身材好的人都在做這個動作，你能做幾個？

說起徒手訓練，有一個動作堪稱經典，它被各路大神玩出了花。

翻轉跳躍

疊體俯卧撐

隨隨便便負重個300斤輪胎

撐起女朋友

有沒有發現，能做這個動作的人身材都不差？

可是就是這麼一個看起來簡單易操作的動作，卻根本不像想像中那麼容易。

還記得早先佟麗婭參加《真正男子漢》，本來是受罰的項目的30個俯卧撐，結果因為丫丫做不了，而連累了其他小夥伴替她完成。

事實上，大家都知道，並不是丫丫太嬌氣，而是這個動作真的不容易，即便是身體素質那麼強悍的張藍心也依舊很吃力。

當然，你肯定會說，也許對女性而言這個動作真的很難， 對男性來說肯定是小菜一碟，

那麼德懷特·霍華德是怎麼回事？在沒有重大傷病，也沒有年老無力的他，俯卧撐做成這樣……

好吧，所以既然俯卧撐這麼難，為什麼還辛苦去練呢？

俯卧撐是全面的訓練動作，同時也是十分有效的徒手力量訓練動作， 一個標準的俯卧撐，大約可以支撐起，自身體重的60%-65%左右。

大多數男孩子在青少年時期，就很鍾情於這個訓練。

而如今隨著健身概念的普及，越來越多的女孩子，也將俯卧撐加入了日常訓練，要知道，它可是在家就能練出挺拔胸部的秘密武器。

完成一個俯卧撐需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這一動作近乎可以算做對身體每一個部位的檢測，能夠反映出一個人的強壯程度，同時也能很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

俯卧撐的優勢

作為非常棒的訓練動作，俯卧撐有著很多優勢。

隨時隨地都能做

俯卧撐作為經典的自重訓練， 不需要任何器械，可以在任何時間，任何地點完成。

綜合力量提升之王

在完成俯卧撐的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。

樣式多變

俯卧撐並不是一成不變的動作，除了經典的俯卧撐動作外，它可以有很多變式，來滿足從新手到進階的不同要求。

不過，儘管俯卧撐如此重要，還是有很多人、甚至很多健身熱身這，都沒辦法完成一個俯卧撐。

完不成俯卧撐的原因

俯卧撐是非常基礎的訓練方式，但也有很多人是無法完成的，到底是什麼原因導致呢？

關節有傷也不行

關節炎、肌腱炎、關節損傷等原因，會導致在做俯卧撐的過程中，手腕、手肘及肩膀出現疼痛。

也有一部分人由於肩膀酸痛無法支撐，這有可能是健身過度或者動作不規範導致。

相關的肌群太弱了

俯卧撐是個綜合性運動，需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，所以無法完成這個動作，跟胸肌薄弱、手臂無力、核心肌群薄弱、肩部穩定性差等都有關係。

對女性而言更難

與男性相比，女性在做俯卧撐時更有挑戰性，原因很簡單：肌肉分布不同，2014年發表在《國際運動科學雜誌》(International Journal of Exercise Science)上的一項研究顯示，平均而言女性的上肢力量只有50%，因為她們的肌肉纖維較小，而上身的肌肉纖維較少，完成俯卧撐會相對較困難。

體重超標也不行喲

俯卧撐經常被推薦為減肥運動的一部分，但是如果體重超重太多會影響這個動作的進行，當你上下支撐時，你的關節承受太大的阻力,容易受傷。

完成一個正確的俯卧撐是需要收縮腹肌，保持背部平直的，當你腹部重量分布過大，會導致你的背部下墜，這時你的俯卧撐姿勢就會不標準，而不標準的俯卧撐除了練不到該練的部位外，還容易導致不必要的身體損傷。

如何完成一個俯卧撐

看到這裡大家肯定覺得，既然這麼難是不是真的就做不了了？其實並不是這樣。

經過練習後在第五期丫丫終於揚眉吐氣，一次性做了5個俯卧撐！

儘管還不算標準，但也說明了這件事並不是不可能完成。

重要的是你需要掌握方法，循序漸進。

有病先治病

如果有相關肌群、關節的損傷， 或是有無法完成類似動作的疾病，首先需要醫生幫你評估你的身體狀況，如果強撐著做俯卧撐只能讓你更受傷。

如果是由於訓練過度，或是訓練動作不規範導致的損傷，需要休息，並糾正不良訓練方式。

強化相關的肌群

作為一個綜合訓練動作，所有參與俯卧撐動作的任何一個肌群薄弱，都會直接導致整個動作是否能完成，或者完成的是否標準的原因。

想要完成一次俯卧撐，必須提升相關肌群的力量。

女性需要更努力

儘管從生理角度來講，女性完成俯卧撐較男性更困難，但這並不是說女性不能做俯卧撐，只是你需要更多科學的訓練及耐心。

減重也很重要

作為經典的自重訓練，俯卧撐和引體向上是一樣的，這一動作過程中的最大阻力，來自於你的體重，所以對於超重的人而言，可以先通過減脂（有氧運動為主）減輕一部分體重，改善自己的體能。

從基礎開始練

從小白到健身達人需要走很長一段路，完成一次俯卧撐也需要循序漸進慢慢來，從最初的強化肌群到完成一個俯卧撐，你需要由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

找到目標肌群發力的感覺

俯卧撐主要鍛煉的是肱三頭上之肌群，腹肌，背肌，胸大肌等肌群，不同的俯卧撐鍛煉的肌肉的側重點也不一樣，所以在訓練時要注意根據目標肌群的不同，調整訓練方式和側重點。

小白也能做起俯卧撐

戳?

除此之外，想要在動作標準、動作無誤的情況下，完成一次標準的俯卧撐，你需要一份完整的計劃。

從最初的強化訓練，到完成一次標準的動作，一步步詳解，你值得擁有。

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