聽說力量訓練宗師Sheiko的計劃好用，我替你試了試

如果你也想試試sheiko的計劃，歡迎圍觀。

變強，或者累垮？

Sheiko的訓練體系很牛逼大家都知道了，具體可以參考福臨的一篇文章《Sheiko力量訓練計劃淺析》

但弔詭的是，關於這位培養出9名IPF世界冠軍(包括切哥Malanichev)的傳奇教練，坊間一直有著「計劃太TM難以完成」的傳聞：

有人說「我做了他的訓練計劃卧推就漲了30磅。」

甚至有人說「跟著Sheiko練的，不是世界冠軍就是殘疾人。」

攤手，既然這樣，福臨就主動獻身走一回sheiko的計劃，這絕對是中文互聯網上難以尋覓的親身體驗。

四周sheiko計劃執行

一、版本選擇

Sheiko的計劃有很多個性化的版本，但是基本原理是一致的。「Sheiko風格」最明顯的特點就是：

1.一次訓練當中，兩次同項目的訓練

2.漸進超負荷的安排，大中小重量交替使用

所以我選了一個比較原始的版本進行訓練：

大概是這樣的：

第一天：蹲，推，蹲

第二天：拉，推，拉

第三天：蹲，推，蹲

第四天 : 輔助訓練

另外，每次訓練的結尾都會用有高次數的啞鈴動作，這麼安排的目的其實是為了拉伸肌肉，例如：硬拉結束後輕重量的早安問候-拉伸臀部的肌肉以及後側鏈。

這個計劃里，除了硬拉以外的動作變式不多。硬拉時會用墊高式來製造一個更大的ROM，或者半程式來製造一個更小的ROM。

二、親身感受

人吶，都容易高估自己！一開始的時候我覺得這個計劃實在是輕鬆，但是在兩三周之後，隨著訓練強度的提高，我發現我的身體都快被掏空了。

具體來講：卧推並不累，因為Sheiko的卧推計劃更注重技術矯正（所以福臨在自己的卧推上偷偷加了5公斤，也能勉強完成）；而蹲拉則是非常折磨人，福臨終於明白「不是冠軍就是殘疾人」這個評論絕非空穴來風了。

神奇的是，我每天訓練完了，第二天身體都會很疲勞，但是我覺得我都能繼續練下去，這也許就是宗師訓練安排科學性的合理闡釋？

在此福臨友情提醒建議大家還是用這個計划走個兩三周就好了，太久了比如說六七周的話神經系統可能就受不住了。

三、極限漲了

深蹲210-220，提高10kg；

卧推145-155，提高10kg；

硬拉沒有測，但是應該是漲了。

哈哈哈，三大項總共提高了有20kg，對於四周而言，可以算得上是不錯的進步了！

如果你也想走sheiko的計劃

建議你，重溫福臨的一篇文章《Sheiko力量訓練計劃淺析》，了解sheiko計劃的特點。

對了，你還可以與這位力量訓練宗師面對面交流訓練技巧、改進訓練技術。面對面、手把手的教導，可能對你突破訓練瓶頸、提高訓練水平有更直接的作用。

12月16-17日力量訓練博士Sheiko首次造訪中國舉辦講座。

僅在廣州PBC帕瓦布丁健身。

直接私信福臨了解講座詳情。

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