如何解決跑步頭痛和岔氣問題

跑步時最痛苦的瞬間時什麼?

其實不是體力不支,辛苦勞累,而是剛跑沒兩步就岔氣,剛跑完沒歇兩秒就頭痛

大冷天早起跑步,本來就很考驗意志力,再加上岔氣、頭痛、抽筋、腹瀉......阻力就更大了!今天,就來給大家講講導致岔氣和頭痛的原因,以及解決的具體措施!

岔氣

關於跑步時的呼吸策略,我們之前寫過文章,如果你想從根本上擺脫岔氣帶來的不適,可以先學一學如何正確呼吸:跑步時該如何呼吸?跑步中有意識的調節呼吸是怎樣的體驗?

其實,岔氣在跑者中非常常見,最普遍的原因是:缺少深呼吸+跑步的開始階段速度過快。

想要防止岔氣導致的疼痛,你可以慢點起步,在跑步的前幾分鐘內盡量保持較低的速度,並伴隨深呼吸,將空氣送入肺部底部(即腹式呼吸)。

跑步時如果突然岔氣,可以通過減速+深呼吸的方式緩解。如果還不行,可以把雙手交叉,高舉過頭,邊深呼吸邊緩慢跑,幫助氣體的疏通循環。

>>小秘方

有些跑者發現了一個小秘方:用痛的那側手緊握一塊石頭,用力擠壓15秒鐘,岔氣導致的疼痛就會消失。堅持擠壓3~5次,同時深呼吸,可以緩解岔氣導致的疼痛。

需要注意的是,呼吸時不要太大力,當你發現腹部在吸氣和呼氣的時候上下起伏,動作就做對了。如果只是胸部上下起伏,那僅僅是很淺的呼吸。

吸氣和呼氣也不要太快,不然可能導致換氣過度,從而造成眩暈甚至昏厥。

頭痛

illustration via Annapurna International School of Film & Media

跑步中的頭痛可能有以下幾種原因,順便寫出了應對方法:

1. 脫水

如果你在早上跑步,需要確保前一天已經充分補水。如果早上跑步、頭痛,可能是因為身體補水不足,或者因攝入酒精、鹽分攝入過多導致。在跑步前一天飲用好的運動型飲料,會有助於保持體液水平、加足電解質。

2. 天氣對你來說太熱在一天中較涼爽的時間跑步(通常在太陽升起地平線之前的清晨)。若在天氣炎熱時跑步,可以嘗試在頭上倒些水降溫。不過最近,我們北半球的跑者暫時不需要擔心這個問題。

3. 跑步速度過快

日常跑步,起跑慢一些非常重要。速度過快,不僅會導致岔氣,也會導致頭痛。

5. 跑量增加幅度過大

如果你平時大約跑10公里,突然加量到20公里,可能就會導致身體壓力過大,從而引發頭痛。增加跑量時,可以本著循序漸進的原則,比較穩妥的方法是:不要讓增加的里程超過最近一次跑步的15%。

6. 血糖水平過低

跑前30~60分鐘,如果沒有進食,有可能會導致體內血糖水平過低。有些跑者會因為喝了咖啡導致頭痛,有些跑者會因為沒喝咖啡導致頭痛,這裡的研究情況還不是非常明確。總之,保證體內血糖水平正常是第一步。

如果你還有問題,歡迎大家留言反饋。


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