「有沒有簡單易行，效果給力的提升跑步技術的訓練方法？」「有，赤腳跑」

02-09

除了小時候經常赤腳跑玩耍外，長大後可能再沒嘗試過赤腳跑。

「因為不想被人說神經啊！」

不過在跑步學院後台，國峰老師（姿勢跑法中國區總教練）最常被提問到的問題之一是：「我們需要練赤腳跑嗎？」。

不少人對於赤腳跑都充滿著憧憬，但又同時感到恐懼。

國峰老師總是毫不猶豫地說「需要！」

他的理由是：

腳掌是第一道接觸地面的身體部位，也是面對落地衝擊的第一道防線，許多研究已證實：如果腳掌太過虛弱，腳掌上部的腳踝、前脛、膝蓋、髖關節與背部受傷的風險也會大增。

「正因為如此，我們才需要穿鞋啊！」

事實可能恰恰相反，是鞋子讓我們的腳掌變虛弱了。

人的兩隻腳掌共有52塊骨頭，佔全身骨頭數的四分之一（全身有206塊骨頭）。

除了手掌外，是全身骨頭最密集之處。這些眾多小骨頭需要小肌肉與肌腱來把它們固定成我們所看到腳的形狀。

但把腳穿在鞋子里，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。

受鞋子保護的腳，就像溫室里的花朵，雖然看起來白皙嬌嫩，但卻脆弱不堪。

對於跑者與鐵人來說，需要的不是白嫩，而是足以對抗落地衝擊的強健腳掌。

因此國峰老師兩年前就開始把鞋子脫掉，一步步通過訓練找回功能健全的腳掌。

剛開始他也覺得赤腳跑的人都是奇人異事，但當我看到國外的精英跑者與鐵人，知名教練都在要求選手赤腳跑時，他才開始改觀，也想嘗試。

他開始找數據，想知道該如何進入赤腳跑的世界，直到讀到《The Barefoot RunningBook》這本書與其中引用的許多赤腳理論與研究資料後，才開始燃起練習赤腳跑步的熱血。

這本書的作者傑森曾在前言中提到自己過去跑到全身是傷，為了能繼續跑，到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式，最後才找到了赤腳跑步，最終也證實赤腳跑的訓練方式使他的傷痛完全消失，而且完成了他跑100英里（160公里）的超馬夢。作者用自己做例子，那即是最好的實證資料。

跟著作者傑森?羅比拉德的指導，國峰老師也一步步地用赤腳跑出更遠的距離（最遠打赤腳跑過42公里，當然是在練習時而非比賽）。從2012年六月練到現在，已經能舒服地在泊油路面上跑全馬，五公里赤腳的最快成績甚至比穿鞋還快上幾十秒（16分30秒）。撇開成績不談，赤腳跑現在已經變成他的最愛，那種完全解開腳掌束縛的跑感實在棒透了。

所以國峰老師也花了不少時間和精力把這本書翻成中文，中文書名是《更快更安全的赤腳跑步法》，套一句作者傑森講的話：「當所有人都用同一種方式做某件事時，它未必是最好的方式」，穿鞋也是。

畢竟，人是唯一穿鞋的動物。

國峰老師每次看到剛出生不久的小女兒的腳趾頭，再看看自己長年穿鞋跑步、騎車而變型的拇趾球和控制不良的腳趾，就跟太太說：女兒上學前都盡量不要穿鞋子，要去哪兒打赤腳就好，等到上學後為滿足學校規定再穿鞋。既省錢又健康。

傳奇的長跑教練利笛亞就曾在其著作中談到：

想想那些非洲選手吧。他們在未成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練─而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。
過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳，所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代，大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子里，現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然，雖然他們的骨頭還沒發育完全，但只要他們能輕鬆自然地跑，就不會有什麼問題。他們不會因此受傷，因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外，因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。

國峰老師希望女兒的腳掌不要像長期穿鞋的夫妻倆一樣變形又殘弱，有雙自然健康又靈活的腳，那可比世上任何昂貴的鞋子都美麗。

其實從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體，進而增進你在任何運動項目中的表現。

選穿極簡薄底鞋

在你習慣了穿厚底，避震，緩衝的鞋子後，更好的鍛煉腳掌知覺的方法就是選擇平底，輕薄，柔軟的鞋子，讓它幫你重新調整你的姿勢，幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

除了赤腳，國峰老師非常偏好那種讓腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列出極簡薄底鞋應有的幾項重要特質：

鞋底平坦、薄、有彈性：這是任何極簡薄底鞋最重要的面向。腳跟的厚度必須與前腳掌相同，我們稱這是「零落差」（Zero-drop）的鞋子。

內包頭寬：這項設計能使腳掌在著地時，腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是複雜神經反射的一部分，有助於形成良好的跑法。

重量輕、鞋面柔軟：這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是，比起內包頭和鞋底，大部分傳統鞋子廠商更重視鞋面。當然，鞋面材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

