菜鳥如何科學精準訓練腹肌？

02-09

如何科學精準訓練腹肌？

你是否訓練腹肌的時候脖子酸？

你是否訓練腹肌的時候腰酸？

你是否訓練腹肌的時候始終找不到肌肉發力的感覺而放棄？

你是否練出了腹部的肌肉，卻始終也雕刻不了線條？

你是否知道腹肌是可以分為上中下來訓練的？

各位看官，聽我細細道來。

其實人都有一個通病，就是長在自己身上的肌肉，就能發揮該塊肌肉的功能，就能隨心所欲的駕馭它，答案是不一定的。

其實科學的飛速發展，生活質量的提高，人類在進化中，很多自身的功能也隨著時代的進步而發生變化，接下來就讓我們來看看那些正在慢慢退化的功能到底有哪些？

比如，我們以前上廁所是全蹲的，現在上廁所一般都是馬桶，當我們使用馬桶的時候，我們足背屈的功能一般就很少用得到，久而久之，當我們進行全蹲的時候，往往足背屈的時候發不上力，導致無法正常的下蹲。

在比如我們長期久坐導致臀大肌離心拉長，長時間狀態下，會導致臀肌無力，走路時候不能很好發揮臀肌的功能。

那麼我們的腹肌其實面臨功能退化？

在這個食物過剩的年代，很多人都是大腹便便，脂肪越多，也就意味著你的肌肉含量就越少，那麼肌肉含量越少，那麼就意味著你的肌肉力量會變小或無力。肌肉力量越小，也就越難去啟動它，那麼它周圍或者臨近的肌肉來代償完成該肌肉的功能，所以這也是我們經常訓練腹肌找不到感覺的原因之一。

如果你訓練腹肌的時候存在腰酸的情況，第一你是存在骨盆前傾的情況，第二是你的臀肌沒有力不能很好的穩定骨盆。

如果你訓練腹肌的時候存在脖子酸的情況，是因為你的頸椎不能很好的固定，這時候是你的頸椎在做屈伸，腹肌反而沒有很好的收縮的感覺，脖子反而酸的厲害。

說到這裡，大家會說，到底怎樣才能更好更有效更科學的訓練腹肌呢？

接下來讓我們看看腹肌長在什麼地方，以及它的功能是什麼？

腹肌包括我們的腹直肌，腹橫肌，腹內外斜肌。

腹直肌長在我們的恥骨嵴與恥骨聯合，那麼上方長在胸骨劍突和5到7肋軟骨。那麼他的功能是上固定做骨盆後傾，一側收縮讓脊柱做側屈，雙側收縮讓脊柱前屈。

腹內斜肌上方長在腹股溝韌帶外側，髂嵴前一半和胸腰筋膜，下方長在12肋和腹直肌鞘。它的功能是一側收縮脊柱向同側側屈和向同側迴旋，雙側收縮，讓脊柱屈曲。

腹外斜肌上方長在5到12肋骨，下方長在髂嵴外側緣前半邊，腹股溝韌帶和直肌鞘前層。它的功能是上固定骨盆後傾，一側收縮向同側側屈和向對側旋轉，雙側收縮脊柱前屈。

好了，接下來我們開始訓練動作。

腹肌上部的訓練動作

動作要領：仰卧位，雙手交叉抱頭，兩臂向兩側打開，與地面平行，屈髖屈膝位，兩腿自然分開，距離約兩拳左右，雙腳踩緊地面，下巴內收碰到鎖骨，在動作起始之間始終保持不動，如果碰不到鎖骨，也不要刻意，在自己適當範圍內就可以了，在此基礎上，收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了，注意你的下巴是固定不動的。

呼吸方式：一呼一吸，屏息3到5秒，一呼一吸

腹肌中部的訓練動作

仰卧位，雙手交叉抱頭，兩臂向兩側打開，與地面平行，屈髖屈膝位，兩腿自然分開，距離約兩拳左右，雙腳踩緊地面，頭保持在中立位，在動作起始之間始終保持不動，在此基礎上，收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了，注意你的下巴是固定不動的。

呼吸方式：一呼一吸，屏息3到5秒，一呼一吸

腹肌下部的訓練動作

仰卧位，雙手交叉抱頭，兩臂向兩側打開，與地面平行，屈髖屈膝位，兩腿自然分開，距離約兩拳左右，雙腳踩緊地面，頭向後仰，在動作其實之間始終保持不動，也不要刻意，在自己適當範圍內就可以了，在此基礎上，收縮腹部帶著身體做前屈的動作就可以了，注意你的下巴是固定不動的。

呼吸方式：一呼一吸，屏息3到5秒，一呼一吸

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專註運動醫學，傳統傷科，研究方向運動表現，運動控制，運動提升，科學跑步領域！目前任職在北京！