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還在計算卡路里嗎？這麼多年，你都白乾了

02-09

瘦即是正義。

一白遮三丑，一胖毀所有。

不能控制你的身材，談什麼控制你的人生。

綜上，胖 = 不正義 = 不能掌控自己的人生。而減肥成功，何止堪比整容，簡直是浪子回頭。

這就是為什麼減肥的帖子大家總是看不厭，減肥前後對比照最容易go viral ，畢竟誰不想獲得對自己人生的控制力？何況還附贈心理按摩：我也就是胖，哪天一狠心瘦下來怎麼也是彭于晏/劉昊然or馬思純/張天愛……

在這樣的心理驅動下，大伙兒紛紛以360度魚躍翻滾的身姿加入形形色色的減脂營。當然還有一個指定動作：計算進嘴的每一口食物的卡路里，努力限制自己的卡路里攝入。捫心自問！有幾個人敢拍著胸脯說，老子從來沒有偷偷在手機上裝過或者查過卡路里計算器？（好嘛，剩下的應該就是光明正大地查了…

那計算卡路里真的對減肥有幫助嗎？為你節省一些時間，答案是：基本沒卵用。

然後，不服的可以接著往下看了。

有些小夥伴立馬祭出熱力學第一定律：能量不能被憑空創造或消滅，只能從一種形式轉化為另一種形式。

而卡路里是能量的一種單位，如果非要較真兒，1大卡（即1000卡路里）等於一千克水升高1攝氏度所需的能量。

進食後，食物中包含的能量要麼被身體利用來維持基礎代謝等，要麼被身體以脂肪的形式儲存起來。因此體重的變化跟卡路里密切相關，簡言之，體重變化 = 攝入的卡路里 – 消耗的卡路里；只有這個值小於零，才能減肥。也就是健身減脂貼里常說的「減重要靠製造熱量缺口」——這個「缺口」怎麼才能造出來呢？減小攝入，增大支出，也就是少吃，多動。

聽起來好有道理對不對？不聽科學的難道聽你的？結束討論。

但以上所有環節真的都經得起推敲嗎？

首先，精確計算卡路里的攝入和消耗基本是不可能完成的任務

第一個經不起推敲的，是「計算」卡路里這個動作。通常我們通過看書、上網或下載相關APP去查詢某種食物的熱量數據，查看食品包裝上註明的卡路里數，然後心裡噼里啪啦打起小算盤，試圖估計吃下去之後會攝入多少卡路里。但你想過這些數據靠譜嗎？

19世紀早期，化學家Wilbur O. Atwater設計了一種叫做炸彈熱量計（bomb calorimeter）的實驗裝置來測量食物中的熱量，並給出了食物中三種主要能量來源所包含的平均卡路里數：每克脂肪大約包含9卡路里，每克碳水化合物和每克蛋白質大約包含4卡路里。直到今天，這種「9-4-4」結構仍然用來估算食物中包含多少卡路里：比如一包薯片，包含5克脂肪、22克碳水化合物及2克蛋白質，那麼就認為它的卡路里數大約是 5 X 9 + 22 X 4 + 2 X 4 ≈ 140【1】。

顯然這種粗放平均式測量沒有把個體差異納入考慮【2】：

（1）吸收能力：每個人對營養物質的吸收能力差異極大，即使是進食同樣數目的食物，腸道工作得更有效率的人能夠吸收食物中更多的卡路里；

（2）加工方式：食物的加工方式對卡路里的實際吸收率有不可忽視的影響。簡單來說，食物被加工的程度越高，腸道對它的消化就越徹底，吸收的卡路里就越多。自打人類發明了火，進而會了烹飪，提高了腸道對食物能量的吸收效率，我們便獲得了更好的生存優勢。舉個例子，你從五分熟、七分熟、全熟的牛排中獲得是能量就是不同的。可見，食物有多少卡路里，和人體真正吸收了多少卡路里完全是兩回事。單純看一個卡路里的標籤完全就是糊弄事兒。 （3）食物種類：

比起脂肪和碳水化合物，身體對蛋白能量的吸收效率更低，你的身體大約只能攝取蛋白質所含能量的70%，但能夠攝取脂肪所含能量的95%以上；

同時，根據上面提到過的：每克脂肪大約包含9卡路里，每克碳水化合物和每克蛋白質大約包含4卡路里。哪怕是同一種食物，比如牛肉，因為部位不同，脂肪、碳水、蛋白質比例不同，卡路里的數量也就不可同一而語了。

你看，如果在谷歌上查找牛肉的卡路里，你會得到一個包含了牛裡脊、後臀尖、牛肋骨肉、牛腰脊肉...等各個部位的可選list。而實際上，這種list是沒有窮盡的，畢竟，你跟我不一樣，牛跟牛還不一樣呢...

