Less is More,訓練中的疲勞管理
經常有一些人會問我：」大頭，為什麼我最近老是覺得很疲勞，而且覺得自己蹲得比以前更困難了？我是不是訓練過度了？」
這個時候我一般都會建議他休息一段時間，注意睡眠恢復和營養補充。
其實，這種情況並不少見。因為太多的人不知道自己的恢復速率是有限的，也不知道如何選擇合適的強度，合適的頻率，合適的組數和次數。只知道一味的
懟重量，懟容量。認為自己練得越多，就是對自己的肌肉刺激得越多，就會長更多的肌肉。
但真的是練得越多，訓練效果就越好嗎？
在我訓練的比賽選手，比如阿園，winky，她們也只是一周4練而已，因為我知道，不管你是想增肌、減脂還是想漲力量，一個完整的訓練小周期都是由訓練、休息恢復和營養補充三個部分組成的，缺一不可。
也許有人會問，但是我每次訓練完都很興奮呀，並不覺得很疲勞，所以我就連著練下去咯。
但其實，神經當時的興奮和之後產生疲勞是不衝突的，同時，疲勞是可以累積的。
訓練頻率過高，強度過大，但沒有好好休息，沒有給身體足夠的時間恢復，意味著壓力和訓練中積累的疲勞從未釋放。這些疲勞會累積下去。
長期這麼做，我們的結締組織會磨損老化；運動後的愉悅會減少，多巴胺等化學物質漸漸消失；皮質醇激素的受體活動被抑制。
而這也會對你的生活造成影響。
- 血糖水平不穩定，時常會感到頭暈。
- 抑鬱、焦慮、思維渙散。
- 失眠，或者睡眠質量不佳。
- 容易暴飲暴食。
- 性激素水平被干擾。（女性可能會造成月經不調甚至絕經等）
你是否需要恢復休息，不是你的大腦決定的。是你的身體決定的。相信你的身體，當它告訴你它累了的時候，
說到這裡，可能有的朋友開始提問了：我們在訓練中積累的疲勞，到底是什麼呢？
我們的身體有著複雜的反饋系統，和身體預防過勞的保護機制（shut down systems），
1. 中樞神經系統（CNS）.我們的中樞神經系統就像一個汽車引擎。如果一輛車的引擎在轉速很高的情況下工作了很久，它會自動關閉。同樣，如果我們鍛煉太多了，我們的大腦會嘗試保護我們的肌肉，減少神經興奮度。
所以，當我們練得太多的時候，我們的中樞神經會率先感到疲勞，難以維持平常的訓練量。
2. 局域性疲勞（Local fatigue）。能量系統徹底消耗的結果是讓代謝的副產物積累，也就是俗稱的肌肉疲勞。
有的時候，Less is more。一個可以持續的訓練計劃，從長期來看，才是訓練效果最高效的途徑。
鍛煉是一個好的壓力源，漸進超負荷可以促進我們進步，但它仍舊是壓力。如果一個人訓練的強度太大、頻率太頻繁，超出了他能承受的範圍，就會對他的生活其他方面造成壓力和影響，比如可能會影響睡眠，也會影響工作和學習的效率。
鍛煉應該是一件讓人感到開心的事情，幫助我們釋放生活中的壓力，讓我們的精力更充沛，身體功能性更強，而不是讓我們的生活沉重得喘不過氣。
那說了這麼多，我們應該如何讓自己積極恢復呢？下面是我給新手的一些建議：
- 新手一周最好訓練 2~3 次。
- 每次訓練中，深蹲、卧推、硬拉這些大重量複合關節的動作做 5 組以下，間歇 90 s
- 新手可以有 3~5 個輔助項目，每個項目 3~4 組，
- 新手訓練包括熱身和放鬆總時長不要超過 90 mins。
- 每天保證 8~10 個小時的睡眠。
- 運動結束後可以洗 10~15 分鐘的熱水澡，它可以刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的分解和排出。
- 飲食上注重飲食均衡，尤其注重補充多不飽和脂肪酸。
- 在休息的時候可以去做做推拿和按摩，消除你的肌肉疲勞。
最後，我想要提醒大家一句，可能很多朋友對訓練很重視，這是一件好事，但是有的朋友可能太過重視了，訓練成為了他們實現自我價值的手段。
殊不知，把訓練的優先順序放得太高，而忽視恢復的重要性，可能是阻礙他們進步的絆腳石。在訓練和生活中，其實是有一個平衡點的。我們需要做到的就是，找到這個平衡點，這樣既能保證訓練成果最大化，也不會太影響正常生活。畢竟，訓練是生活中的一部分，而不是生活本身。
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