如何解決跑步頭痛和岔氣問題

跑步時最痛苦的瞬間時什麼？

其實不是體力不支，辛苦勞累，而是剛跑沒兩步就岔氣，剛跑完沒歇兩秒就頭痛。

大冷天早起跑步，本來就很考驗意志力，再加上岔氣、頭痛、抽筋、腹瀉......阻力就更大了！今天，就來給大家講講導致岔氣和頭痛的原因，以及解決的具體措施！

岔氣

關於跑步時的呼吸策略，我們之前寫過文章，如果你想從根本上擺脫岔氣帶來的不適，可以先學一學如何正確呼吸：跑步時該如何呼吸？跑步中有意識的調節呼吸是怎樣的體驗？

其實，岔氣在跑者中非常常見，最普遍的原因是：缺少深呼吸+跑步的開始階段速度過快。

想要防止岔氣導致的疼痛，你可以慢點起步，在跑步的前幾分鐘內盡量保持較低的速度，並伴隨深呼吸，將空氣送入肺部底部（即腹式呼吸）。

跑步時如果突然岔氣，可以通過減速+深呼吸的方式緩解。如果還不行，可以把雙手交叉，高舉過頭，邊深呼吸邊緩慢跑，幫助氣體的疏通循環。

>>小秘方

有些跑者發現了一個小秘方：用痛的那側手緊握一塊石頭，用力擠壓15秒鐘，岔氣導致的疼痛就會消失。堅持擠壓3~5次，同時深呼吸，可以緩解岔氣導致的疼痛。

需要注意的是，呼吸時不要太大力，當你發現腹部在吸氣和呼氣的時候上下起伏，動作就做對了。如果只是胸部上下起伏，那僅僅是很淺的呼吸。

吸氣和呼氣也不要太快，不然可能導致換氣過度，從而造成眩暈甚至昏厥。

頭痛

illustration via Annapurna International School of Film & Media

跑步中的頭痛可能有以下幾種原因，順便寫出了應對方法：

1. 脫水

如果你在早上跑步，需要確保前一天已經充分補水。如果早上跑步、頭痛，可能是因為身體補水不足，或者因攝入酒精、鹽分攝入過多導致。在跑步前一天飲用好的運動型飲料，會有助於保持體液水平、加足電解質。

2. 天氣對你來說太熱在一天中較涼爽的時間跑步（通常在太陽升起地平線之前的清晨）。若在天氣炎熱時跑步，可以嘗試在頭上倒些水降溫。不過最近，我們北半球的跑者暫時不需要擔心這個問題。

3. 跑步速度過快

日常跑步，起跑慢一些非常重要。速度過快，不僅會導致岔氣，也會導致頭痛。

5. 跑量增加幅度過大

如果你平時大約跑10公里，突然加量到20公里，可能就會導致身體壓力過大，從而引發頭痛。增加跑量時，可以本著循序漸進的原則，比較穩妥的方法是：不要讓增加的里程超過最近一次跑步的15%。

6. 血糖水平過低

跑前30~60分鐘，如果沒有進食，有可能會導致體內血糖水平過低。有些跑者會因為喝了咖啡導致頭痛，有些跑者會因為沒喝咖啡導致頭痛，這裡的研究情況還不是非常明確。總之，保證體內血糖水平正常是第一步。

如果你還有問題，歡迎大家留言反饋。