健身需要吃支鏈氨基酸(BCAA)嗎？

你可能會有這樣的一些疑惑：支鏈氨基酸是我的補劑裡面的必需品嗎？還是說它只是市場炒作的產品？不如看看相關的研究都說了些什麼，然後自己再作決定吧！

支鏈氨基酸（BCAAs）是身體必須的氨基酸（我們的身體不能自行產生這種氨基酸），含有脂肪族側鏈。

一共有三種類型的支鏈氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。這三種支鏈氨基酸在肌肉質量調整中都起著關鍵性的作用。而且，這三種支鏈氨基酸必須通過飲食，才能讓身體吸收。

支鏈氨基酸關於人體新陳代謝的方面非常有趣：支鏈氨基酸的分解，受一種叫支鏈氨基酸脫氫酶複合物（一種酶複合物）控制。為了方便引用這種酶複合物，下文我們先稱它為BDC。

簡而言之就是，如果我們身體含BDC的量高，我們身體就能分解更多的支鏈氨基酸。

人體BDC含量會在運動的時候提升。這就意味著，運動是可以促進支鏈氨基酸分解的。

支鏈氨基酸還有一個重要的方面，那就是，當支鏈氨基酸代謝物（如分解的產物）產生的時候，他們會有抑制BDC的作用。換言之，就是，如果你身體含大量的BCAA產物，身體會保存當前未被分解的氨基酸。下文會有提到這一方面的內容。

抗疲勞假設理論：與色氨酸「作鬥爭」

在我們還沒有細緻講解每種支鏈氨基酸的功能之前，我們需要了解這三種支鏈氨基酸都有的功能——減輕疲勞。

有一個關於訓練過程中疲勞的假設理論，叫疲勞中心假設。

疲勞中心假設指出，由於色氨酸的增加，大腦的血清素也會增加（色氨酸轉化成血清素），從而引起疲勞。

而支鏈氨基酸能阻止這種轉化，因為它們會爭奪相同的轉運體輸送進大腦。所以，抗疲勞假設理論提出，如果人通過補劑增加血液的支鏈氨基酸，你能阻止色氨酸的攝取，以致疲勞減輕。

作為一個生物化學和生理學理論，聽起來確實很不錯。然而，不幸的是，迄今研究始終無法得出滿意的結果，或任何通過減少中心疲勞至最低點從而證明支鏈氨基酸的抗疲勞效果的結論。

纈氨酸：葡萄糖的創造物

纈氨酸是3種支鏈氨基酸中，人們研究得最少，了解得最少的支鏈氨基酸。其已知的生物作用是3種支鏈氨基酸中最少的。

纈氨酸是可生成葡萄糖的氨基酸，能創造或轉化成葡萄糖。纈氨酸的甲基碳可用作產生葡萄糖，以及最終產生糖原。

在骨肌受傷的情況下，纈氨酸因為葡萄糖氧化的過程會明顯增強。這意味著，當肌肉受傷時，服用額外的纈氨酸能有助於肌肉修復。然而，相比之下，亮氨酸對肌肉修復的作用比纈氨酸更加有效。（這是一種有人反覆提及的理論。）

亮氨酸：支鏈氨基酸之王？

人們使用支鏈氨酸，主要原因是想優化肌肉鍛煉和塑造。而在支鏈氨基酸中，亮氨酸是促進肌肉蛋白合成的「王者」。

當我們想起肌肉蛋白合成背後的科學時，我們會想到兩種蛋白mTOR（雷帕黴素靶蛋白）和S6K（S6蛋白激酶）。

有趣的是，亮氨酸能單獨地激活其他生長信號的mTOR路徑，如胰島素。

通過激活mTOR，亮氨酸成為蛋白質補充的代謝能力的主要貢獻物。舉個例子，5克純亮氨酸促使的肌肉蛋白合成，比5克混合支鏈氨基酸促使的肌肉蛋白合成，更多更強。

甚至有證據表明，當與其他氨基酸，甚至與胰島素相比，亮氨酸能提供的有效生長信號是最多的。

這下你明白了吧？亮氨酸可能是肌肉蛋白合成非常重要的物質噢~

亮氨酸和胰島素：動態搭檔

以防萬一，你真的不是那麼的在意肌肉生長，我還是有必要告訴你，亮氨酸可能也對肌肉修復有幫助作用。

肌肉修復的一個關鍵，就是你如何快速補充身體葡萄糖的儲備。對於全力進取的運動員來說，絕對是「越快越好」的。一個人如果能更發補充身體葡萄糖的儲備，肌肉就得更快得到修復。通過提高葡萄糖攝取，亮氨酸可以明顯加速肌肉修復。能做到這樣，亮氨酸用到巧妙的竅門。

