拿什麼拯救你的前臂肌群!

手臂是很多健身愛好者的重點鍛煉部位，但是大多數人更關注大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，甚至忽略前臂的鍛煉。但是前臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛煉中手指發軟抓握不住，就會拖後腿。從而會影響其他肌肉的鍛煉。

那麼，你知道前臂肌群有哪些嗎?

前臂肌群共有9塊肌肉，分為3層。

淺層:有5塊，從橈側到尺側依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌及尺側腕屈肌。

中層:淺屈肌。

深層:橈側為拇長屈肌，尺側為指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌。

前臂肌群發達的好處：

1.形體美觀

2.小臂強則握力強，上肢大肌群和背部肌群的鍛煉少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更遊刃有餘。

3.短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中，小臂不強限制能力發揮。

4.中醫，抓握有力可以調節臟腑機能，此處不多論證。

今天李士軍老師來跟大家說說小臂肌肉該怎麼練。

前臂正握腕彎舉

單臂正握腕彎舉

理想握距應與肩同寬。改變前臂與地面位置可改變阻力大小。當前臂平直與地面平行時，初始姿勢阻力最大；當前臂與地面成一定角度時，如肘高於腕，初始姿勢阻力最小，這種改變可以使前臂肌收縮最大化。

動作描述：

前臂手背側平放於托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至「頂峰收縮」稍停，慢慢還原。

反握腕彎舉

在重複向下放杠階段，將杠從手指滑下，可以擴大動作範圍。隨著杠向上彎舉，當手指彎舉杠至掌心時，指屈肌做功。當腕向上彎舉時，前臂屈肌做功。這種重複伸展動作能夠對前臂肌產生更好的訓練效果。

動作描述:

前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。

背後反握腕彎舉

動作描述:

兩腿自然開立，兩手反握杠鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。

注意事項：

上臂固定，不要前後晃動。

單臂掂勺

動作描述:

一手置於臂下支撐，單臂閉握，向上彎舉，至「頂峰收縮」極限，慢慢下放還原。

注意事項:

上臂固定，不要左右晃動，保持曲臂成水平直線。