【有圖示範】卸貨了身材還回不去？ 全套塑形運動教你怎麼瘦！

剛剛生產完的媽媽對於自己通常有兩個期許，一個是身體快點恢復健康，一個是瘦瘦瘦減輕體重。芝士媽媽最近就請到了上海紅楓國際婦兒醫院產後康復中心主管王曼華老師來告訴媽媽們產後的身體變化，新媽要怎樣運動塑形。

孕期常見的生理變化

媽媽們經過十月懷胎生下寶寶後，身體發生了很多變化，也留下了不同程度的損傷。產後恢復和塑形必定會成為媽媽的頭等大事。而產後恢復和孕期有相當大的關係，所以媽媽們要從孕期就開始管理自己。

體重增加

建議：孕期控制體重增加在25斤左右（孕中期12.5斤，孕後期12.5斤）。做好了孕期體重控制，有助於分娩和之後的身體健康。

產後減重

? 不要著急，先做好母乳餵養，這也能消耗一部分能量；

? 開始減重前要先讓身體的骨骼和肌肉系統恢復正常；

? 脂肪和肌肉要分開，減脂的角度建議一個星期減1斤，減得過快，減的多不是脂肪是水分，還會產生毒素；

? 減重為全身減重，局部減重不太可能。

子宮變化

大小：5×10公分→25×36公分

尺寸：增加了5.55倍

容積：增加幾千倍

子宮恢復

? 母乳餵養有助於子宮恢復；

? 做月子時推薦俯卧姿勢，大概一次10分鐘。因為這時子宮還比較大，可以利用重力作用，幫助子宮恢復前屈前傾位。注意保護好乳房，俯卧姿勢要喂好奶後才能做。

肺臟系統

胸廓變大：由於寶寶的佔位，肺的上下徑變小，左右徑變大，胸圍平均增加5-7厘米。所以不論胖瘦，到了孕晚期都會虎背熊腰。

肋骨外翻：為了適應逐漸長大的胎兒，孕婦的肋骨會外翻，如果產後不做康復運動，很難自動復原。

姿勢和平衡

重心因子宮和乳房的增大而向上和向前轉移。因此需要姿勢性代償，以維持平衡與穩定，而且姿勢的變化，不會在分娩後自動修正，需要產後一段時間運動恢復。

? 骨盆前傾，腰和頸椎前凸增加，以代償重心的轉移；

? 圓背，肩帶及上背部因為乳房增大而肩胛前突和上肢內旋；

? 肩頸問題，因圓背脖子嘗試收縮以保持適當的視線高度，以至產生頭部向前的姿勢；

? 「蹣跚」步態，重量轉移至腳跟以將重心移向更後面的位置。

懷孕誘發的常見不適情況

腹直肌分離

懷孕之後身體會分泌恥骨舒緩激素，讓恥骨聯合變鬆緩，腹直肌也隨之變得有韌性，才能容納得下胎兒。腹直肌分離不會在產後快速恢復，需經評估檢測後，才能判定之後的運動量。

▲腹直肌在白線的中線產生分離

? 腰部酸痛，腹直肌分離導致腰部失去保護，造成腰部酸痛；

? 肌肉骨骼系統的不適，腹肌為人體天生的塑身衣，腹直肌分離相當於塑身衣鬆了；

? 降低胎兒的保護，肌肉缺乏支持，將提供較少的保護於胎兒。

? 發生疝氣的可能性，嚴重的腹直肌分離病例會進展至腹腔臟器經由白線的分離而形成疝氣，這種程度的分離需要手術修復。

順產的媽媽在產後第三天當天或之後，當腹部肌肉有了足夠的肌力，再進行自我測試得到最精準的結果；剖宮產的媽媽需在月子之後再進行測試。

? 屈膝仰卧，右手放到脖子後托住頭；

? 將左手兩隻手指，舉手伸向膝關節的方向，然後放在肚臍上方；

? 慢慢做半個仰卧起坐，抬起頭部及肩關節，直到肩胛脊離開地面；

? 肚臍的上方、下方、同一高度處，這三個地區都要測試。

<2cm（兩指幅寬）：正常；

>2cm（兩指幅寬）：需注意，只能做腹直肌的訓練，禁止做其它腹肌練習；

10個一組，一天4組，每天檢查腹直肌的分離，直至腹直肌分離小於2個指頭。

? 雙手放在對側腹部，雙手用力，把腹直肌往中間拉近；

? 吸氣，呼氣時慢慢抬頭，直到肩胛脊離開地面（下巴至脖頸處須有一個拳頭的位置），再吸氣，在空中停一會兒，之後邊呼氣邊還原。

腹直肌<0.5cm後的腹部練習動作：

100次預備

? 雙手抱頭，合起雙肘，讓眼睛能看到肘尖，保持骨盆不動；

? 抬頭，停一個吸氣的時間，後呼氣還原。

死蟲子

? 身體平躺在墊子上，手放在身體兩邊，左腳右腳先後抬起，大腿小腿成90度夾角；

