想用1/3的時間高效燃脂？先來了解一下HIIT吧！

每個人都期待擁有好身材，不過，有些人永遠停留在幻想的那一步。

背後的原因無非是這兩個： 管不住嘴。懶得動彈。

然而，最痛苦的莫過於， 即便是動起來了，體重除了一開始有點變化之外，就再也沒有減少了。

這是為什麼啊！！！原因，可能就出在你「動起來」的方式上。

今天，FitTime君就來扒一扒：

本期重點

1 為什麼你運動了卻瘦的很慢？

2 高效燃脂到底應該做什麼？為什麼要做它？

3 為什麼公認的燃脂利器對你無效？

4 高效燃脂的關鍵細節！

為什麼你運動了卻瘦的很慢？

大多數人一提到減脂， 第一反應就是有氧運動，比如跑跑步，踩踩橢圓機...

而很多人，為了能減掉更多脂肪，通常都會卯足了力氣，做很長時間的有氧。

然而，這樣做真的可以減脂更多嗎？ 可能現實沒你想像中那麼美好。

雖然，理論上講，在低中強度的運動中，身體的脂肪供能比例會處於相對較高的水平，但很多人在跑步機和橢圓機上的運動強度，可以說是真的不高，最終的結果就是，儘管你花了一個小時耗在橢圓機上，但也只消耗了可憐的300－500大卡。

你可能會說，這樣也不錯啊。

不過，長期以往，保持同樣的強度運動，我們的身體就會慢慢適應，單位時間內消耗的熱量就會降低，你真正消耗的熱量，就遠沒有機器上顯示的多了。

如果你每天只是為了看到數據面板上，熱量消耗的數字達標的話，我猜，你肯定已經/即將到平台期了。

所以說，這種既浪費時間，又效果不好的方式，真的，趁早別再堅持了。

高效燃脂到底應該做什麼？

那，如果現在有一種運動，讓你用更少時間，去燃燒更多卡路里，並且在停止運動後的很長一段時間裡，還能讓身體仍然處於加速燃脂的狀態，

何樂而不為呢？它，就是HIIT。

HIIT，簡單講就是一種：高強度與低強度，交替間歇的訓練方式。

重點是在還未完全恢復體力時，就開始下一組動作的練習。簡單地說，就是動動歇歇的高強度運動。

所以只要在運動中是強度高低交替的，都可以視作廣義的HIIT：比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。

和那些枯燥無味又效果差的有氧相比，HIIT最不同的一點就是：不會讓你的身體適應於單一的訓練強度。

為什麼要做HIIT？

那麼為什麼要做HIIT呢？

1、與低強度恆速有氧相比，HIIT更高效

有研究表明，如果你每周做3次15分鐘的HIIT訓練，比你在跑步機上跑1個小時的效果好得多。

2、幫你燃燒更多的脂肪

HIIT不光是運動中能夠燃燒脂肪，它的後燃效應能夠幫助你在完成運動後，持續燃燒你的脂肪。

小科普

什麼是後燃效應？

其實，所謂的「後燃效應」並不是什麼新鮮事，它更多地被稱為「過氧量消耗「或「EPOC".

科學家研究表明，運動後身體消耗的熱量，和運動強度之間，有很強的正相關關係。

簡單來說，就是訓練強度越高，訓練後身體需要恢復、回到靜息狀態，消耗的氧氣量也就越多，繼而消耗更多熱量。

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低強度的運動，雖然運動時間較久，但欠下的氧氣並不多，甚至沒有超過自身的最大攝氧量值。

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而高強度運動，雖然運動時間短，卻能使身體欠下很多氧債，大大超過自身最大攝氧量值，因此就能維持較久的後燃效應，達到更好的燃脂效果。

