積極心理學的筆記2 —— 情緒的影響和心理韌性

The lecturer of this course is Dr.Barbara Fredrickson from The University of North Carolina at Chapel Hill.

我們繼續深入來發掘積極心理的科學依據，它是如何影響你的思維，你的發展和你的恢復能力的。儘管這個科學領域相對來說比較新，但是它的基本思想已經存了幾個世紀了。比如 13世紀的詩人魯米（Rumi）曾說過：

There is a way of breathing thats a shame and a suffocation. And theres another way of expiring,a love-breath that lets you open infinitely. (有一種生存方式，令人恥辱與窒息，而另一種方式，滿懷著愛的呼吸，讓你打開心靈，感懷世界)

植物如何生長繁茂的原理，也適用於此。陽光對於植物的生長是至關重要的，從某種程度上， 植物非常清楚地知道這一點所以它們向光生長，將自身伸展開以儘可能多的吸收陽光，以保證自己的茂盛生長。科學家稱這一現象為向光性 。人類也有類似於向光性的特性，那就是積極心理。在某種程度上，你的大腦需要知道這一點，關注事情積極的一面，讓自己儘可能多的接受這種積極的效應，使自己保持活躍狀態。

這一周我們主要是體驗一下，不同的心理狀態是如何影響我們的思考的。

首先我們拿出一張紙，然後盯著自己的電腦或者手機屏幕看兩分鐘，不要特意去想什麼，清空你的大腦，根據你剛才的感覺，然後思考一下，你現在想做什麼呢，寫在紙上。

然後我們換個體驗，有興趣的同學可以看看下面的視頻：

Skype Laughter Chain （大笑連鎖反應）

然後我們把紙翻過來，寫下來現在你想做什麼。

寫完之後，我們可以將第一次和第二次對比一下，哪一次列出的單子更長一些呢？

這種研究模式在最早是用來證明，積極的情緒可以擴展人們的行為儲備這一觀點。

目前要證明這一問題的最難點在於，即使是在專業測試的時候，我們也很難地讓大家去達到中性情緒， 剛才讓大家盯著電腦或者手機屏幕看，就是試圖讓它起到一個情緒清理劑的作用，讓大家保持一個中性的情緒。所以現在也只有你們自己可以判斷那時候究竟是否達到中性情緒了。

研究團隊在實驗室里做這項研究，隨機分配給人們不同的情緒環境。當用同樣的結果指標，也就是大家剛剛做的，寫下來你們目前想做什麼，實驗結果顯示：

當人們感到滿足或平靜或愉快的時候，這兩種情緒其中任何一種情緒都會比中性的情緒讓人們想去做更多的事情 。

如果你激發了一種負面情緒，比如憤怒或者恐懼，人們所列的單子真的變短了，他們腦子裡就只有一兩件事情，沒有活躍的思維去發掘更多的潛能。

所以我們可以把它想像成許多指路牌， 指向你可以去的不同方向，當你感覺處於中性情緒的時候，你也許會選擇三個或者四個指路牌，但是如果你處於負面情緒，可能就只有一個方向了。那麼當你感覺到積極的情緒，卻有許多不同的方向任你可以選擇，這就是積極情緒擴展人們意識的一種方法，幫助人們想出各種可能的行為，接下來會做什麼 。

研究人員還做了以下另外一項工作，來探討積極的情緒是否讓人們有大局觀。

從下方的兩個圖片比較來看，哪一個和上方的圖片更相像呢？

當然啦，這個問題的答案是沒有對錯的，但是人們多少都有傾向性。當研究人員做實驗研究的時候，將人們隨機分組，讓他們感受不同的情緒，愉快、平靜、憤怒、 恐懼等等，從反應出來的數據就可以推測出，人們更容易看到細節的相似性還是看到全局的相似性。

有的人認為右邊這個是更相似的，說明他們關注的是局部細節因素，這與悲觀主義和抑鬱狀態有更大的相關性。更加樂觀對生活有更高滿意度的人，更傾向於認為左邊這個更相似，其實這是一種全局觀。這就好像積極地情緒可以讓你退一步，看到整體布局和其中各部分的聯繫。

還有的實驗室做了眼球追蹤的研究，用攝像頭對準人們的虹膜檢測眼球的運動。然後他們發現 如果收到別人給你的一份驚喜意外的禮物，或者其他的意想不到東西，你可能就會在視覺場景中進行搜索，並且增加眼球運動，儘可能多的獲取你所在環境中的信息。然而如果你處在中性的情緒，處在視野中央的物體才更容易受到人們的關注。

