實這裡只是把一些基本的原則做了一個介紹，可以展開說的還有很多。自我分析是一項深厚的學問，也是一項需要在實踐中不斷體會不斷修鍊的技巧。打算嘗試自我觀察的朋友，推薦讀一讀《自我分析》、《精神分析的新方向》這兩本書，裡面的思辨方式，可以給大家在日常分析中提供不小的幫助，希望大家有所收穫。

題圖：大歸Tsien

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