核心肌群不夠，晚上「嘿嘿嘿pia」真不行

健身不練核心，練廢是早晚的事兒；

競賽不練核心，輸掉是必然的事兒。

沒有核心力，葛優癱，霍金坐都不用刻意裝。

那麼問題來了，健身圈常說的練核心到底是練什麼？核心在哪裡？

什麼是核心區？核心區是不是就是腹部？

要弄清楚核心肌肉群的理念，首先要樹立起以脊柱骨盆為核心，即以脊柱骨盆為動力鏈連接全身所有關節、骨骼的理念。脊柱被前胸後背、骨盆到全身每一塊肌肉都緊緊包裹，時刻保持動態平衡狀態。人體的「核心」指的是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌群有哪些？

核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。由腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌，這幾個肌肉群組成了一個四方形的盒子，維持或增大腹內壓。

核心肌肉群的內核心：包括膈肌、腹橫肌、多裂肌及盆底肌肉群。

核心肌肉群的外核心：包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌肉群等。

核心肌群的作用

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

簡單來說：一是幫助身體保持穩定；二是進行上下肢間的力量傳導。

1. 幫助身體保持穩定

核心肌肉群的關鍵詞就是「核心」，就是以脊柱與骨盆為「核心」，喚醒臨近肌肉群與所有肌肉群的包裹力。其作用就是激活深層肌肉的活力，從內向外爆發肌肉的「定力」，以充分維持身體的整體結實與穩定，充分保證我們的軀幹既機警靈活，又不會隨四肢擺動而晃來晃去。

2. 進行上下肢間的力量傳導

有人也稱核心肌肉為「能量來源」（Power House），因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

如何鍛煉核心肌群

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果核心肌群薄弱，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

1. 平板支撐：增強核心的穩定性

初期訓練者更需要學習如何控制自己的身體，讓身體維持脊柱中立的狀態。各種平板支撐的變式，就是很好的動作，可鍛煉軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力，也就是穩定性。

標準平板支撐

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頭衝下，是用腳趾，以及手肘進行支撐。身體側面看像是一條直線，實際上是保持住脊柱中立（腰部有曲線），屁股努力夾緊，狠狠的收緊腹部。

平板支撐轉體

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收緊腹部保持背部挺直，然後抬起你的右手伸直，身體跟著右手向後轉動畫弧線90度直到你的身體側身。另一隻手臂伸直支撐地面，然後換手做同樣動作。交叉反覆進行練習。提示：背部始終保持挺直，不要彎腰，臀部不要下掉。

反向平板支撐

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身體向後傾斜，軀幹與地板呈45度角。保持手放在臀部後方，肩和手臂成一直線。雙手和腳後跟支撐體重並抬起臀部，將軀幹、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部，重點在你向上推拉。

2. 仰卧抬腿：加強腹部肌力

仰卧抬腿

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平躺在墊上，動作過程中，上背、臂、手，都保持固定。併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面。停頓，復原，並重複。注意，復原下放雙腿時，不要使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3. 深蹲：鍛煉髖關節和股後肌群，提高整個身體穩定性

深蹲

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雙腳分開與肩同寬站直；雙臂抬高至與地面平行；保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，再恢復初始姿勢。注意，向下深蹲時，膝蓋不可超過腳尖，且大腿與地面平行。

4. 交替伸展運動：鍛煉整個軀幹，提要後腰的穩定性

交替伸展運動（狗鳥式）

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膝蓋跪地，雙手貼地，張開距離與肩同寬。同時舉起左手和右腿，向外伸展打直。保持姿勢8秒，全程深呼吸。將左手右腿收回原位，換成伸出右手和左腿。

5. 單腿臀橋：鍛煉臀肌和腿筋

單腿臀橋

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身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空。收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線。懸空的腿不要搖晃，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

其實所有的全身性爆發力動作基本上都可以鍛煉到核心力量，核心肌群在這些動作中都起到了穩定的作用。以上提供的都是比較基礎但有效的徒手訓練動作，沒時間去健身房，沒有健身器械也可以在家實現。

聽說練好核心肌群，晚上「嘿嘿嘿pia」會更加容易哦，還不趕快練起來？

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