一直被你忽視，卻至關重要的跑步肌力——核心力量，教你3組立刻能開始的訓練動作

一頓長距離跑步之後，大部分同學都是這樣的：

身體扭捏的像條蛇，東倒西歪的像個「醉人」，有的彎著腰，有的後仰著跑，你肯定想說難道不是所有人跑步都是這樣嗎？

高手是這樣的：

長距離跑步之後，雖然體力也消耗特別大，但是上半身仍然能基本保持挺直，雙腳輪流轉換支撐的點仍在重心垂直線上——更能讓身體遠離傷痛的動作。

造成差別的重要原因之一，就是我們今天的主題——身體的核心力量。

什麼是核心力量？

就是你身體結構上的中心——腰腹+臀部 的力量

核心力量對跑步有多重要？

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不僅僅只是靠雙腳的運動。

現在回憶下你跑步時候都做了哪些動作？

身體下面部分：雙腳參與接觸地面，雙腿參與轉換支撐；

身體上面部分：擺動手臂和胳膊，讓上半身保持穩定，並把協調的力量傳送到下半身。

而鏈接上下兩部分的關鍵部位，就是你的核心了：腰腹+臀部。

這個身體核心就好比你跑步時的交通樞紐，通過骨幹骨盆的鏈接傳輸，把力量均勻有效的傳達到四肢。

如果交通樞紐的功能和力量不足，堵車在所難免。

力量傳到不均勻不通暢，會引發一連串的連鎖效應：下肢的膝關節，踝關節，足部會因為核心力量不足承擔過多壓力，導致疼痛。

上肢，背部，頸椎，肩關節，都因為核心力量不穩定在跑步過程中過多發力，造成不適感，此時還有同學產生幻覺：哎呀跑步真的是鍛煉全身的肌肉呢，全身上下哪哪都酸疼！

也就是說當你核心力量不夠強大，支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和皮膚上，在跑步過程中就容易體力不足，也容易出現肌肉損傷。

現在你知道練習核心力量有多重要了！

控制核心力量的具體肌肉

大家通常以為核心肌肉開始於鎖骨處，一直延伸到大腿的中部。

實際上，每一塊穿過骨盆的肌肉以及全部附著在脊柱上的肌肉都被認為是核心肌肉——總共有30多塊。而且由於核心肌肉同腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；

背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

好了，接下來重點來了！

給大家推薦幾組核心力量的訓練動作，簡單易上手！跟著做，讓你的跑姿更健康，更優雅~

核心部位的訓練動作

基礎動作一: 平板支撐

平板支撐通常是核心訓練的代名詞，在鍛煉核心部位時，甚至讓仰卧起坐的卷腹練習黯然失色。平板支撐是以俯卧姿勢進行的，動作中肌肉保持等長收縮。

01 平板支撐

雙手平放於地面開始，雙臂緊貼身體兩側，手指展開位於肩部下方，肘部彎曲，指向背後（見圖a）。雙腿應向後伸直，雙腳分開與髖部同寬。收縮腹部肌肉，繃緊四頭肌和臀部肌肉，呼氣時身體上抬，腳趾撐地，使前腳掌與地面接觸，腳跟向上（見圖b）。

你的身體應位於一條直線上——從頭頂到腳跟，雙手和雙腳平攤身體重量，身體中間（下背部或腹部）不松垮。雙眼向下直視地面，保持頭部舉起，頭頂向前，頸部中立。

02 平板支撐到頂峰式

從平板支撐姿勢開始（見圖a），將身體重量上移，做最大屈髖動作，形成髖部倒V字（見圖b）。想像著將髖部朝向天花板提起，雙腿保持伸直，脊柱拉長。

盡量將頭部保持在上臂之間，同時維持倒V字姿勢。腹壁收緊，有控制地落回到平板支撐姿勢。身體姿勢從俯卧平板支撐到頂峰式來回變換。當然你也可以將完全平板支撐換成前臂平板支撐。

03 前臂側身平板支撐加伸手

身體呈左側卧姿勢，雙腿向一側伸展，左側肘部彎曲，位於肩關節正下方。

雙腳一前一後，上腿在前，前腳徑直放於後腳前面（見圖a）。確保髖部立起，右手放於髖部右側，提起髖部成側身平板支撐（見圖b）。

右手朝向天花板上舉（見圖c），然後放回到髖部上。接著將髖部落回到地面，還原至開始姿勢。按照重複動作的次數要求進行重複練習，然後換另一側練習。

基礎動作二：仰卧核心訓練

這些練習動作在身體姿勢方面不同於平板支撐動作，因為身體的核心部位要進行脊柱彎曲和轉體的聯合動作。

然而，你仍能將從平板支撐中學到的控制和訓練技術應用到這些練習中需要保持脊柱拉長伸展的地方。

01 伐木式

開始呈站立姿勢，雙手合十握緊位於右肩正前方（見圖a）。

雙肘分開，微微朝外。雙腳分開，寬於髖部，屈膝，身體後坐，呈下蹲姿勢（見圖b）。雙手保持握緊，下落至左膝外側。

當你做砍伐動作時，一定要保持身體低位蹲，儘管你可能會發現軀體稍微彎曲，但盡量保持脊柱挺直，軀體肌肉緊繃結實。

站起時，快速將雙手抬回至右肩處，連續做這個砍伐動作，收緊腹部，排除任何不必要的身體動作。按照規定的重複次數完成右側練習，然後換左側進行練習。可以增加一個蹲跳或手持葯球進行練習，以增強這項練習的挑戰性。

02 鷹式盤腿反向卷腹

仰卧，將左膝拉向胸部。右腿抬起盤於左膝上，右腳勾住左腿下方（見圖a）。這是盤腿姿勢。當雙腿緊緊盤在一起時，上方膝蓋將與額頭位於同一條直線上。

指尖扶住腦後，同時肩部抬離地面，呈卷腹姿勢（見圖b）。每次卷腹時，注意盡量將腿部拉近額頭。右腿盤於左腿上進行一組練習，然後左腿盤於右腿上再進行另一組練習。

03 完整單車卷腹

仰卧，將雙膝拉向胸部（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝，伸展左腿（見圖b）；

然後將左膝拉向胸部，用右臂肘部觸碰左膝，伸展右腿。雙腿交替進行，與半蹬單車卷腹動作中所描述的一樣。連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉與右臂肘部觸碰。

繼續交換練習，將右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。準確地做到腳和膝蓋接觸，以使前部核心部位和腹部更加緊繃。

基礎動作三：臀部動作訓練

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。

它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。

臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

提醒：

• 這些動作的關鍵是軀幹的穩定性，當臀部上下移動時，軀幹都要盡量維持穩定，不能晃動。
• 每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。

01 身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

02 單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

03 單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

04 雙腳打開一點，側邊的手腳都離開地面，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換邊）

05 呈仰卧姿勢，四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

06 單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

07 單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

好了，今天的核心力量練習就介紹到這裡，大家回家好好練，練完對比下自己跑步的感覺，回來告訴我哦，有問題就在留言里提問，

拜拜~

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