是時候給全身關節來一次「大保養」了

阿基米德說，給我一個支點，我可以撬動整個地球。

骨頭說，給我一個關節，我可以讓身體動起來。

在吃羊蠍子醬大骨時候，我們掰開骨頭大快朵頤的脆骨，就是骨頭和骨頭之間的「軟骨」，軟骨是關節的重要組成部分。

一鍋子香噴噴的「膝關節」，圖片來自網路。

關節的「三重保險」

想讓一節節一段段骨頭自由的運動，就需要它們之間的「軸承」，想讓骨頭和骨頭之間的轉動不容易互相磨損，就需要更有彈性的液壓系統和更耐磨的材料。

所以通俗講，

「關節」就是「耐磨潤滑的軸承「。

為了達成耐磨和潤滑兼顧的目的，關節在轉動中具有「三重保險」機制——液壓緩衝系統、高彈耐磨生物材料和動靜力穩定系統。

關節實際上是一個容器，關節囊里充滿的滑液具有足夠大的液壓，它可以作為「第一重保險」，緩衝來自骨頭方向傳遞過來的主要衝擊。為了讓緩衝功能完整，容器的外殼「滑膜」必須完整不側漏，容器里的滑液必須時時保持充足。

隨著年齡增長或者外來衝擊太大，關節囊「容器」里的液壓也會hold不住，這個時候骨頭表面不得不互相撞擊，這個時候作為「第二重保險」的軟骨就開始發揮作用，它們可以讓每一次骨頭的相撞都成為「軟著陸」，但隨著摩擦不斷累積，軟骨會被越磨越薄，直到磨損殆盡。

我們耳熟能詳的關節炎，大多發生在前兩重保險中，具體的原理和機制可以移步閱讀：關節勞損與關節炎之間，差了那麼幾聲彈響

為了讓關節在靜止和運動時都保持足夠的穩定，為滑液「液壓系統」和軟骨「緩衝墊」減負，韌帶和肌肉互相協同配合，構成了「第三重保險」，讓關節在各自的活動範圍里能達到最完美的穩定性和靈活性的平衡，比如需要足夠穩定的膝關節不能向肩關節那麼靈活，而需要足夠靈活的頸椎不能向腰椎那麼沉穩。只有關節在各自的部位發揮恰當的功能，才能保證骨頭和骨頭之間異常不當的衝擊控制在最小。

關節的穩定性和靈活性是一個「魚和熊掌」的問題，肌肉和韌帶的協同就是最優化的兼顧兩者的方案。

關節的「三重保險」中，前兩者的作用都會隨著年齡的增長而不斷被弱化，滑液越來越少、軟骨越來越薄。為了儘可能長久的保持關節活動功能，我們只能從肌肉、韌帶的動靜力平衡系統上來想辦法了。今天，我就根據常見的幾種不同關節類型，和大家分享怎麼從「第三重保險」入手，對我們全身各部位的關節做好保養。

肩部和髖部——搗葯杵和臼

肩關節和髖關節的結構就像一個搗葯杵放在相同尺寸的臼當中，上臂的肱骨和大腿的股骨就是這根「搗葯杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的關節面就是「臼」的形狀。

在靜止中立位時候，肩關節和髖關節只需要通過對線整齊和周圍韌帶的收緊就可以非常「經濟」地保持穩定，並且這個最優化的「靜力平衡」可以讓骨頭和骨頭之間的壓力保持最小。

而當手臂活動起來，走路行進起來，這些動態姿勢才會對肩關節和髖關節帶來真正的挑戰。更多的肌群被調動起來，互相協同配合，讓關節在各種活動範圍下都可以保持一定的平衡，讓關節腔里的壓力相對較小。

那麼，什麼樣的體態姿勢會讓肩部和髖部的肌群發力過度而過早「罷工」呢？對於肩部而言，是駝背；而對於髖關節而言，是骨盆前傾。這兩類人即使在正常的中立位，都會額外調動肩背部和髖部肌群來維持肩關節和髖關節的穩定，所以這些需要保持動態平衡的肌群在靜態時候被過度使用就會造成關鍵時刻掉鏈子的情況發生。這類人往往在舉胳膊和舉腿的時候都會伴隨「咔嗒」的聲響，這就關節周圍肌群力量不足，活動中關節腔壓力過大，關節內結構受到擠壓牽拉而發出的彈響聲。

