正位瑜伽——犁式

正位瑜伽——犁式

功效：在這個體式中，整個神經系統都能得到鍛煉，脊椎得以放鬆，對生殖、消化、呼吸、循環系統的毛病都有一定的改善作用；同時，還能緩解各種肩背痛及肩周節的緊張。

1.仰卧姿勢準備，雙手掌心朝下輕放於身體兩側，感覺腳跟、小腿、大腿、臀部、背部、頭部的重量均勻地放在墊子上，放鬆身體，均勻地呼吸。

2.雙腿併攏，吸氣，向上抬腿，至雙腿與地面垂直後，停留保持。注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。

3.呼氣，腰腹和背部用力，向上提起身體．盡量讓雙腿向頭後方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。雙腿伸直，腳尖繃緊．使腰背部垂直於地面。

4.腳尖接觸地面．頂住腿部的後坐力。手掌貼近地面，手肘伸直，保持身體平衡。保持5-8次呼吸後，收回身體。

簡易式

在練習過程中，應根據身體的情況在任何一個階段停下來，不可勉強，以免脊椎受傷。初學者和高血壓患者可借瑜伽磚或靠墊輔助練習；也可頭部朝向牆壁練習，便於雙腳藉助牆壁溫蒂姿勢；

腰腹力量不夠的，可用雙手撐住，完成練習。

錯誤姿勢

練習時，若腰背彎曲，不能垂直於地面，很容易造成脊椎的損傷；肩部不能立起對練習者的呼吸也會造成一些阻礙；腳尖觸地時膝蓋彎曲容易導致身體前後不穩。

技巧

練習此式時．要求練習者有良好的腰背力量和身體控制能力。練習時若感覺腰背力量不足．可以用手扶住腰背，避免受傷。腿部、腰背、肘部應始終保持平直伸展。