還有就是一個很贊的腦成像的實驗。

他們所做的是給人們看一些合成的圖片，比如這張：一張臉在一間房子的圖片。

然後他們給測試者非常簡單的任務，說出這張臉是男的的還是女。

這項研究主要利用了我們大腦中某些區域是用來識別人臉的，大腦中另外一些區域是用來識別地點的原理。在這項研究中，研究人員利用這一點，對測試者進行腦成像掃描，來觀察人們獲取了什麼信息或者大腦如何處理信息的。

當他們看到這張的圖片的時候，與此同時，研究人員還將積極或消極情緒帶到測試者身上。

於是，在一些處在中性或者消極情緒狀態的人身上，他們發現，當人們感覺消極的時候，他們會很好的遵守測試的要求，只是關注這張臉，所以只有識別人臉的區域是活躍的。在中性情緒的狀況下也同樣如此。

但是，當人們感覺積極的時候，他們會忍不住地關注周圍其它的信息。在識別人臉和地點的區域都變得非常活躍。

所以當你處在積極情緒中的時候，你的眼前的整個世界都好像變大了起來，他能帶給你一個全新的視野且激發你的創造力。

這裡她的一個學生分享了一個很有趣的體會：

在學校的時候小孩子們難免會發生矛盾衝突，很明顯熊孩子生氣的時候都是不容商量的，所以身為老師一般是先平復孩子們的情緒，去創造一些積極的氛圍哪怕是從中性的情緒開始，有了這些氣氛就可以有所緩和了，孩子們就會比原先面露猙獰的情況好一點了，更加願意主動去解決問題了。

積極的情緒可以拓展我們的認知，那麼它可以隨著時間改變我們的生活方式和生活態度。

有一項北卡羅萊納大學很多年前做過的研究，他們不是研究那些天生富有熱情的人和他們在日常生活中運用積極情緒的方法，而是嘗試像外科手術一樣，為人們植入一個新技能，通過教人們如何自己產生積極情緒的方法。研究人員通過教人們冥想來達成這一目標。那麼如果積極的情緒釋放了我們，結果會怎麼樣的呢？ 隨著時間的流逝，又會有什麼樣的影響？

在這個研究中，首先研究人員找來200名電腦公司的職員。在為期六周的測試裡面，研究人員持續教會他們一些簡單易學的冥想方法。通過記錄他們的情緒變化，發現：

教會人們這些冥想的技能，從而產生的積極情緒確實觸發了人們生活中的多米諾效應。

他們花在冥想上的更多的時間就越有利於產生積極情緒。

很多人不知道什麼是冥想，我覺得冥想的具體做法是怎樣的？@神武雞的回答 就很簡單直接地向我們介紹了什麼叫冥想，其它的回答也是很不錯的。

當然這不是個巨大的轉變，也就是說不是一兩天的時間內就變得非常積極向上了，而只是生活中每一天細微的變化（Subtle increase in positive emotion）。

研究人員繼續驗證後續產生的效應，最初只是積極情緒輕微的增長，接下來，這種積極情緒輕微的增長，給人們生活中帶來了核心能力的增長（Increases in resources in peoples lives），他們的精神資源，例如精力集中、社交能力、 心理承受能力、對於複雜情況的掌控能力等等都增長了。

當人們在能力上有所提高時，他們也學會反饋，對生活的正向滿意度提高，沮喪的情緒減少（Increased satisfaction with life,reduced depressive symptoms）。

這個結果驗證了，令人愉快的日子確實會改變我們，幫助我們成為更好的我們。 積極的情緒看上去是微不足道的，但是它卻在影響著我們對生活的看法，每天生活中的一小部分，實則它會在深層次上改變我們。

一個很常見的誤解就是把積極心理學想成只適用於順境的東西，或者是心態好的人的特權。但是情況並非如此的。積極的情緒甚至不是你的「酒肉朋友」， 即使我們正在經歷很大的困難，但是我們仍然可以體驗積極情緒。所以接下來我們關注一下心理韌性(resilience)。

那麼心理韌性是什麼東東呢？心理韌性可以理解為你接受消極事物的能力和遇到不好的事情後的恢復能力。心理韌性是一種可以增長的資源，就像你胖胖的肚子可以塑造成肌肉一樣。 而積極的情緒，則很大一部分啟用了我們的心理韌性。

那麼當我們處在一個非常艱難的處境的時候，什麼才是一個適當可行的方式來引入積極性呢？

Dr.Barbara Fredrickson說了兩個普遍情況下的想法，第一個就是：這件事情始終會過去的。無論我們經歷過多大的痛苦，但是隨著時間的推移，所有的事情都會在改變的。

