如果只能選一個動作去健身——你該選硬拉

上次 Keep君 給大家分享了關於深蹲你可能犯的那些錯誤，那麼這次就講講另一個非常重要的的健身複合動作——硬拉。

相信很多女性 Keepers 都聽過一句「無深蹲，不翹臀」這麼一句話，也有不少男性 Keepers 也都聽過一句深蹲是「力量訓練之王」、增肌長勁的不二選擇。

然而，如果讓 Keep 君選擇的話，硬拉可能會是比深蹲更貼切這兩句話的動作。

一、為什麼選硬拉

1.最貼近生活的實用動作

很多老年人，甚至不少青壯年，都有不同程度的腰背不適問題。特別是搬重物的時候，要麼容易閃了腰，要麼就是腰間盤突出等等腰背不適問題。

硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬，能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性，上了年紀也能腰不酸背不痛，一口氣搬兩袋大米不費勁。

2.對女生而言，翹臀不粗腿

相較於深蹲，後者的主動肌群同樣是股四頭肌、臀大肌和腘繩肌，而深蹲時由於膝關節屈伸幅度更大，股四頭肌發力感通常明顯強於臀大肌，新手尤其如此。

因而標準地完成恰當姿勢的硬拉，往往能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力，而避免大腿前側的肌肉肥大效果，達到「翹臀不粗腿」的目的。

2.對男生而言，挺拔身姿體態

經常舉鐵的朋友可能知道，深蹲經常被稱為力量訓練之王，而硬拉經常更多地被單純理解為下背部訓練動作。

事實上，硬拉和深蹲所調用的肌群幾乎完全相同，都會很大程度刺激男性力量的迸發。由於硬拉更多地調用後側鏈的發力，它對體態的改善和前後力量的平衡都有著很好的鍛煉效。

硬拉有很多種：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，起式的動作也有很多。今天主要給大家分享的是傳統硬拉，他的主動肌群是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌，豎脊肌、腹直肌這樣的核心肌群其實是作等長收縮的力量傳導作用。

二、如何完成一個正確的硬拉

下面介紹的所有姿勢，是更偏重後側鏈臀部發力的傳統硬拉姿勢，如果完成標準，你一定能夠感受到明顯的發力感。

1. 起始姿勢

標準的硬拉其實位置應該剛好一邊一片杠鈴片。剛開始學習硬拉的新手可以使用空桿，利用箱式深蹲架最低一格或墊起相應高度的杠鈴片進行學習。

杠鈴與小腿前側預留1~3 根手指的距離，身體後側鏈柔韌性越好、臂展越長，小腿前側與杠鈴桿之間的距離在不貼到小腿的控制範圍內越短越好。

以後側鏈為主動發力目標肌群，即要更多地練到臀部，兩腿之間的距離應該更短，雙腿內側平行，腳跟的寬度與骨盆外側相同。

很多訓練者在硬拉時都會糾結於不同的握姿：全握、半握、正反握等等，對於新人和普通訓練者來說，全掌環繞式的全握握姿、雙手正握是最安全和有效率的。

手臂伸直，雙手略大於肩寬即為標準、安全的握距。

起始狀態時大腿與身體的夾角要稍微小一些，30 - 45 度即可；小腿與大腿的夾角要更大些。

2. 動作過程

從地面到膝關節的過程中，保持杠鈴始終貼近小腿，大腿用力蹬地，這個過程當中確保上半身不要發生變形、腰背始終挺直，保持和地面夾角不變豎直向上位移。

杠鈴上移過膝關節，從膝關節到髖關節的過程中，要盡量感受髖關節的伸展（也就是常說的「伸髖」），繃緊身體，有意識地收緊臀部向前頂，通俗來講，想像自己身陷囹圄，有一位兄貴正在背後拿著肥皂注視著你。

很多人都知道，在硬拉動作完成，鎖定的這一秒要向後擴展肩部，伸展胸椎，雙腿伸直。但是！這個狀態下一定要保持腰椎、骨盆的中立位置，髖關節伸展，Keep 君在健身房看過太多在這裡聳肩和毀腰的頂出腰椎的錯誤姿勢。

在鎖定位，兄貴還沒走，臀部不要放鬆。

3. 還原

參照 Keep 動作庫中「羅馬尼亞硬拉」的下放教學，下放時臀部向後移（屈髖）帶動膝蓋微曲，小腿固定不動。當杠鈴低過膝關節時，屈膝放下杠鈴。

三、怎樣學習、校正硬拉姿勢

前面說過，硬拉是調動全身肌肉的動作，因此難度自然不小，整個動作過程中會有很多可能出現錯誤的地方。這裡 Keep 君挑選幾個最容易出錯的點，希望各位 Keepers 引起注意。

1. 腰背

錯誤：

這種腰背沒有挺直繃緊的錯誤俗稱「龜背」，是非常傷害腰椎的錯誤！很多人在硬拉時覺得腰背十分不適，或訓練後腰痛不已幾乎都是因為腰背沒有繃緊、保持平直。

正確：

整個硬拉過程中，腰背始終都要保持是平直的狀態，不要有一點弓背的現象。

2. 杠位

錯誤 1：

杠鈴離身體太遠、沒有貼近小腿不僅會導致整個發力過程不穩定，而且很容易導致「龜背」等其他錯誤的發生。

錯誤 2：

杠鈴的位置在鞋帶正上方即可，如果過於貼緊脛骨，很容易在拉起過程中「繞膝」（杠鈴桿繞過膝蓋，增加了做功過程）。

整個過程應該盡量不要讓杠鈴離開腿部，這有利於你更好地找到後側鏈發力的感覺。

3. 鎖定位

錯誤 1：

拉起來後，利用駝背、聳肩來鎖定重量是很不穩定的做法，不僅很難穩定地鎖定住重量，而且對肩關節、脊柱都有著不小的壓力。

錯誤 2：

這是很多有訓練基礎的人也容易犯的錯誤，認為肩部向後擴展越多越好、胸腔擴張越大越好。

殊不知，和身體不豎直、駝背聳肩一樣，也是錯誤的。很多時候這時都有了嚴重的骨盆前傾和腰椎超伸現象，對腰部有著毀滅性破壞不說，訓練效果也大打折扣。

4. 起始臀位

低臀位：

這並不是錯誤的。只是這樣的臀部起始位會更多利用大腿前側股四頭肌的發力，對臀部的刺激會小於高臀位。這種起始的位置會拉起更大的重量，因此你可以看到舉重運動員起式動作都是低臀位。

高臀位：

高一些的臀部位置可以更有利於後側鏈的發力感覺，更多調用臀大肌的發力，因此也就對臀部刺激作用更好。

看了這麼多，無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子，你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎？下次不妨試試硬拉吧，不要忘記想像出背後的兄貴，他會讓你更好地體會到臀部的發力哦~

PS. 硬拉和深蹲時，建議穿專門的硬底舉重鞋、訓練鞋，如果沒有那麼高裝備要求，像 Keep 君一樣穿硬底的帆布鞋也是不錯的選擇。

軟底的運動鞋在這類動作中並不穩定、不能很好感受到地面的反饋，因此為了更好地提升訓練安全性，最好選擇一雙硬底鞋啦。

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