泵感的傳說和肌肉酸痛科普

02-09

一些廢話

即使在現在知乎那麼多大牛存在的時代，依舊有很多人不能很清楚了解到【泵感】這個東西其實並沒有那麼重要。

這也很正常。基礎教育年年都在做，每年教的東西都一樣，但是這個行業依然朝氣蓬勃。對於健身也是如此，無論你做多久的科普，仍然會有無數的新人不知道自己在某個階段應該做什麼。這時候作為科普的人，應當正視這種情況，並且耐心回答，寧可您不回答，也盡量不要去嘲諷這些新人。拋開有些只想取巧的新人不說，有很多新人依舊是很想了解到真正的知識的，所以認真寫回答，就能夠幫助到更多的人。

泵感的傳說

剛剛進入訓練的我們可能迷惑為什麼我們訓練之後，肌肉會【變大，變硬？？】。甚至有些訓練年限的朋友，也會執著於泵感的產生，更有甚者，認為沒有泵感就是訓練不到位。

我們所說的泵感，就是我們通過訓練後，變大變硬的過程。

泵感的由來

說簡單點就是肌肉【充血】後，變大變硬，使人覺得麻木不堪。

但是，泵感的由來並不是那麼簡單的【充血】，實際上泵感的產生和充血沒有任何關係。說白了就是：人們普遍認為泵感是由訓練後血液大量沖入肌肉細胞所導致的膨脹感。可惜這是一種錯誤的認識，因此我們產生了很多錯誤的謠言，後文會介紹。

下面這一段內容會比較難懂，但是認真讀個2-3遍就會明白：

上過生物課的同學一定會知道細胞滲透壓，典型的實驗就是將一個新鮮的水果放入鹽份濃度非常高的水裡浸泡，過不了多久，整個水果就乾癟了。這就是因為滲透壓的現象。

人體的細胞也是如此。當我們進行一定強度的訓練之後，我們的肌肉細胞會產生大量的乳酸，ATP水解產生H+（氫離子），使得我們的細胞內部的滲透壓迅速增大（因為細胞內部液體的濃度變大），血液中的血漿和一部分細胞液同時進入我們的肌肉細胞中，使得我們的肌肉細胞膨脹變大。

沒錯，實際上並不是血液進入了我們的細胞，而是血液中的血漿和細胞液進去了。

泵感帶來增肌的養料？

我聽見過最典型的泵感邏輯就是：

【力量訓練講究的是泵感，泵感充足不僅是肌肉纖維撕裂的標誌，也會給你肌肉帶來了足夠的氧氣和營養。當你好不容易把血液都泵進肌肉的時候，這時候養料最充足，不適合去練其他部位而分散這些養料】

這幾乎是我看到過最能【幻想】的邏輯，說得頭頭是道並且結合【常識現象】，去解釋泵感在健身中的重要性。

首先，力量訓練並不講究泵感，如果你要增肌更講究的是漸進超負荷（「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload））。

其次，我們知道肌肉細胞膨脹只是因為沖入了一部分血漿和細胞液，並不是真正的血液。

就算衝進去的都是血液好了，血液提供養料這種能力主要是因為血液是流動的。流動越快，輸送，提供的氧氣越多，也就是養料越充足。所以，並不是血液衝進目標肌肉越多越有養料，反而是血液流動速度越快養料越大。

最後，因為充進肌肉的液體並不是血液，所以實際上，當我們泵感非常嚴重的時候，反而血液很難「流」進肌肉里，因為它太緊繃了，這時候，我們要做的就是「拉伸」，讓肌肉放鬆，舒張，讓血液更好的流通於肌肉之間，達到更好的增肌效果。（沒錯，拉伸的結果其實就是增肌、讓肌肉肥大的，這個以後說）