? 簡單：身體穩定在墊子上，左右腳先後點地；

? 較難：保持腹部不動，大腿小腿沒有動作，吸氣準備，呼氣點地；

? 更難：雙手抱膝，抬頭碰膝蓋，還原。

四足

? 四足跪地，頭往前往下，手指分開，越大越好，肘關節向外，想像自己的背是桌子，不能讓桌上咖啡灑了；

? 慢慢伸出左手，後交替右手，接著雙手固定，慢慢伸出左腿後交替右腿，一組做5-6次。

盆底功能障礙

把人想像為方盒子，底部托著的就是盆底。孕期時因為寶寶的重量，盆底會下降1英寸，它在孕期和分娩過程中一定會有損傷。

吹氣球動作。自行感覺盆底下面的軟組織在吹氣球腹壓增加的時候，它是往外走還是往裡收。如果可以控制往裡收，說明是正常的。

? 尿或大便失禁，如孕晚期時一咳會漏尿，如果是單純的壓力性尿失禁，做針對性的肌肉訓練會有非常好的效果；

? 分娩後陰道膨隆張力過高。

順產的媽媽在胎兒出生後應儘快恢復運動。這些運動可能會增加血液循環有助於撕裂傷或外陰切開術的癒合；骨盆底肌肉的收縮訓練甚至可以結合到日常的生活和工作中，與喂寶寶和換尿布完全可以同時進行。

治療前熱身，之後利用運動和生物反饋作用，它包括表面肌電圖。表面肌電圖可以提供病患立即的視覺和/或聽覺反饋作用，提高運動技能學習和本體感覺的改善。

姿勢性腰痛

這是生活習慣問題，當出現不適時，需要及時提醒自己改正。

站立時要能保持平衡。歪著站、單手抱寶寶都是不好的習慣，不僅傷害腰，還會傷害骨盆帶。

挑選較硬的座椅，不要坐在很軟的沙發上；

不要翹二郎腿，二郎腿會讓盆底肌不對稱，由下而上影響。

? 先做一下骨盆的運動，找到骨盆的中立位；腰和墊子保持一個手掌的距離；肋骨邊緣貼在墊子上；雙手平放兩邊；

? 吸氣，呼氣時骨盆後傾，逐節的把腰椎胸椎往上抬離開地面；

? 吸氣，呼氣時從胸椎開始逐節往下降。

骨盆帶疼痛

骨盆周圍一圈叫做骨盆帶，前方有恥骨聯合的疼痛，後面有骶髂關節疼痛。

骨盆不動，做腿部練習。

? 平躺，骨盆紋絲不動；

? 一級難度：慢慢伸直腿，左腿右腿交替；

? 二級難度：加上腹肌練習，兩手抱頭，抬頭至肩胛骨離開地面，左右腿交替運動；

? 三級難度：兩手抱頭，抬頭至肩胛骨離開地面，腿抬到桌面，後向上伸直腿，再逐步放下腿；

? 四級難度：骨盆後傾，不動，左右腿交替運動，6-8個一次練習；

? 五級難度：四足運動；

? 六級難度：骨盆帶動胸椎腰椎和頭，讓身體成為C字形。

? 盡量減少非對稱力量作用於軀幹和骨盆；

? 乘車時，先坐下，然後將雙腳和軀幹旋轉進入汽車，保持膝關節併攏；

? 側卧時，放置一個枕頭在膝關節之間和腹部下方，可使其更加對稱；改變姿勢，以避免完全的髖關節外展；

? 避免單側下肢承重和過度外展，不要坐在很軟的表面物體；

? 避免一次攀爬一個以上的台階；

? 避免起床時先擺動下肢再離開床，或雙腿盤坐。

常見問題解答

Q：

束腹帶要綁嗎？

束腹帶會增加腹壓，壓在盆底上，所以如果盆底力量不足的時候綁束腹帶，盆底會更差；而且習慣束腹帶後，自身肌肉不會變有力，脫掉束腹帶後，就會失去對腰腹的保護。

剖宮產前期傷口有牽扯疼痛的時候綁，不疼就不用綁了；如果有很嚴重的腰疼，也會有幫助；如果是其它情況，不建議綁。

做對稱的動作，不對稱的動作先不做；太嚴重的話可以用外部固定裝置，比如彈性不太好的繃帶穩定骨盆；做運動時，不要做單腿運動，判斷動作，只做平衡、對稱、能夠承受的動作，不行的動作可以延後再做，不能影響哺乳。

Q：產後雙腿酸痛要怎麼辦？

先找到原因，之後做下肢循環練習。

產後足跟痛在產後很常見，懷孕時肚子往前挺，重心壓在足跟，不在足肱的正上方。要做足肱的練習，分為4部，腳掌抓地、抬高腳掌、打開腳趾、腳掌落下腳趾一個個落下。

學了這麼多動作，媽媽們快點動起來吧，健康塑形就在不久的將來了~如果還有其它塑形問題，寶寶健康問題，媽媽孕產問題，還想了解更多的母嬰知識，歡迎大家關注芝士媽媽的微信公眾號（zhishimm）！