用於胰島素的亮氨酸信號從胰腺發出，並不含糖類。與胰島素互相協調，亮氨酸對肌肉細胞的葡萄糖攝取有明顯積極的雙重作用。

健身後碳水化合物補充加入亮氨酸補劑對恢復肌肉糖原具有顯著效果，比單一服用碳水化合物補劑或氨基酸補劑要有效得多。有意思的是，胰島素也作用於肌肉蛋白合成的控制，以對飲食和訓練做出反應。當問題歸結於肌肉修復和肌肉生長時，亮氨酸無疑是最佳之選，因為它對兩者都有優化作用！

還有一個關於亮氨酸/葡萄糖的有趣的點，那就是，亮氨酸好像是自主調控的。意思是，一旦到了某個點，它就會切斷葡萄糖攝取的信號——好喜歡這樣的自我反饋。

亮氨酸和脂肪氧化的關係

運動愛好者都會說這樣的話：燃燒脂肪，就要藉助碳水化合物這團火。這話說得就好像，二頭肌訓練就只是作用二頭肌一樣。其實，燃燒脂肪，氨基酸這團火也能起到作用。氨基酸的碳骨能提供基質，從而為檸檬酸循環（即脂肪氧化）提供能量。

尤其是，亮氨酸會被轉化成乙醯輔酶A，一種促進循環的主要基質。事實上，當你身體碳水化合物含量過低時，身體會調用一大部分的氨基酸為脂肪氧化提供能量。

補充亮氨酸，能提供支持檸檬酸循環和促進脂肪氧化的必要成分。不信？請看一下研究數據：長期每天服用2.25克亮氨酸的人，跟服用安慰劑的人對比，他們的呼吸商明顯下降。這意味著他們用到了更多的脂肪作為身體能量供給。

另外一項研究表明，亮氨酸促進將脂肪細胞從肌肉細胞分離的能量，降低能量儲存及提升脂肪酸在肌肉中的使用。

異亮氨酸

異亮氨酸是亮氨酸的同分異構物（化學物質一致但結構不同）。在這對兄弟里，異亮氨酸的作用與亮氨酸有些許不同。有那麼幾個有趣的點值得我們討論一下。

異亮氨酸：肌肉葡萄糖填充物

與亮氨酸相似，異亮氨酸能促進葡萄糖攝取至骨肌，有助肌肉修復。事實上，這似乎是效果相當好的一個作用——部分研究表明異亮氨酸能促進肌肉組織35%-70%的葡萄糖攝取。

異亮氨酸：對糖原合成「無愛」

遺憾的是，異亮氨酸引起的葡萄糖攝取提升並不作用與糖原合成。所以在這方面跟亮氨酸比起來，異亮氨酸略顯無力。但是，因為我們之前提到，亮氨酸能促進糖原再合成。所以如果你同時服用亮氨酸和異亮氨酸補劑，你得到協調作用也是非常棒棒噠！

支鏈氨基酸代謝物：腸道HMB

還記得文章一開始我們提及到的能抑制BDC和放慢分解餘下支鏈氨基酸速率的支鏈氨基酸分解產品嗎？有些人認為引入這些代謝物到系統，進而停止分解，可能會更加有用。

這就使得我們必須去了解β-羥基 β-丁酸甲酯（即HMB）了。HMB是亮氨酸的代謝物。經證明，它能組織肌肉組織的分解。

為了避免繼續拋數據，大家可以去查閱相關資料，了解HMB能減少肌肉受傷標記、幫助肌肉修復以及具有抗分解代謝的作用的相關信息。HMB尤其對減少肌肉組織分解有明顯效用，每天減少分解3克左

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