必須要加入訓練菜單的5個自重訓練

相信沒有進入文章之前，有人開始猜，深蹲、硬拉、卧推等等，但仔細看一下標題是自重，卻想不出哪些訓練值得我們如此重視，對有訓練經驗的人來說，深蹲、卧推、硬拉能練到幾倍體重，是判斷強壯與否的一種依據。

當然，可以舉起大重量確實令人欽佩，但不代表這就是判斷一個人訓練有無效果的唯一方法。

我想要表達的是，如果你所追求的數字是建立在「基礎不夠穩固」的情況下，又硬拼重量，即便能達到目標，也是冒著大風險，或已經傷痕纍纍。

那該怎麼知道自己的基礎夠不夠穩固呢？國外的健美網推薦這了5大動作，並表示這幾個動作雖然是徒手且看起來難度不高，卻與控制、穩定息息相關，是奠定基礎必練的動作。

可以毫不客氣的說，如果你這5類動作你能練到隨心所欲，進退自如，控制有度，無論是你的 身材、力量、穩定、爆發、靈活都會在一個較高的水平，之前有人問我街頭健身的基礎是什麼，喏，那麼最好答案就在下面。

俯卧撐

或許有些人認為俯卧撐身沒什麼難，可以隨手拈來，可是俯卧撐不只是身體上下的運動，手肘位置、肩胛收放、全身肌群緊繃與否，都是完成動作需要做到好的關鍵。

如何確定動作是否正確呢？在練習時可以觀察自己臀部的高度、核心是否有收緊、手掌距離胸口的位置、手肘是不是打太開進而擠壓到肩膀，這些都值得注意。如果一切都很簡單，換成一隻手呢？讓身體全部離開地面呢？

引體向上

曾經有人說過：一個男人夠不夠強壯，就看他會不會做引體向上。實際上，有些人可能身材練得不錯、力量也很大，卻不見得能做引體向上。同樣的，這與控制脫離不了關係。

做引體向上時，不僅背部肌群啟動要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊。通常上肢肌力不足的人，在動作操作上真的會面臨很多困難。

當一切OK之後，負重或讓握距更寬，或採用單手，都可能會成為一個階段要攻克的難關。

棒式抗伸展（平板撐）

核心肌群是維持軀幹穩定、傳輸力量的重要樞紐。同時也扮演保護身體不被外力過度拉扯、維持脊椎中立的角色。而抗伸展能力，能幫助我們在做一些訓練時，不被重量帶走、保護脊椎，增加核心肌群的強度。

常見的「滾輪」雖然被視為是訓練腹肌的神器，也是訓練抗伸展很好的運動，但訓練難度卻不小。你可以用「推瑞士球」或用TRX吊繩製造不穩定性，進一步加強抗伸展能力。

懸掛舉腿

大部分人會將懸掛舉腿的重點放在鍛練腹肌，雖然腹部會很有感，但這個動作同樣講求前臂力量及身體穩定，且要在控制腿部移動過程，把晃動降至最低，實際上也是要求除腹肌外更多核心肌肉的參與。此外，懸掛也能讓胸椎更多被舒展開，避免進入屈曲。

土耳其起立

土耳其起立是運用全身肌群來穩定手上所持的重量，是項具有高度功能性的動作。並能激發腹、胸、肩、臀的流動性與協調性。不管是在健美、健力、街頭健身、功能性訓練等，這些運動條件及身體素質，都是很基本的東西。

有些人可能會認為自己不是徒手訓練派的，進行這些訓練與自己的目標相去甚遠。事實上，這些動作並不會削弱你的訓練強度，建議可以放在熱身，作為喚醒身體、鞏固更高運動表現的基石，或者每天抽出8-10分鐘，對這些動作進行針對性訓練，相信3-6月後你就會看到大不同。

last

class建議提醒

明確組次（中高次數15-20次-3-5組），標準動作，短間歇（10-20s）

定期藉助道具，變化形式，或調整角度為動作增加難度

對於絕大多數的健身者，每天都該訓練一種動作（健身計劃之外），花3-5分鐘或8-10分對動作提高並加深動作記憶。