深蹲這麼做沒人比你牛B！

02-09

萬能的深蹲！

我們都知道深蹲作為雙腿蹲的經典代表，它的好處簡直不要太多！深蹲做為我們力量訓練的經典動作，也是提升雙下肢基礎力量的最好訓練動作之一。在進行該運動時參與的環節較多，涉及的肌肉也比較廣，深蹲更可以說是我們的「居家旅行之必備良品」！

最近小編通過後台留言發現，我們的一些小夥伴在練習深蹲和提高深蹲成績時，遇到了瓶頸，拋開大家各自的訓練計劃是否科學不談。

今天wuli帥炸天的樺禮老濕就跟大家分享一個深蹲中的輔助訓練動作，幫助大家提高深蹲成績，突破瓶頸，成功裝B！

牛掰的鐵鏈深蹲！

一、你可能不了解的鐵鏈深蹲！

不知道大家有沒有在網上或者健身房中看到這樣的深蹲 ???

看著是不是特別酷炫，感覺很屌很MAN的樣子！其實上圖這個鐵鏈的主要目的有兩個：第一呢，因為老闆們害怕有人把杠鈴偷走，所以專門接上鐵鏈，以防萬一；這二呢，就是為了避邪~

言歸正傳，鐵鏈深蹲這種訓練方法傳聞是由西部杠鈴俱樂部的創始人、力量舉大師路易西蒙斯發明的。簡單來講，鐵鏈深蹲就是將鐵鏈固定在杠鈴的兩端，來完成深蹲這個動作。

以這種方式練習深蹲的目的就在於：在不影響杠鈴正常運動軌跡的情況下，製造一個阻力！有效的提高輸出的功率！增強啟動力量！

二、高效高能的鐵鏈深蹲！

1、模仿力量曲線

當我們給杠鈴加上鐵鏈以後，整體的重量其實是在不斷變化的。蹲到最低點的時候，將會有一大半的鐵鏈都是放在地面的，所以這時的杠鈴重量是最小的。在負荷最小的情況下，往上蹲起的過程會相對輕鬆，鏈條隨著蹲起高度的提升也會逐漸提升，這時負荷也將逐漸增加，所以在最後的直立狀態下，我們承載的重量相對來說會是最大的。

在這整個的過程中，也會有更多的肌肉被動員參與工作，而這個過程相當與在模仿力量曲線的變化。

2、刺激快肌纖維變強

當我們移動重物（杠鈴）的速度越快的時候，神經肌肉系統的參與程度越高。這種訓練方式可以更好的刺激快肌纖維，快肌纖維的強壯程度就決定著我們的速度有多快，力量有多大！

3、增強核心穩定性

除了以上兩大優勢，鐵鏈深蹲還可以加強我們的核心穩定性！當我們用鐵鏈來深蹲的時候，從深蹲架出杠往後退的時候，鏈條在搖晃時，在你蹲的時候鐵鏈可能也在晃。所以我們的身體為了維持平衡和穩定，會募集到更多的肌肉來參與工作。

做鐵鏈深蹲的你必須注意！

1、鐵鏈長度

關於鐵鏈的長度，千萬別太短！在直立位，鐵鏈至少有百分之20的樣子還留在地上就足矣。如果你的鐵鏈長度在你蹲到最低點了還沒著地，這樣是萬萬不行的！

2、鐵鏈規格

鐵鏈的規格常見重量是：8kg、12kg、16kg、24kg；直徑在：16mm、20mm、22mm以及25mm，當然重量和長度都可以根據自己的實際情況而定製。

值得一提的是：鐵鏈除了加入深蹲之中，像一些力量訓練比如卧推，硬拉同樣可以加入掛在杠鈴兩邊，跟這個鐵鏈深蹲是一個意思。甚至可以套在身上做引體向上或者雙杠臂屈伸等等。不過樺禮老濕曾經試過，掛這樣一根大鐵鏈子在脖子上甚是難受，歡迎大家踴躍嘗試。

3、彈力帶替代鐵鏈要小心！

除了鐵鏈之外，還有一個類似的阻力選擇——彈力帶！由於咱們一些健身房或者工作室，可能沒有這個大鐵鏈子，所以這個時候彈力帶就該上場了。

但是！彈力帶難度會更大！更難！因為彈力帶始終會產生向下的拉力，從你一出杠開始就有了！一開始讓會讓你感受到壓力，一步一步榨乾你的能量~所以用彈力帶做深蹲會更快的讓人疲勞！並且當用彈力帶做深蹲的時候，你的弱側腿會凸顯得明顯一點，切記選擇合適的彈力帶磅數。一定要注意：彈力帶需要套在桿的內側，以免滑落，造成健身事故！

一、本文出現的這類輔助訓練動作，相對高階。對於連自身1.5倍體重都難以完成的同學來說，請謹慎使用此技能，個人不建議使用！

二、鐵鏈深蹲的動作原則跟正常深蹲一樣，下去以後儘可能快的蹲起來，不要利用牽張反射，並且調整好你的保護架高度和呼吸節奏。

三、經實踐，鐵鏈在深蹲中的響聲將會很響，而且刺耳～所以請做好被轟出場以及被人投訴雜訊過大的思想準備，哈哈哈。

文 | 劉樺禮

校稿 | 李海峰

編輯 | 閆藝晨