而你腦袋裡piapiapia的小算盤通常只會把各種各樣牛肉的卡路里簡單記作：

這不科學，這沒有意義。

另外，以上不同的食物、營養素、加工方式都會影響吸收速度。比如，身體對碳水的吸收最快，蛋白質次之，脂肪最慢。同樣500千卡，1小時或3小時全部吸收完，對身體的影響也是不一樣的。

不僅我們攝入的卡路里難以被精確計算，想精確計算我們消耗掉的卡路里也很困難【2】：

（1）食物熱效應：咀嚼食物、消化食物、把食物分解吸收其中的營養物質也需要消耗熱量，這叫做食物的熱效應，同樣由於個體差異，難以估算；

（2）基礎代謝率：人類的基礎代謝能力在一個恆定的範圍內（這意味著多運動也不能減肥），但仍然存在一定的個體差異：體脂比、器官尺寸、基礎體溫和遺傳差異等都會影響基礎代謝率；而同一個人的基礎代謝率受情緒、荷爾蒙分泌、壓力水平或者生活作息改變的影響也會發生變化。因此，運動手環、健身APP、跑步機告訴你消耗了多少卡路里，也是根據實驗或大數據統計得出的平均數據，跟你自己的實際消耗並不一致。

而且，有實驗表明人類還喜歡自欺欺人，常常忘記把自己正餐之外的零食和加餐納入計算，很多人以為自己在堅持1800大卡的飲食方案，實際上往往攝入超過2500大卡，這樣的「節食」當然沒有效果。

長期限制卡路里攝入來減肥，讓新陳代謝過度補償，然後復胖

吶，反正我計算卡路里是為了減肥，哪怕算的沒那麼准，我自虐般地嚴格執行不就可以了嗎？

短期來看，也許。

那長期呢？

2004年，美國NBC電視台推出了一檔減肥真人秀，《The Biggest Loser》（超級減肥王），由於收視太火爆，已經連續舉辦了十八季，包括中國在內的許多國家都紛紛效仿，舉辦了類似的真人秀。參加者們大多屬於嚴重肥胖人士，在減肥教練的指導和監督下，通過極端節食和瘋狂運動，很多人成功減去了自己一半甚至更多的體重。比如第八季的冠軍Danny Cahill，從430磅（195公斤）減到了191磅（87公斤）——在七個月內減去了令人震驚的239磅（108公斤）！

也就是這一季，激起了美國一位聯邦研究中心科學家Kevin Hall的興趣：他開始對第八季的16名選手進行了長達6年的追蹤，記錄他們的身體情況。結果是，16人中的13人體重都反彈了，有4人甚至比參賽前更胖。冠軍Danny Cahill從最巔峰的191磅反彈到295磅（133公斤），看起來是比430磅好多了，但他是靠比同等身體條件的男性每天少攝入800大卡熱量才保持不繼續反彈的，每天都要受飢餓感的折磨，不知盡頭。

雖然這些選手的遭遇令人同情，但通過對他們的追蹤研究揭示了肥胖的一些真相【3】。研究者發現，這些選手的基礎代謝率不僅比正常人要低——跟同齡人相比平均每天少消耗500大卡；而且跟6年前的他們自己相比，也變的更低了——平均每天少消耗704大卡；除此之外，他們的身體還缺乏一種叫做瘦素的荷爾蒙。參賽前他們本來能分泌正常水平的瘦素，但由於比賽期間的幾個月內極端節食，他們的瘦素水平只有賽前的6%；甚至在6年後，也只恢復到正常水平的67%。

嘗試過節食減肥的人大多有過類似的經歷，一開始靠節食確實瘦了，但保衛減肥成果卻很難。這不是因為他們意志薄弱，而是因為故意限制卡路里攝入，會造成新陳代謝的過度補償效應：身體意識到了獲取的能量在減少，為了維持原狀，它會通過降低基礎代謝率來努力補上「缺少的」那部分卡路里。悲催的是，即使停止了節食，基礎代謝率卻不會隨之變高，造成了實際上的攝入卡路里過多。而負責燃燒體脂的瘦素也變得更少了，雪上加霜——all pain, no gain。

限制卡路里攝入還會讓你的大腦感到更餓，餓到懷疑人生

不僅是普通人，很多營養師、健身教練甚至醫生也往往把減肥單純看作是生理學問題，但神經生物學家Michael Graziano指出，這也是一個心理學問題。【4】

當你試圖通過節食來減肥，短期內成功了，但卻反彈了，你開始懷疑自己的意志力。如果減肥只關乎卡路里控制，你的失敗只能歸咎於自己的軟弱——這是現代社會文化從各個方面對你的洗腦。

但Dr Graziano認為，認知控制遠比「意志力」這個模糊曖昧的外行辭彙微妙複雜。強調「意志力」是對心理健康有害的。

什麼是「意志力」？是一場對長效獎勵的渴望（減肥成功）與對短期激勵的渴望（滿足飢餓感）的壓制與反壓制鬥爭。每次節食失敗，人們都會經歷挫敗感和自我懷疑，需要比前一次更努力才會重新開始，再而衰，三而竭。