3 、HIIT可以防止肌肉流失

我們都知道，過長時間有氧運動會流失肌肉。

可是這是為什麼呢？

當身體的碳水化合物被消耗到一定水平，就會通過分解肌肉中的蛋白質來供能。

而肌肉對於我們人體來說很重要，對於保護關節也是很有益的。

所以，以流失肌肉為代價來減脂？別鬧啦！

4、HIIT可以整體提高基礎代謝水平

HIIT除了能夠幫助你燃脂、保持肌肉，一項研究表明，HIIT會使生長激素分泌水平，提升至200-700%。生長激素跟我們減脂、增肌都有關， 生長激素可以加速脂肪的分解，有利於生長發育和組織修復。

生長激素的生成可以促進蛋白質的合成，同時抑制對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

簡單的說就是，不管減脂還是增肌，生長激素都非常重要~

5、HIIT可以幫你提高運動水平

HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、力量、耐力及基礎代謝率，相比單一的恆速有氧來說，還可以更高效地提高人體心肺能力。

敲黑板，總結一下

HIIT的優點

1 提高減脂效率，用最短時間達到最好的減脂效果；

2 提高心肺能力，增強運動表現；

3 節省訓練時間，用「更少」達到「更多」。

為什麼公認的燃脂利器對你無效？

其實，HIIT對於很多人來說已經相當耳熟，但是，卻有很多人都覺得，為什麼明明做了HIIT但是卻沒什麼效果？

問題就出在下面這些細節：

1 強度

你以為的高強度就真的是高強度嗎？

要想真的讓一次HIIT訓練有效，那就必須要在每一組都衝擊自己的極限，這也是一組HIIT時間都很短的原因，一般都在20秒到90秒之間。

如果你只是把HIIT當成：一種可以偷懶的輕運動來做的話，那它確實不會對你的太大的效果。

2 單次時間

一組高強度訓練， 一般建議時間控制在90秒內；短時間也是保證強度的一個指標。

如果你做到真正的高強度，能堅持60秒就已經很不容易了。

如果你能輕鬆堅持90秒或者更久，那隻能說明你根本沒有做到真正高強度！

3 休息時間

每兩組高強度訓練， 中間的休息交替時間，一般建議控制在2分鐘內；如果練習一段時間後想要進階，可以嘗試調整縮短間歇時間，控制在30-90秒，不過前提是，要保證下一組能達到一樣的高強度。

4 總時間

一次連續的高強HIIT， 一般建議總時長不超過30分鐘；因為如果一直都保持著高強度，訓練30分鐘真的已經夠你累的了。

HIIT怎麼做？

如果你是在健身房：那麼常見的健身房有氧項目，都可以用來做高強度間歇HIIT。

最常見的，比如跑步機上快慢交替跑， 或者動感單車。

對於大體重的寶寶們，為了保護膝蓋， 可以選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、登山機、划船機。

如果你是在家裡，也可以按照下面的HIIT公式，來設計一套訓練。

想要馬上練起來的寶寶們，如果還是不確定怎麼設計HIIT訓練的話，可以參照下面這套訓練動作：

標準深蹲

登山跑

後踢腿

平板支撐

開合跳

貼心小Tips

雖然HIIT很好，但是反過來說， HIIT也有一些不好的地方。

1 不適用於小小白和一些特定人群

HIIT是由若干高強度組與間歇組所組成，對於小白（體能/心肺功能較差）來說難度較大，所以在沒有一定的運動基礎情況下，接觸HIIT訓練可能存在運動風險。

另外，HIIT也不適用於一些：心血管疾病或運動損傷的人群。

2有受傷的風險

適當熱身、對自己身體極限有所了解，可以防止這種情況。

3空腹的情況下不適合做HIIT

HIIT過程中，由於強度的限制，身體更多地依賴磷酸元和糖酵解供能系統。

那麼就要我們在訓練前的糖儲備（碳水化合物）要足夠充足，所以空腹情況下，不適合做HIIT。

是不是突然找到了自己做HIIT無效的原因？別再說HIIT無效、沒空鍛煉了，今晚回家就開始，練起來吧！

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