就例如在我們失戀傷心的時候，忘不了那就記住對方的好，感激對方陪伴你一路走過的時光，瀟洒豁達一點，而不要去埋怨、責怪對方（在這裡就應該有一首五月天《後來的我們》的BGM：只期待後來的你能快樂，那就是後來的我最想的，後來的我們依然走著，只是不再並肩了，朝各種的人生追尋了，無論是後來故事怎麼了，也要讓後來人生精彩著……）。五年後當你再回望這段感情，也許只是一個小小的微笑而已。

還有一個就是：我們不是孤單一個人。

我們傾向於去想我們的消極情緒，是我們自己一個人的負擔。但是無論我們面對什麼困難，我們不是第一個面對的人。我們有家人有朋友去傾訴，這種相互之間的小溫暖和小鼓舞，確實能給你帶來積極的能量。

例如我們上面講的失戀了，不想跟家人跟朋友傾訴，我們還能上知乎的，我們不是第一個失戀的人，在這裡很多網友分享的經歷都會對你走出失戀的陰影有所幫助。

例如：如何走出失戀陰影？

有一些足以讓我們崩潰的，讓我們無法接受的，更應該打開自己的心扉，去感受那些崩帶給你的鼓舞和溫暖，我們不用自己一個人去面對，我們不用自己一個人去面對。

在9?11恐怖襲擊之後的幾天里有90%民眾報告出現不良的心理反應，該情形從紐約擴散到了整個美國，甚至其他國家和地區。這種即時性的心理創傷被稱為「應激障礙（ASD）」，是一種急性心理應激反應，出現在災後一周至一月內。與短暫迅疾的「應激障礙」相比，更嚴重的心理創傷被稱為「精神創傷後綜合征（PTSD）」 ，這種心理創傷是慢性的，容易轉化成抑鬱症、焦慮症、妄想反應等心理疾患。它對人的精神會形成長期傷害，並可能演化為難以治癒的精神疾病。在9?11恐怖襲擊一周年前夕，仍有70%的美國人表示未從9?11心理創傷中擺脫出來。根據紐約城市健康與衛生局的研究報告，911事件2-3年之後，仍有35%的受傷者遭受心理創傷的困擾，其中有8%的人發展為嚴重心理障礙。事件發生5-6年後，在參加世貿中心健康狀況登記系統的成年人中，約有19%自述有創傷性心理壓力癥狀，幾乎是普通人群發病率的4倍。2008年，美國世界貿易中心健康登記處的數據顯示，在9?11事件發生以後，有3.5萬至7萬人遭受了長期的精神創傷後綜合征。有一些患者仇視社會，自閉，人際關係出現攻擊性，甚至出現自殺現象。

在筆記一裡面有一篇Dr.Barbara Fredrickson的文章The Value of Positive Emotions，裡面講到：

研究人員讓測試者就看視頻上出現的任何東西，對於其中兩組的人，研究人員放一些中性的東西，就像一些電腦的屏保，其他人兩組就放一些更愉快更和搞笑的視頻。然後將之前中性或者消極的組把他們的注意力轉移到積極的情緒，而有積極情緒的組就轉移到消極情緒，研究表明：

從壓力環境轉變到積極環境中，他們心血管系統恢復的就更快，人們似乎回到了自己的正常的情況。但是如果把注意力轉移到其他非積極的事情甚至消極的事情，就會延長最開始的焦慮。 我們把這描述為：積極情緒抵消負面性，就好像它們是一種能夠清除任何對你不再有用的殘餘負面性系統的快速方式。

心理韌性是積極情緒構築的一種資源，它是把消極和積極放在一起，心理韌性不是趕走消極，而是讓消極對抗積極。

Dr.Barbara Fredrickson的建議：我們每個人都會經常面對不幸或者痛苦的處境，所以我們要學會怎麼在困難的情況里注入更多積極情緒。這周你的試驗作業是，好好利用你上周建立的積極文件夾，將這個文件夾變成你在困境中起作用的資源。

她之前的北卡羅來納大學的一個學生，因為她住在另一個城市的好朋友一直在忽視她，她承認說她確實想放棄這份友情，就像她過去和其他人做過的一樣。但是當她沮喪和生氣的時候拿出了她的積極文件夾，她的憤怒也隨之減弱了， 她沒有遠離她的朋友，而是給她寫了一封感情真摯的信。 然後她的朋友哭著給她打電話，大家把事情說清楚，此後多年一直是很好的朋友。

所以我們要繼續尋找在合適時機可以激發自己的積極情緒的方式。

這是一篇研究快樂情緒背後相關的科學理論的文章，有興趣的可以看一下哦：

The Science of Happiness

WEEK2 的課程內容已經到這裡為止咯。

下面是本專題的其它筆記，有興趣的同學可以去看一下哦：

積極心理學的筆記1 —— 了解情緒

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