她從0公里到跑完全馬，論跑步計劃的重要性

又過去了一個愉快的周末，和朋友聚會，聊到跑馬拉松。

上海馬拉松好激烈啊，年年報名，年年被刷。

跑不了上馬，也可以去周邊跑馬拉松啊~

她去年在日本跑了次馬拉松，報名了今年年底無錫的馬拉松。

她的馬拉松之旅，就像是打怪升級一樣的，10km，半馬，一步步跑到全馬。

每年的馬拉松賽事都有很多人參加，但不是每個人都能跑完全程，小Try肯定要採訪採訪這個跑步達人啦~

一、 訓練計劃的重要性

一口吃不成胖子，也不能一下就能長跑。她的方法是確立一個目標，然後制定訓練計劃。

沒錯，跑步也是需要訓練計劃的。或許很多人覺得，體育鍛煉不就是玩玩嘛，用不著制定計劃這麼麻煩，順其自然就可以了。「本身就是一個愛好，沒必要搞得太過複雜」，這應該是大多數人的想法吧。

制定計劃可以幫助我們養成習慣，心理學家通過研究，連續重複3周以上的行為就會逐漸形成習慣，如果把時間延長至3個月，基本上就會成為穩定的習慣。

有效的計劃還可以對抗自身的惰性，有計劃相當於有約束，沒有計劃就沒有約束。我們從來不缺乏找借口的能力，任何一點小事都可能成為不去運動的借口。

合理的計劃還會讓我們的運動鍛煉更加系統化、科學化，使我們有步驟、有針對性地運動。

跑步的目標，可以是5公里、10公里、半程馬拉松甚至是全程馬拉松，制定好目標後，就需要合理的鍛煉計劃。

其實初跑者並不需要多麼專業的知識，控制好一定的量，慢慢加量，注意好跑前跑後的拉伸，在上量後注意核心肌肉力量訓練即可。

二、 8周跑步計劃

跑步要循序漸進，從開始的慢慢跑，到後來的衝刺，這中間需要一個訓練的過程，給自己制定一個為期8周的跑步計劃吧~

慢慢跑：速度多慢都沒關係，但是一定要有擺臂的動作。如果不能跑步可以考慮持續快走。

恢復走：從跑過渡到走。

休息日：不做運動，完全放鬆。

靜態訓練：核心肌肉訓練，如平板支撐等。

開始8周訓練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可以，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環境，了解一下自己的身體狀況。

要記住，跑前熱身跑後拉伸必不可少哦。

每組走跑結合重複次數依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。

其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，進行其他有氧運動可以緩解，並且能鍛煉到其他肌群，游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。

輕鬆跑：相對於慢慢跑的速度要更快，但並不是極速，跑的時候能正常聊天即可。

簡單力量訓練：仰卧起坐、俯卧撐或啞鈴都可以，主要針對力量進行補強。

在第三、四周，第一次增加了連續運動時間，就在兩周交換時。盡量是為了提升一下訓練強度，實際上還是相對輕鬆的，只對身體進行稍微的刺激。

本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。

全速前進，這裡並不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘。

恢復跑：衝刺跑過後，速度逐步放慢到慢慢跑。

進入第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓練，體驗為主，提高為輔。

在倒數第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底。

小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應該可以連續運動30分鐘，嘗試挑戰一下，類似輕鬆跑45分鐘的時間。

迅速跑：用均勻速度跑步，這裡的均勻速度指比輕鬆跑還要快一些，類似你的正常配速。主要用來培養對於速度的感覺，增加耐力。

速度較快，對身體的感受也更加明顯，方便進行技術改進。

訓練水平進一步提高，在第八周增加了勻速跑，看似時間並沒有增加，但是實際強度卻增加了。

制定計劃也需要調劑，除了必要的休息外，也不能總是跑相同的距離，可以讓計劃變得多樣化一點。

這套8周的跑步訓練計劃，中間穿插一些間歇跑、室內訓練，以及適當的休息，而不僅僅是單純的跑步。

制定計劃的時候要有B計劃，如果是室外跑，受天氣的影響很大，雨雪天以及PM2.5超標的天氣，可以進行室內的訓練，如核心肌肉力量訓練、游泳、瑜伽等。也可以把當周的休息日移動一下。

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