豎脊肌！為什麼受傷的總是你？

如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個，那一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌，所以一天的大部分時間都在折磨著它。

很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎兩側肌肉疼痛，就是豎脊肌長期勞損造成的。如果你也有這樣的情況，那你可要好好對待你的豎脊肌了。

豎脊肌在哪呢？

豎脊肌是位於脊椎兩側的肌肉群，它由三個部分組成：髂肋肌(Iliocostalis)、最長肌(Longissmus)以及棘肌(Spinalis)，可以從骶尾骨連接到頭骨。

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，其主要功能是伸展軀幹。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但實際上它們起的作用可大著呢！

豎脊肌的生理意義——使命必達

Fit君之前文章講過脊椎中立位（戳鏈接複習一下），當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

舉個例子：當我們重心偏向一側時，另一側的豎脊肌則會收縮來盡量維持軀幹穩定。

在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。

為什麼受傷的總是豎脊肌？

我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。

長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損，負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。

比如在做Plank時塌腰，還較真要堅持的時間長一點。不但不能訓練到核心肌群，反而會給豎脊肌造成勞損。

解救豎脊肌的方法

很多人在遇到腰背酸疼時，都會選擇通過按壓放鬆的辦法來緩解。但這其實只是治標不治本，暫時能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會疼。

想要從更本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。

• 拉伸動作

貓式伸展

• 起始動作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈「U」形，做到極限。
• 結束動作：呼氣，拱起整個背部，頭部下垂。

嬰兒式伸展

• 起始動作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
• 結束動作：呼氣，軀幹向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。

• 肌肉強化動作

俯卧挺身·T型

• 起始動作：俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手平舉伸直，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
• 結束動作：呼氣時放鬆還原。

俯臥遊泳者

• 起始動作：俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手雙手向前平舉伸直，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
• 結束動作：呼氣時放鬆還原。

俯卧挺身·抱頭

• 起始動作：俯卧於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起。
• 結束動作：呼氣時放鬆還原。

豎脊肌是支撐軀幹的重要肌肉群，它很重要，也很容易受傷。請一定要善待你的豎脊肌！

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