剛跑完步膝蓋像遭受了重擊，是不是快廢了？

西瓜太醫

本名孫振新，是LetsRun西瓜跑步學院的院長。2015年，太醫在擔任了3年物理治療師後投身跑步行業，專門診斷和治療與跑步相關的疑難雜症，幫助跑友提高成績，預防運動損傷。

馬拉松比賽結束並不意味著可以完全放鬆，很多跑友已經出現了跑馬「副作用」——膝蓋外側痛。

大部分跑友都反應：「休息幾天好了，跑步完又痛了。」

這究竟是出了什麼問題，哪裡傷到了？

太醫就帶大家庖丁解膝看看這個問題究竟是怎麼一回事。

膝關節外側的疼痛一般是髂脛束摩擦綜合症造成的，我們就從髂脛束開始給大家介紹。

髂脛束是在大腿外側，鏈接骨盆和脛骨的結締組織，骨盆的那塊骨頭叫髂骨、小腿的那塊骨頭叫脛骨，故名曰髂脛束。其上端前緣與闊筋膜張肌相連，後緣與臀大肌相連。

什麼是髂脛束摩擦綜合症？

髂脛束摩擦綜合症就是髂脛束與股骨外上髁過分摩擦造成損傷引起的疼痛，疼痛痛點在膝關節外側（痛點見下圖）。

性質為刺痛，上下樓梯，步行時都會引起。

為什麼髂脛束會和股骨外上髁摩擦？

（大家看下圖，紅色點是股骨外上髁，髂脛束是黃色的帶）

原因是在我們膝關節伸直時候髂脛束位於股骨外上髁前方，當膝關節屈曲時髂脛束位於股骨外上髁後方。所以當我們髂脛束過緊，在每一步跑步的時候，隨著膝關節的屈伸，髂脛束都會與股骨外上髁摩擦損傷。

為什麼髂脛束會緊？

NO.1

在跑步時候髂脛束起點的肌群闊筋膜張肌屬於穩定髖關節肌群，在跑步的全部過程中都在用力收縮。

*下圖中橫坐標是我們步態周期，縱坐標是代表了肌肉用力程度。

所以每次跑步結束肌肉都是緊張的，如果跑後沒有充分拉伸，那麼緊張的肌肉就不能放鬆，久而久之就會導致髂脛束的緊張。

NO.2

足外翻導致，足在外翻時會導致小腿內旋，大腿也內旋。內旋後就會使得髂脛束拉緊，跑步時候容易摩擦損傷。

NO.3

臀中肌無力。臀中肌是穩定髖關節的關鍵肌肉，如果臀中肌無力，在跑步時候就會出現骨盆下沉的現象，這就會導致一側的髂脛束被拉緊，所以在跑步時容易摩擦損傷。

NO.4

跑步習慣的問題，如果一致沿著一個方向在馬路上跑步，因為馬路中間高兩邊地的傾斜的緣故，會使得我們一側的髂脛束拉緊。

NO.5

長短腿如果雙下肢不等長，在站立或跑步時候也會出現短腿的那邊骨盆下沉、長腿那邊的髂脛束被緊。

NO.6

天氣原因寒冷，寒冷會是的肌肉變緊，除此之外還冷還會刺激慢性炎症損傷疼痛加重。

*髂脛束的診斷：ober測試（側躺，患側在上，骨盆方正）。

治療：解決的方法要從原因上下手

NO.1 髂脛束拉伸按摩放鬆

· 髂脛束拉伸：因為髂脛束上側前緣為闊筋膜張肌，後側位臀大肌，所以拉伸的動作有兩個。每次20秒，拉3組。

· 髂脛束按摩放鬆：可以利用泡沫滾軸來按摩髂脛束。每次5分鐘，3組。

NO.2 臀中肌力量訓練

側卧位，將疼痛側置於上，骨盆放正，膝蓋伸直將腿抬起。20~30個一組，做3組。

NO.3 糾正外翻足、長短腿

製作矯形鞋店或購買合適跑鞋。

NO.4 改變跑步習慣

不要沿馬路或操場一個方向跑步，要交換方向跑。

NO.5 採用護膝保暖

緩解肌肉因為寒冷緊張。

NO.6 肌內效貼布

患側下肢伸直向後內收至最大角度，I形貼布，貼布基部固定於骨盆外側，其餘貼布以自然拉力沿肌肉走向貼至膝關節外側下方。

如果你的疼痛不適感超過了2天，或者你有其他部位出現疼痛，術康君還是建議你進行專業的物理治療。

通過下方聯繫方式進行預約，術康物理治療師可以為你進行精準評估，幫助你找到疼痛原因，制定運動方案，科學康復，確保不會影響以後的運動表現哦~

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