關於選擇合適的鞋子，我們寫過：到底應該如何選擇跑鞋？

經歷過渡期

學習赤腳跑時，有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。

最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。

習慣中足著地的跑者就像已經有赤腳經驗的人一樣，因為已經先強化許多生理結構上的條件，所以承受赤腳跑步的壓力。

其次，年齡是關鍵，年輕跑者的恢復速度快，所以轉換的速度也會比較快。

影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少，過渡期的轉換也較快。最後，越野跑者的過渡期也比較短，因為他們已經有能力跑在高低不平的路面，並查看路面狀況。

無論你具有哪一項特質，重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩紮穩打」的方式，你會非常快學會赤腳跑步。

以感覺代替思考

每位赤腳跑者的特質都不同，跑法上也會有些微的差異。你的責任是要在嘗試中找到最適合自己的方法。

幸運的是，這是相當容易的功課。

你要做的只是去聆聽身體。腳底是你最好的老師，它們會傳遞關鍵訊息給大腦，接下來再換大腦送出指令給肌肉，讓身體儘可能完成最有效率與流暢的步態。

要抓住自己當下的體驗，最重要的在於感覺與反應。方法的小細節光用思考的，容易造成感覺與反應的傳導過程短路。

強化腳底的誤區

強化腳底的概念是在赤腳跑步中最常被大家誤解的部分。事實上，根本沒必要對你的腳做什麼特殊強化。

如果開始的訓練是循序漸近的，腳掌最終一定會適應，腳底的皮膚愈來愈能對抗地面的摩擦。強化腳底的認知和大家想的完全相反，你其實不需要讓腳底長出厚厚的繭。腳底的皮膚反而是要變得很平滑，像柔軟的皮革一樣。

在國峰老師的訓練觀念里，比較重要的適應焦點是強化觸覺感知的能力。

隨著不斷的練習與體驗，你的腳掌會培養出路面踩在腳下的「感受」能力。這可是避免受傷的重要能力：它也能提醒你訓練量不能太多與太急。

隨著赤腳跑步經驗增加，腳底觸覺的感知能力也會跟著提升，使腳掌在踩到的尖銳的異物或覺得疼痛時能作出實時反應。赤腳跑步經驗愈豐富，這種反射放鬆機制也會加快。

處理水泡

赤腳跑步的新手最常發生的癥狀是起水泡。水泡一般是由於摩擦、潮濕與高溫三種原因所造成。

三者若同時發生，腳掌很快就會起水泡。對赤腳跑步新手來說，磨擦通常是長水泡的罪魁禍首。

因為潮濕引起水泡比較少見，除非是在泥沼與雨中長時間練跑。高溫也是長水泡的原因之一，像是赤腳跑在烈日下的柏油路面或是某些皮帶過熱的跑步機上，就會形成水泡。

起水泡可以作為跑法的修正指標，它形成的位置會透露出不同的訊息，例如水泡長在腳跟表示你跨步過大，或是用腳跟著地。

起水泡後不要去擠它，擠破後可能會引起感染。一段時間後，水泡會自己破，而且最後會長出柔軟、敏感的新皮膚。要小心照護這層新生的皮膚，它還無法應付赤腳跑步的磨練。

處理足部受傷

赤腳跑步時最危險的就是一開始跑得太多太急了，遵循保守的訓練計劃相當重要，操之過急可能會造成無數的傷害，包括肌腱和韌帶受損、拚命長水泡、疲勞性骨折和過度使用所造成的運動傷害。

操之過急所造成的運動傷害是順利轉換至赤腳跑步的最大阻礙。

最常見的傷害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者稱為「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感覺會像隱隱作痛。但這似乎也是腳在使用新肌肉、肌腱和韌帶的壓力下，形成的適應機制。

輕微的酸痛就沒大礙，它感覺就像剛做完任何訓練後會有的肌肉酸痛，一般來說，訓練之後隱隱作痛的感覺會逐漸消失；但若疼痛從輕微轉為劇烈，或久久一直存在，就必須停止訓練，休息到疼痛感完全消退。留給恢復一段時間，回報將相當豐碩。

任何時候只要一感到疼痛，就立即停止訓練！隔天改為休息日，直到恢復到無痛狀態再重新開始。如果疼痛劇烈，就必須尋求醫療上的協助。

處理不同的路面

經過練習後你幾乎可以赤腳跑在任何路面上。

國峰老師主張先在平坦堅硬的路面上練習，像是柏油路或水泥地面，之後再慢慢增加困難度較高的各種路面。

漸次遞增的挑戰有助於赤腳跑者磨練技巧。切記：雖然你很想一開始就從鬆軟的路面（像草皮）練習，但這種路面會大大限制腳掌接收到的回饋訊息，導致你無法注意到跑法上的缺點。

在路面這一點上，最重要的始終是留意自己正在跑的路況。雙眼注視的距離範圍是依路面的崎嶇程度而定的。

無論跑在何種路面上，你到頭來都要培養出腳眼協調能力。雙眼負責掃瞄前方的路況，大腦負責建構出路況的認知地圖，接著自動引導腳掌踩到沒有碎屑障礙的路面區域上。

另一項必須培養的敏捷反應技巧，就是踩到尖銳物的立即反應能力。你的身體要具備一項獨特的反應能力，也就是能夠及時移轉身體重量的位置，將尖銳物造成的傷害降到最低。