避免精神崩潰，我們就需要正確認識飢餓感。飢餓反應以及其他類型的本能驅動是靠位於大腦底部的下丘腦控制的。下丘腦包含很多「感測器」，可以通過血液感知體內的脂肪、蛋白質和葡萄糖水平，以及體溫和血壓等。不管是去掉三餐中的任何一餐，還是通過吃「低卡路里」食物來節食，都會打亂下丘腦本來的規律，觸發它的飢餓反應【4】。

這就是為什麼控制卡路里攝入會使你總是感到飢餓，直到最終輸掉這場結局早已註定的戰爭。

那怎樣做才能不觸發飢餓反應呢？另一位神經生物學家Amanda Sainsbury-Salis的答案很簡單，攝入足夠的營養，讓下丘腦感覺獲得了足夠的卡路里，才能控制飢餓感【5】。所以，「不吃飽怎麼能有力氣減肥呢」，是有科學依據的。

值得關注的是卡路里的來源，而不是卡路里的數字

我相信沒有人真的喜歡對卡路里斤斤計較，我們這麼緊張卡路里，還不是為了減肥？這就要談談人究竟是怎麼變胖的。

自脂肪假說提出以來，人們就誤認為是脂肪導致了心臟疾病；由於單位脂肪所含的卡路里數比單位碳水化合物更高，人們又樸素地認為吃脂肪就會長脂肪。這些統統都錯了，事實恰恰相反，導致肥胖、糖尿病、新陳代謝綜合症、心臟疾病甚至癌症的罪魁禍首，恰恰是看起來很傻很天真的碳水化合物【6】。

《The Big Fat Surprise》里生動地描述了這段歷史。從19世紀一度流行的Banting飲食法到20世紀70年代提出的Atkins飲食法，其實都屬於低碳水飲食，但是由於倡導者都沒能真正解釋碳水化合物在肥胖中所起的作用，主流營養學界及醫學界一直都對這些飲食法持懷疑甚至否定的態度。直到本世紀初，研究者最終揭示了肥胖的發生機制，脂肪才在科學界被正名【6】。

簡單地說，肥胖實際上是由攝入過多碳水化合物導致的新陳代謝紊亂造成的。人體攝入碳水化合物以後，血糖濃度迅速上升，會刺激胰腺分泌出大量的胰島素，把血液中的葡萄糖轉化為肌糖原、肝糖原以及脂肪，血糖濃度隨之回落，胰島素水平也跟著降低。此時，脂肪組織中存儲的脂肪就會被釋放出來供能，據上次攝入碳水化合物的時間越長，燃燒的脂肪就越多。

OK，以上是一個正常的代謝過程。

但胰島素還有一個作用是抑制脂肪的分解。如果長期保持高碳水飲食，血糖就會經常像坐過山車一樣劇烈波動，反覆刺激胰島素大量分泌，胰島素始終保持在一個很高的水平，脂肪就一直得不到分解，在體內持續囤積；通俗地港，人就長胖了。

如果是以脂肪為主的飲食，情況又是怎樣的呢？

脂肪不會在體內轉化為糖類，而是轉化為酮體（ketone）給身體供能，血糖水平會一直保持平穩，因此胰島素水平也保持平穩，不會去妨礙脂肪的分解。身體由「糖類代謝」變為「酮體代謝」，持續燃燒脂肪，人就慢慢變瘦了。

因此，是否會發胖的決定因素並不是卡路里的數量，而是卡路里的來源。因此，吃脂肪可以安心吃到飽，這同時也滿足了下丘腦控制飢餓反應的需要。

看到這裡，會不會嘆息一聲，這麼多年，都白算計了。

結語

現代人好像總是在減肥，永遠在減肥，把保持身材當成終身任務，還屢戰屢敗。久而久之，人們認為，減肥是痛苦的，是需要毅力的，是反人性的。我們管住嘴邁開腿，每天勤勤懇懇地計算卡路里，卻不去反思這麼做到底有沒有用，這屬於用戰術上的勤奮去掩蓋戰略上的懶惰。

但你本來可以不用這麼痛苦。 只要做出一些小小的改變：一、刪掉手機里所有計算卡路里的APP；二、減少你餐桌上的碳水化合物，增加肉。不用忍飢挨餓，不用拷問人性，不知不覺，你就瘦了。

參考文獻

【1】businessinsider.com.au/

【2】paleoleap.com/all-about

【3】nytimes.com/2016/05/02/(Accessed: 20 May 2016).

【4】pragmasynesi.wordpress.com

【5】Amanda Sainsbury-Salis, Neuroscience Research Program, Garvan Institute of Medical Research, "Why losing weight and keeping it off is so difficult", 2008

【6】Nina Teicholz, 「The Big Fat Surprise: Why butter, meat and cheese belong in a healthy diet」, 2014

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