泵感和增肌的直接關係？

答案就是：沒有任何直接關係

肌肉增長可能發生在有泵感的時候，也可能發生在沒有泵感的時候。所以，用泵感去判斷自己是否練夠是一個完全錯誤的判斷方式。

肌肥大（增肌）的訓練次數範圍

圖片來源：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning

先看看上述文獻表格，當我們使用67%-85%的最大訓練重量進行訓練的時候你就能夠達到很好的增肌效果。對應的訓練次數是6-12下。

那我是不是任何重量做6-12下都能增肌？

很可惜，並不是。在圖表中也說到，是1RM的67%-85%的重量才能讓你增肌。翻譯成人話就是：

你必須選擇一個重量，每組能做正好6-12下，這個區間範圍內（雖然用最大力量來衡量比較準確，但是意思就是這樣）

泵感的真的沒關係

很多人6-12下做組，泵感並不是很強；但是12-20下，保證讓你泵感十足。

由於我們上面說到，如果你選擇的重量並不是最大重量的67%以上，那麼很難觸發「增肌效果」，然而6-12下泵感不是很強，所以可以間接看出，泵感其實跟增肌並沒有什麼關係。

邏輯很亂，但是總結起來很簡單：泵感和增肌完全沒有直接關係。

訓練後的酸痛感與練到位了沒有

同樣是已經有很多的人寫過關於訓練後肌肉酸痛的文章，在這裡我盡量直接給出結論，而不是長篇大論的。

訓練後的酸痛感是怎麼回事？

訓練後的酸痛感叫做：延遲性肌肉酸痛，英文名簡寫（DOMS）。

具體產生的原因比較多，我自己總結就是：超過負荷。任何超負荷的現象，都有可能（注意我說的是可能，可能可能可能）造成這種訓練後延遲性酸痛的現象。比如你是一個從來沒有運動過的人，忽然去健身房舉鐵，那麼你第二天絕對很難下床；又比如你是一個訓練了幾十年的人，忽然用了一種全新的訓練方式去訓練，然後第二天依舊是下不了床。這種情況，就是我們所說的：超負荷。

有人說，那肌肉不酸痛就代表沒練夠，因為根據理論說：漸進超負荷是增肌的王道。

對於漸進超負荷一詞，我們應該關注的是：漸進而不是超負荷。漸進指的是，有策略性的，循序漸進的增加我們的負荷，使得我們的肌肉正好超過你能夠承受的範圍，以實現穩定的增肌效果。

而不是將負荷提升超多。比如，你本來只能卧推60kg，訓練一周後，你要卧推100kg，那這就是一種超負荷，而不是漸進的超負荷。對於單純的超負荷而言，我們的身體給予的反饋就是肌肉的延遲性酸痛。這種情況，就代表著，你上次訓練有些過度，下次不要再這麼搞了。

超負荷的危害其實有很多，比如容易受傷，訓練質量下降（因為你疼），越練越弱（身體並不是練得多久強，反而會越練越弱）。

訓練後的一段時間不疼了又是怎麼回事？

不說太難的理論，只是說一些表面東西就可以了，因為實際上你研究深了，講得深了，也沒人願意去看，我們有時候知道一些表面東西就足夠了。

對於訓練一段時間後不疼痛的原因你可以理解為：習慣了。

當我們訓練到達一定程度以後，我們身體習慣了這種延遲性酸痛，那麼就有很小的幾率發生這種疼痛的情況。

比較經典的邏輯就是：不酸就代表著肌肉習慣了之前的訓練，那麼肌肉就沒得到刺激，所以肌肉就不增長。實際上這是一種錯誤的結論，也很容易迷惑人。我舉一個生活中例子你就知道了：我們喝酒，剛開始我們喝酒的時候我們很容易醉，剛開始你也只能喝個1瓶啤酒。但是隨著我們喝酒越來越多，我們能喝2-3瓶啤酒也沒什麼感覺了。所以，你就開始喝4-5瓶。

那你說喝2-3瓶啤酒/天對人體沒有危害么？有，在你沒習慣的時候，身體用眩暈，甚至嘔吐來告訴你這是不對的。但是隨著你身體的習慣，你要喝4-5瓶才會眩暈和嘔吐，但是對於身體的打擊，2-3瓶就夠了。

肌肉酸痛也差不多如此。有很多人剛開始練，10組胸肌酸痛，然後之後沒感覺了就提升到12組，再沒感覺了15,20,30組，反正就是追求這種酸痛感，殊不知，在追求酸痛感的同時，你是讓身體越練越弱。