除了在生活中要主動糾正這兩個姿勢以外，我們還有兩個動作通過增強肩部和髖部肌群的力量來增加肩關節和髖關節在活動中的穩定。具體動作如下：

膝蓋手肘和腳踝——開關門的原理

膝關節、肘關節和踝關節就像門軸的裝置，一側骨頭的關節面緊密的嵌在另一側骨頭的軌道滑槽關節面里，骨性的滑槽結構就決定了這兩個關節在一個方向上的單一活動（屈和伸），而在其他方向上關節活動受限。相對於肩關節和髖關節，這兩個關節的穩定性略大於靈活性。當遇到過大的暴力外傷，肩關節容易脫位，而膝關節和肘關節常常就直接發生骨折，踝關節常常因為嚴重扭傷而出現腫脹。

相對而言，膝關節和踝關節比肘關節更容易發生外傷。因為下肢關節需要承受全身的重量。所以針對肌肉加強和放鬆的膝關節的保養和針對韌帶強度的踝關節保養更加重要。具體方法如下：

頸椎和腰椎——石磨和擋板

脊柱椎體和椎體之間除了前側的椎間盤以外，在椎體後側的兩邊，分別有兩個椎間關節連接上下椎體，這個系統稱為「三柱理論」。

在頸椎，椎間關節彼此斜向連接，形狀就想石磨一樣，既可以不讓各節椎體發生前後或側方移位，增強頸椎穩定性，同時，還可以讓頸部椎體之間可以做到充分的轉動。

而在腰椎，椎間關節從近似於水平轉變成豎直方向，就想限制活動範圍的擋板一樣，相對於頸椎的靈活性，承重負擔更大的腰椎需要更高的穩定性，這樣的椎間關節結構可以更好地限制腰椎椎體之間的活動，從而降低了腰椎因為暴力而滑脫扭傷的風險。

因為椎間關節的結構和椎間盤本身具有極大的緩衝衝擊的作用，所以椎體中大部分的應力都會集中在兩側的椎間關節，腰痛和頸痛大多都表現在脊柱對應節段的兩側，椎間關節附近的骨質增生也會壓迫到附近的神經根，造成手麻腳麻等神經放射癥狀。

為了讓椎間關節充分地減壓，脊柱兩側的肌群需要被充分的拉伸和加強，我們可以做一個簡單的「貼牆功」，具體做法如下：

綜上所述，雖然關節的總體結構大同小異，但是不同的部位關節因為活動範圍的差異和承重負荷的差異，它們各自的保養方法也不盡相同。但唯有一條原則是萬變不離其宗，那就是，讓需要靈活的關節足夠靈活，讓需要穩定的關節更加穩定。

以上是對所有關節比較粗略籠統的整理，想了解更多更細的知識，更多簡單實用的防治方法，可以移步收聽我的Live：

頸椎：重新認識頸椎病

胸椎：你是胸椎區塊危險群體嗎？

腰椎：重新認識腰椎病

膝關節：重新認識膝骨關節炎

肩關節：重新認識肩關節疼痛

結合自己的「靈魂手繪」，把最新而且比較靠譜的骨科知識和健康貼士分享給大家，一直是我這一整年堅持在做的事兒，不僅有意義，還很有意義。

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最後做個自我介紹

我是孫悅禮，骨科醫學博士，丁香園簽約作家。從事醫療工作八年，目前在上海中醫藥大學脊柱病研究所、國家中醫臨床研究基地任研究人員，參與多項全國脊柱退行性疾病臨床研究，主要研究內容關於對各種脊柱病治療方法進行嚴謹規範的臨床評價，並開發一系列新療法，本團隊曾獲多項相關的國家科技進步獎。曾在紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系作為訪問學者參與多項有關肌肉和骨骼的生物力學與轉化醫學研究。在實驗室主要承擔項目下屬於 NASA （美國航天航空局），研究關於宇航員在太空失重狀態下如何保持肌肉骨骼強度。