所以，即使肌肉不再酸痛，只要你去訓練了，肌肉都會受到刺激。

那麼，既然這種酸痛是一種保護機制，我們需要等他過了我們再訓練嗎？

雖然說這是身體的一種保護機制，但是這種保護機制還有有非常多有趣的地方。就比如，你是一個常年訓練的人，但是其中因為某個月發生了不能訓練的意外，然後你那個月整個月都沒練。當你再次走進健身房的時候，用原來的訓練方法，你也會發現自己痛得不行。

這就很奇怪了，只是一個月不練，但是這種保護機制又來了，那是不是我就不能訓練了呢？其實並不是，實際上這種保護機制會很快消失，也會很快就來。一般來說超過10天不訓練某個部位，這個部位的DOMS又會回來，無論你訓練多久的年限都是一樣的。

也有很多的研究表明，訓練酸痛的肌肉並不會對肌肉產生更大的傷害，反而還有助於快速適應，恢復這種酸痛。

所以DOMS這個東西其實並不需要太去注意，我們只要保證：我們訓練不會因為DOMS太酸導致我們練不下去，我們依舊可以保持訓練。

那怎麼樣來考量我們是否練到位了呢？

我們現在明白了，肌肉酸痛和泵感都不能很好的判斷我們是否練到位了。那麼我們如何知道，我們這個部位是否練到位了？

其實解決方法很簡單，既然我們不能憑藉感覺去感知我們是否訓練到位，那麼我就用算的。怎麼算呢？根據漸進超負荷法則，我總結出以下幾個點：

記錄自己的訓練容量

很多新手不知道做筆記，因為大家都不知道筆記到底是用來幹嘛的。有些勤快的朋友，做筆記也就是記錄下自己練了什麼多少組之類之類的，但是並不能真正的了解到筆記的重要性。

筆記的重要性就是記錄自己的訓練容量，我們的肌肉並不認識多重，舉多少下。我們的身體可以說，只認識訓練容量。

訓練容量的概念，（「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload））。我在這篇文章里已經寫得很明白。

就像提問的那位粉絲的說的，再重一點你可能就不能做了，輕一點又覺得沒意思，那麼這時候就應該提升你的容量。

縮短我們的休息時間

提升負荷的另外一大因素，休息時間的縮短。這個不用說了，很容易理解

提升我們的訓練重量

當我們容量和訓練時間無法提高和縮短的時候，我們應該嘗試一下新的重量

以下是一張邏輯圖，帶大家捋一捋增肌的邏輯：

當然，這是我所用的增加訓練重量和容量的方法。總之，我們不必在乎訓練泵感是否嚴重，第二天訓練是否酸痛。

我們應該更加註意自己的訓練力量，容量，和休息時間。

全文總結

訓練是否有泵感，其實並不重要。有就有，沒有就沒有。於充血無關，於是否可以增肌也無關。
訓練後時候酸痛，其實也不重要。對於我們的影響只是是否太酸了影響我們下一次訓練，如果真的有影響，建議休息，如果你認為沒影響，你可以繼續練。再次說明一下，訓練後的酸痛感與你是否訓練到位毫無關係。
我們其實並沒有一個明確的感知手段去判斷我們是否練到位了，那我們乾脆就不要憑藉我們的感知去判斷，我們通過訓練的記錄，容量的記錄，休息時間的記錄來實現漸進超負荷，使得我們快速的增肌。
最後一點尤為重要：我們的肌肉生長速度很多時候跟我們的天賦有關！有的人一年就能練成別人3年的程度，有的人練年10年也不夠別人練3年的程度；我就說一個很簡單的事情，兩個人天賦不一樣AB，A高B低。兩人用相同的訓練方式訓練，1年以後，兩人的訓練效果會完全不一樣。A可能練成了肌肉猛男，B可能跟沒練過差不多。這是完全有可能的。所以各位已經很努力在訓練的時候，看太多網上的圖片不是一個聰明的決定。因為人與人的天賦不同，你的訓練很努力了，但是另外一個人訓練可能方法，知識，都沒你好，他就是練得很好，你也沒辦法，因為別人天賦比你好。
天賦來源於基因，激素水平，和你身高一樣。你無論多努力，吃營養再好，你也不可能長得跟別人一樣高。